增肌期間，有的人增肌3個(gè)月就能夠練出肌肉身材，有的人增肌半年都還很難獲得好的增肌效果，所以健身期間不僅要避免一些錯(cuò)誤的健身行為，還要學(xué)會(huì)一些健身黃金法則，讓你增長(zhǎng)更多的肌肉。

練肌肉，牢記6個(gè)黃金法則，讓你增長(zhǎng)更多肌肉！

第一個(gè)黃金法則：標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，大重量，低次數(shù)

大重量是建立在標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作上來(lái)完成的，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的重要性＞大重量，但是想要練出肌肉也必須要大重量才能夠練出來(lái)?？刂乒?jié)奏，控制力量，把握好動(dòng)作的要點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)過(guò)過(guò)程中身體不借力的基礎(chǔ)上，做5-6次的力竭重量，能夠促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

力竭是為了充分地刺激到肌肉群，所以多做一些大重量訓(xùn)練，能夠有助于增肌。

第二個(gè)黃金法則：科學(xué)的飲食

俗話說(shuō)：三分練，七分吃，科學(xué)的飲食能夠有助于維持身體的代謝，加快身體的運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)增肌。想要長(zhǎng)肌肉，健身后就一定要多吃碳水，蛋白質(zhì)，脂肪，膳食纖維缺一不可，所以日常健身餐也要吃得干凈，多吃干凈的碳水，蛋白質(zhì)，果蔬等，方可讓身體肌肉得到充足的營(yíng)養(yǎng)攝入。

比如雞胸肉，雞蛋，牛肉，豆制品，以及魚肉，蛋白粉等，多吃蛋白質(zhì)能夠促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

第三個(gè)黃金法則：注重休息和睡眠

肌肉是在睡覺(jué)的時(shí)候增長(zhǎng)的，所以一定要注重健身后休息和睡眠，休息不夠很難長(zhǎng)肌肉，所以每天保證7-9個(gè)小時(shí)的睡眠，所以健身增肌，也不需要每天都健身訓(xùn)練，肌肉也是需要時(shí)間休息的，比如大肌肉群需要3天的時(shí)間休息，小肌肉群需要2天的時(shí)間休息。

所以一定要注重休息，避免長(zhǎng)時(shí)間做健身訓(xùn)練，想要增肌，就要多睡覺(jué)。

第四個(gè)黃金法則：健身期間，增加健身訓(xùn)練的組數(shù)

如果我們想要增肌，比如說(shuō)練背部，背部肌肉薄弱，背部一直是容易被人忽視的肌肉群，所以不要做那么多訓(xùn)練，選擇2-3個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做，比如引體向上多做8-10組，比什么都強(qiáng)，每次力竭了讓自己多做1-2個(gè)次數(shù)，讓身體肌肉更好地提升。

想要增肌效果更好，那就要增加健身訓(xùn)練的組數(shù)，提高身體的訓(xùn)練效果。

第五個(gè)黃金法則：健身期間，多做復(fù)合動(dòng)作

健身期間，很多人都會(huì)建議多做復(fù)合動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作能夠用到了2個(gè)以上的關(guān)節(jié)，可以共同完成的動(dòng)作，并且能夠同時(shí)鍛煉到多個(gè)肌肉群，比如深蹲，能夠鍛煉到下肢肌肉群，臀肌等，讓身體肌肉能夠持續(xù)燃脂持續(xù)消耗。比如硬拉，也是鍛煉到兩個(gè)以上的肌肉群等。

所以一定要多做復(fù)合動(dòng)作，才能夠促進(jìn)更多的肌肉的增長(zhǎng)。