今天晚上吃什么？是點(diǎn)個(gè)外賣、打開綜藝，自己享受下班后的悠閑時(shí)光；還是和家人圍坐一桌，一邊吃一邊聊？

前幾年網(wǎng)上有一個(gè)很火的“孤獨(dú)等級(jí)劃分表”，跟在獨(dú)自逛街、獨(dú)自逛超市、獨(dú)自喝咖啡之后的就是獨(dú)自吃飯，沒人分享美食被當(dāng)作一種需要“忍受”的孤獨(dú)。不過近兩年，能夠自在地安排一個(gè)人進(jìn)食的時(shí)光越來越被視作一種“自由”甚至“享受”。

圖注：像一些日本拉面店那樣的單獨(dú)座位設(shè)置近年廣受歡迎

我們的心態(tài)適應(yīng)了，大腦也許并沒有。日本科學(xué)家掃描了700多位老人的大腦，揭示了一項(xiàng)殘酷的真相——獨(dú)自進(jìn)食的習(xí)慣也許會(huì)實(shí)實(shí)在在地傷害大腦[1]，甚至加速你的認(rèn)知衰老。

社交和營養(yǎng)的雙重打擊

這項(xiàng)研究包含了727名平均年齡為70歲，認(rèn)知正常的老年人，研究團(tuán)隊(duì)將他們分成“獨(dú)自進(jìn)食組”和“社交進(jìn)食組”，對他們的大腦進(jìn)行了核磁共振（MRI）分析。

掃描結(jié)果顯示，長期習(xí)慣獨(dú)自進(jìn)食的老人，大腦的多個(gè)關(guān)鍵區(qū)域萎縮的程度都更嚴(yán)重一些。

圖注：獨(dú)自進(jìn)食的老人各個(gè)腦區(qū)的體積均低于社交進(jìn)食組，*表明他們之間的差異在統(tǒng)計(jì)學(xué)上顯著，分別為顳葉內(nèi)側(cè)、頂葉、枕葉、島葉和海馬體

其中，海馬體一般負(fù)責(zé)記憶編碼，內(nèi)側(cè)顳葉則處理聽覺、語言及復(fù)雜記憶，這兩個(gè)區(qū)域的萎縮一般被認(rèn)為認(rèn)知功能下降、甚至阿爾茨海默早期的危險(xiǎn)信號(hào)[2]。而負(fù)責(zé)視覺處理的枕葉區(qū)域差異，則意味著由于進(jìn)餐時(shí)缺乏目光交流和動(dòng)態(tài)視覺刺激，可能連帶著大腦的視覺中樞都在慢慢退化。

換句話說，即使這些人目前沒有認(rèn)知障礙，他們的大腦結(jié)構(gòu)已經(jīng)出現(xiàn)了“提前老化”的跡象。

一個(gè)人吃飯是怎么反映到大腦上的呢？第二個(gè)研究結(jié)果給出了線索。

統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，獨(dú)自進(jìn)食組的酒精、高糖、高鹽等攝入量均更多，而蔬菜、牛肉、貝類這些高膳食纖維、高蛋白質(zhì)的食物則攝入更少。因?yàn)檫@樣的飲食結(jié)構(gòu)，他們的維生素B6、維C、葉酸這些維生素還有鉀、鐵、鋅等關(guān)鍵微量元素也普遍不足。

圖注：不同類型食物在兩組間的攝入量差異

轉(zhuǎn)換成現(xiàn)實(shí)的畫面，就是獨(dú)自進(jìn)食者更容易隨便吃點(diǎn)“能填飽肚子”的東西，比如面包、甜食、方便食品，而不是一頓色香味俱全、營養(yǎng)結(jié)構(gòu)完整的正餐。

由此，獨(dú)食帶來的營養(yǎng)和社交雙重缺位形成了疊加效應(yīng)：營養(yǎng)不良會(huì)直接影響海馬體與其他記憶相關(guān)腦區(qū)的體積[3]，而缺乏社交刺激又額外損傷內(nèi)側(cè)顳葉與其他和注意力有關(guān)的區(qū)域[4]。

