你是否有這樣的感受：屁股巨痛，有時候是屁股根痛，有時候屁股上方或者外側(cè)，甚至從屁股延展到腿部

你以為是腰背的問題，其實是你的屁股出問題了

現(xiàn)代人長期久坐不運動，臀部的肌肉常年都處于一個動作，時間久了就會僵硬緊張，循環(huán)不暢、經(jīng)絡(luò)淤堵、筋膜粘連，并逐漸形成慢性勞損疼痛，甚至是坐骨神經(jīng)痛。

那今天李丹老師，就來給大家分享7個動作，深度全面的放松疏通臀部肌肉，快速消除疼痛，改善坐骨神經(jīng)疼痛，一起練起吧：

動作1：

• 坐立，屈雙膝，雙腳靠近會陰處
• 將右小腿放在髖部外側(cè)
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，骨盆轉(zhuǎn)向左腿
• 右髖向前，將臀部延展拉開
• 身體趴在墊面上，保持30秒-1分鐘

注意點：后方腿髖部向前，將臀部橫向縱向全部拉開，可以感受整個臀部以及下腰背部的拉伸和放松，疏通肝膽經(jīng)。

動作2：

• 雙手放在身體前側(cè)，然后將右腿向后伸直
• 前腳掌推地，呼氣，髖部倒向右側(cè)
• 靠近右側(cè)墊面，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)
• 練習(xí)動作1-2的左側(cè)

注意點：不要塌腰翹臀，腹部微內(nèi)收，伸直腿側(cè)的髖部越靠近地面，對側(cè)臀部的拉伸感越強，有效疏通肝膽經(jīng)、膀胱經(jīng)等。

動作3：

• 仰臥在墊面上，微微屈雙膝
• 雙腿向兩側(cè)打開略大于髖部
• 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，呼氣，身體放松
• 雙腿同時倒向右側(cè)找地面
• 保持5-10秒，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)5-10組

注意點：身體完全的放松，雙腿向左右倒的時候，肩背部不要離開墊面，感受整個臀部以及下腰背部髖部的放松，疏通肝膽經(jīng)。

動作4：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 小腿垂直墊面，膝蓋腳尖同向
• 將右腳放在左大腿上
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，右手盡量推右腿向前
• 保持5-10秒，收回，重復(fù)練習(xí)5-10組

注意點：髖部中立位，腰背部后面不要有空隙，上方腿越遠(yuǎn)離身體，臀部的壓力和緊張釋放的越多，有效緩解臀部疼痛和坐骨神經(jīng)痛。

動作5：

• 在動作5的基礎(chǔ)上，抬起左腿
• 右手從雙腿中間穿過
• 雙手抱出左大腿靠近腹部
• 保持30秒-1分鐘

注意點：腰背部壓實墊面，腿越靠近腹部，臀部和背部的放松感越強，有效緩解臀部疼痛和坐骨神經(jīng)痛，疏通肝膽經(jīng)。

動作6：

• 在動作5的基礎(chǔ)上，右膝靠近腹部
• 將左手放在右膝外側(cè)，髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 保持3-5秒，還原，重復(fù)練習(xí)5-10組

注意點：肩背部不要離開墊面，臀腿和髖部完全的放松，可以感受到整個臀部和下腰背緊張和壓力的釋放，練完超級舒服，疏通肝膽經(jīng)。

動作7：

• 仰臥在墊面上，雙手臂在身體兩側(cè)
• 屈雙膝，雙腳靠近臀部，膝蓋腳尖同向
• 雙腿分開與髖同寬，小腿垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動
• 脊柱一節(jié)一節(jié)離開墊面直到
• 雙腿髖部身體一條直線
• 保持30秒-1分鐘

注意點：骨盆先向后轉(zhuǎn)動，再臀部發(fā)力抬起髖部向上，釋放完臀部的緊張和壓力后，強化臀部力量，讓臀部肌肉又輕松又有力量，從而從根本上消除疼痛。