最近有很多伽人說：練了很多核心和減腹部的動作，但肚子兩側(cè)還是有很多贅肉，三環(huán)四環(huán)，特別顯胖很難看，怎么辦？

今天劉劉老師，給大家分享一套腰腹動作，在家/在公司隨時可以練

每天堅持練習(xí)2-3組，凸出的小腹平坦了，側(cè)腰贅肉也消失了，還能瘦腿，全身減脂塑形，一起練起來吧：

動作1：

• 站立，雙腳打開約一腿長的距離
• 腳尖向外45度，雙手臂放在頭部后側(cè)
• 吸氣，屈膝下蹲，進(jìn)入女神式
• 呼氣，身體向左側(cè)屈，吸氣，還原
• 呼氣，身體再向右側(cè)屈，吸氣，還原
• 呼氣，身體向前向下前屈，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：雙腿膝蓋與腳尖要同向，不要內(nèi)扣膝蓋，腹部核心收緊，脊柱立直，將意識關(guān)注在腹部和呼吸上，練習(xí)效果更好。

動作2:

• 站立，雙腳打開約一腿長的距離

• 腳尖向外45度，雙手臂側(cè)平舉打開

• 再次吸氣，延展脊柱

• 呼氣，身體向右平移，吸氣，還原

• 呼氣，身體向左平移，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：頭部脊柱延展，腹部核心收緊，膝蓋與腳尖要同向，不要內(nèi)扣膝蓋，兩側(cè)腰發(fā)力來做動作，瘦腰效果更好。

動作3:

• 站立，雙腳打開一腿長的距離
• 轉(zhuǎn)右腳向前90度，右腳后跟
• 與左腳足弓一條直線
• 屈右膝，右小腿垂直地面
• 吸氣，雙手臂側(cè)平舉，右手向上舉過頭頂
• 身體向左側(cè)彎，左手向下摸左大腿
• 呼氣，身體向右側(cè)彎，右手肘放在右大腿上
• 左手臂向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15組，換另一側(cè)

注意點(diǎn)：屈膝腿膝蓋不要超過腳尖，腹部核心收緊，腰背立直，髖部朝向正前方，用側(cè)腰發(fā)力來做動作，瘦腰又瘦大腿。

動作4:

• 站立，雙腳打開一腿長的距離
• 右腳腳尖朝前
• 右腳后跟與左腳足弓一條直線
• 吸氣，屈右膝，右小腿垂直地面
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，身體向左側(cè)彎
• 吸氣，還原，身體向左側(cè)彎
• 重復(fù)練習(xí)10-25次，換另一側(cè)

注意點(diǎn)：屈膝腿膝蓋不要超過腳尖，腹部核心收緊，腰背立直，髖部朝向正前方，身體側(cè)彎時，要在一個平面內(nèi)，用側(cè)腰發(fā)力來做動作，瘦腰效果更好。

動作5：

• 站立，左腳向后一大步
• 雙腳打開一腿長的距離
• 左腳前腳掌推地
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面
• 同時，后背發(fā)力，屈手肘向下
• 雙手臂呈W型向身體后側(cè)夾
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 換另一側(cè)

注意點(diǎn)：膝蓋不要超過腳尖，骨盆保持中立，核心收緊，呼氣發(fā)力時，肩胛骨內(nèi)收，效果更好，不僅練背還能瘦腰瘦腿。

動作6:

• 站立，雙腳打開約一腿長的距離

• 腳尖向外45度，雙手臂側(cè)平舉打開

• 再次吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直

• 呼氣，身體向右側(cè)屈，吸氣，還原

• 呼氣，身體向左側(cè)屈，吸氣，還原
• 呼氣，屈膝下蹲90度，女神式，雙手交叉
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：雙腿膝蓋與腳尖同向，不要內(nèi)扣膝蓋，腹部核心收緊，將意識關(guān)注在腹部和呼吸上，瘦腰效果更好，還能瘦腿。