如果補(bǔ)足營養(yǎng)？

相信很多人和派派一樣，看到這里覺得——這有什么大不了，無非保證營養(yǎng)均衡唄？

有沒有人和派派一樣，從小就饞《家有兒女》里的一大桌飯菜？

研究人員當(dāng)然也想到了這一步，為了確認(rèn)“大腦萎縮究竟是由營養(yǎng)不足，還是缺乏社交造成”，他們對參與者的營養(yǎng)攝入進(jìn)行了精細(xì)的調(diào)整，再納入性別、年齡、總腦容量等變量。換言之，他們盡可能在統(tǒng)計(jì)上模擬出一種“獨(dú)食但飲食完全健康”的情況。

數(shù)據(jù)給出了一個(gè)令人意外的分裂式答案。

海馬體的體積差異在營養(yǎng)調(diào)整后確實(shí)減弱了，這意味著海馬體萎縮主要來自長期營養(yǎng)不足——這很好理解，因?yàn)楹ｑR體的神經(jīng)可塑性高度依賴營養(yǎng)情況，如Omega-3、葉酸和蛋白質(zhì)。

但內(nèi)側(cè)顳葉的顯著差異仍然存在，在控制營養(yǎng)因素后仍然顯示出明顯的體積偏小，甚至差異幅度都沒有因?yàn)轱嬍掣淖兊玫礁纳啤?/p>

圖注：海馬體的顯著差異在調(diào)整飲食后改善，而顳葉內(nèi)側(cè)和枕葉則仍然存在顯著差異

救得回海馬體，卻救不回內(nèi)側(cè)顳葉的現(xiàn)象，正表明了進(jìn)食行為的雙重屬性。

它對大腦而言不僅僅是獲取熱量的生物化學(xué)過程，更是一場必要的“社交認(rèn)知體操”。當(dāng)餐桌上的對話、眼神交流和情緒互動(dòng)被切斷，內(nèi)側(cè)顳葉這塊負(fù)責(zé)高級(jí)感知和記憶整合的區(qū)域就會(huì)逐漸萎縮。這種損傷，是再健康的飲食結(jié)構(gòu)也無法修復(fù)的。

你缺少的“飯搭子”究竟是誰

為了避免每天吃飯的時(shí)候大腦就悄悄衰老，還得再琢磨一下“認(rèn)知”這個(gè)事。

研究團(tuán)隊(duì)在論文中推測，獨(dú)自進(jìn)食造成的大腦退化可能與研究對象的“備餐動(dòng)力缺失”有關(guān)。而備餐和“認(rèn)知練習(xí)”之間的關(guān)聯(lián)，其實(shí)并不難理解：

圖注：哪位小朋友可以答出這道關(guān)于備餐的數(shù)學(xué)題呢？

這個(gè)例子是想說明，完整的備餐過程本身就是一次多任務(wù)執(zhí)行的認(rèn)知訓(xùn)練。它要求統(tǒng)籌規(guī)劃，從構(gòu)思菜譜、計(jì)算時(shí)間，到管理火候、統(tǒng)籌調(diào)味和餐具。很多認(rèn)知衰老研究指出，做飯是老年人的天然認(rèn)知訓(xùn)練工具：經(jīng)常做飯的人，其執(zhí)行功能、注意力和記憶衰退都更慢[5]。

獨(dú)自進(jìn)食的人做飯的欲望會(huì)很自然地下降，整個(gè)備餐行為顯得很麻煩，回報(bào)也不高，當(dāng)然就被削減成了“隨便點(diǎn)個(gè)外賣”。

另外，獨(dú)自進(jìn)食狀態(tài)本身也是一個(gè)值得關(guān)注的方面。研究雖然無法直接記錄進(jìn)食畫面，但是關(guān)于內(nèi)側(cè)顳葉萎縮的發(fā)現(xiàn)，也將矛頭指向了“感官剝奪”。

社交進(jìn)食中的對話迫使我們放慢咀嚼，眼神交流和情緒互動(dòng)會(huì)激活廣泛的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。但當(dāng)你一邊刷著短視頻（常被我們稱為“電子榨菜”），一邊機(jī)械地吞咽外賣時(shí)，大腦的注意力被剝奪，內(nèi)側(cè)顳葉失去了處理對話和情感信號(hào)的機(jī)會(huì)，其他區(qū)域也就沒機(jī)會(huì)構(gòu)建關(guān)于食物的豐富感官記憶。

這種長期的“機(jī)械化進(jìn)食”，也許同樣是悄悄讓我們大腦退化的原因之一。

獨(dú)自進(jìn)食的自我修養(yǎng)

可是這些分析對很多人來說顯得有點(diǎn)“沒招”，原因是我們中的大部分人，很多時(shí)候獨(dú)自進(jìn)食并不是自己的主動(dòng)選擇，而是迫不得已的現(xiàn)狀。

那我們還可以為自己的大腦做些什么呢？

或許，嘗試把“備餐”當(dāng)成一種有趣的儀式，而非負(fù)擔(dān)。哪怕只是煮一碗面，或許切一些蔥花、煎一個(gè)蛋，然后給自己擺個(gè)盤？這些小動(dòng)作不僅是大腦喜歡的“執(zhí)行功能訓(xùn)練”，同樣還可以通過對自己生活掌控感的建立，來重建自己對生活的熱愛。

再或者，在吃飯的時(shí)候試著遠(yuǎn)離短視頻？把注意力集中在食物給你帶來的嗅覺和味覺上，再次打開你的多感官通路去感受食物本身。如果你實(shí)在無法忍受安靜，不妨把給家人打電話的時(shí)間挪過來，雖然無法完全替代面對面的溫度，但大腦的語言中樞和情感回路仍然會(huì)感激你。

最后，讓我們回到這項(xiàng)研究最核心而樸素的啟示：

好好吃飯，不僅是為了喂飽你的胃，也是為了你渴望連接的大腦。

參考文獻(xiàn)

[1] Mikana Isa, Kenjiro Ono, Moeko Noguchi-Shinohara, Mai Ishimiya-Jokaji, Kentaro Ide, Toshihiro Kawano, Shusuke Tokuchi, Risako Suzuki, Makoto Murahashi, Edward Hosea Ntege, Yusuke Shimizu, Shuichi Kawashiri, Hiroyuki NakamuraContainer. Solitary eating is linked to reduced brain volume in cognitively unimpaired individuals and possible future cognitive decline. npj AgingPublisher: Springer Science and Business Media LLCYear: 2025Volume: 11Issue: 1https://www.nature.com/articles/s41514-025-00284-3

[2] Jack, C. R., Jr, Petersen, R. C., Xu, Y., O'Brien, P. C., Smith, G. E., Ivnik, R. J., Boeve, B. F., Tangalos, E. G., & Kokmen, E. (2000). Rates of hippocampal atrophy correlate with change in clinical status in aging and AD. Neurology, 55(4), 484–489.https://doi.org/10.1212/wnl.55.4.484

[3] Jacka, F. N., Cherbuin, N., Anstey, K. J., Sachdev, P., & Butterworth, P. (2015). Western diet is associated with a smaller hippocampus: a longitudinal investigation. BMC medicine, 13, 215.https://doi.org/10.1186/s12916-015-0461-x

[4] Spreng, R. N., Dimas, E., Mwilambwe-Tshilobo, L., Dagher, A., Koellinger, P., Nave, G., Ong, A., Kernbach, J. M., Wiecki, T. V., Ge, T., Li, Y., Holmes, A. J., Yeo, B. T. T., Turner, G. R., Dunbar, R. I. M., & Bzdok, D. (2020). The default network of the human brain is associated with perceived social isolation. Nature communications, 11(1), 6393.https://doi.org/10.1038/s41467-020-20039-w

[5] Sikkes, S. A., & Rotrou, J.d (2014). A qualitative review of instrumental activities of daily living in dementia: what's cooking?. Neurodegenerative disease management, 4(5), 393–400. https://doi.org/10.2217/nmt.14.24