這些場景，也許你很熟悉：

下了班，渾身疲憊，躺在沙發(fā)上刷短視頻，一晚上就這么過去了；

周末本來想充實地度過，一開始追劇又停不下來。時間久了，也覺得很沒意思，卻又不知該做些什么才能感覺有意義；

經(jīng)常聽別人說要“學會愛自己”，卻又不知道應該怎么操作；嘗試過逛街、購物、聚餐等等，感覺確實能開心一陣子，但總還覺得空虛……

作為社會人，我們每天的生活看似豐富，實際上許多時間都被“待辦事項”和“被動接受”填滿。大量信息撲面而來，消化和吸收的都是別人生產(chǎn)制造的內(nèi)容。如此一來，人雖然總會有目不暇接和時光飛逝的感覺，但卻還是會覺得“沒意思”，仿佛缺了點什么。

該如何對抗這種空虛感呢？

最近在社交媒體上，許多網(wǎng)友熱衷于分享這個發(fā)現(xiàn)：

“經(jīng)常感到孤獨、空虛或是無聊的人，建議培養(yǎng)一個輸出型的愛好，它能幫助你很好地對抗人生虛無感，讓你更加愛自己?！?/p>

“輸出型愛好”

從被動消費到主動創(chuàng)造

“輸出型愛好”其實是個范圍很寬的概念，我們不妨把它理解成“需要主動思考、創(chuàng)造并產(chǎn)出具有個人特色、有形成果的活動形式”。

——聽到這里，很多人會立刻想到寫小說、畫水彩、歌曲創(chuàng)作或是復雜的手工制作等，但實際上，有些“微輸出”可能連你自己都沒有意識到，例如：

看完一部戲劇或電影，認真在社交媒體寫下幾百字 觀后感（repo）；

和朋友探店聚餐時精心拍下美食，把自己的體驗和感受寫成點評；

喜歡觀察云朵，走在路上抬頭看到有趣的云，都會隨手記錄下發(fā)個朋友圈；

精心整理自己的歌單并且分享出去，在音樂平臺上被不少粉絲收藏；

做手賬，哪怕只是抄抄金句，或者用貼紙造景；

用攝像頭記錄下家里寵物的生活，剪輯配樂做成vlog；

上面這些看起來并不那么復雜的小“切片”，其實也都是被網(wǎng)友們推崇的輸出型愛好。它的核心不在于完成了多么大的工程，產(chǎn)出了多么復雜的作品，而關(guān)鍵在于“創(chuàng)造”和“外化”。

我們可以把常見的“輸出型愛好”，按照難度和可操作性大致做個劃分：

說到底，培養(yǎng)一個輸出型愛好，不見得需要很高超的專業(yè)技能或者昂貴的設(shè)備，甚至都不需要做多么充足的準備——即使零成本，只要能將內(nèi)心無形的思緒或感受轉(zhuǎn)化為有形的產(chǎn)物，實際上都是完成了從“接受者”到“創(chuàng)造者”的轉(zhuǎn)變。

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“輸出”的意義

創(chuàng)造令人更充實

1.調(diào)節(jié)情緒

不少人已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，輸出型愛好能夠幫助自己調(diào)節(jié)情緒：

每天陪孩子寫完作業(yè)，我都寫兩張字壓壓驚，從雞飛狗跳的心態(tài)里解脫自己。

特別生氣的時候就去畫涂色書，一邊選顏色一邊慢慢靜下來。

心情不好就去錄跳舞視頻。出點汗就輕松一些了，等搞完剪輯和配樂發(fā)布出去的那一剎那，整個人好了很多。

確實，輸出型愛好為情緒提供了“外化”的途徑。將模糊的情緒轉(zhuǎn)化為具體形式的過程，本身就是一種有效的情緒管理策略。當我們通過輸出將內(nèi)在體驗轉(zhuǎn)化為外在作品時，實質(zhì)上是在與自己的情緒“保持距離”，從而能夠更客觀地觀察和理解它們。

2.深化記憶和理解

此外，當我們以“輸出”的方式進行再創(chuàng)造時，實質(zhì)上是把攝入的素材在大腦中進行了深層次的加工和利用。從心理學的“生成效應”角度來解釋，就是通過主動生成信息的方式得來的學習效果，遠勝于被動接受信息的效果。

比如，你讀了一本很好的書，可能過陣子記憶就模糊了?！翱赐昃屯保呛芏嘁蚤喿x、刷劇打發(fā)時間的人感覺空虛的關(guān)鍵。但如果嘗試著輸出一些評論，例如寫下自己的閱讀或觀劇感想，就能提升對所看內(nèi)容的記憶和理解。這樣“留存”下來的東西越多，人越能真切感覺到自己的時間用在了有意義的地方。

3.提升自我效能感

自我效能感是指個體對自己完成某項任務能力的信念，它影響著個體的行為動機和目標實現(xiàn)的可能性。無論是完成一幅簡單的纏繞畫，還是隨手寫下 300 字的讀書筆記，或是拍攝了一張自己覺得可以做壁紙的好照片，都代表了一次具體目標的實現(xiàn)。在這個“目標-行動-反饋”的循環(huán)中，創(chuàng)作者的自我效能感得到了提升，也在不斷確認“我能做到”的過程中變得更加自信和滿足。更重要的是，這樣的成就感不需要依賴外部評價，而是基于內(nèi)在標準；就算創(chuàng)作的成果不做分享，僅僅是自己保留，也會帶來自我價值的確認。

4.心流體驗

與消費型愛好提供的短暫快樂不同，當你全身心投入某種輸出型愛好，可能會進入一種高度專注，投入并享受其中，甚至忘記時間流逝的沉浸狀態(tài)——“心流”（flow）狀態(tài)。輸出型愛好是引發(fā)心流體驗的典型場景。神經(jīng)科學研究表明，心流狀態(tài)伴隨著大腦內(nèi)啡肽的釋放，這是一種天然的“愉悅劑”，能帶來深層次的滿足感和幸福感。

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5.讓大腦更年輕

一項基于 10 個國家 1240 位參與者的新研究發(fā)現(xiàn)，從事富有創(chuàng)造性的消遣活動能延緩大腦衰老。研究人員通過研究探戈舞者、音樂家、視覺藝術(shù)家和電子游戲玩家的“大腦時鐘”發(fā)現(xiàn)，這 4 種創(chuàng)造性活動都能延緩大腦衰老，而且參與者的技能水平越高、經(jīng)驗越豐富，其大腦的衰老速度越慢。此外，研究還表明，從“零”開始學習一項創(chuàng)造性技能，也可以保護大腦免受衰老影響。

如何培養(yǎng)？

別讓“誤會”阻礙了你

在培養(yǎng)輸出型愛好的過程中，人們常常會因為一些先入為主的觀念而猶豫不決甚至放棄。下面我們來糾正一些最常見的錯誤認知：

1.誤區(qū) 1：“輸出”需要極強的自律和毅力

許多人將輸出型愛好與“痛苦堅持”劃等號，認為必須依靠強大的意志力才能完成。

正解：真正讓你投入的愛好，依靠的不是咬牙硬撐的“自律”，而是活動本身帶來的內(nèi)在樂趣和滿足感。這個過程是自然發(fā)生的，而非痛苦地堅持。

2.誤區(qū) 2：長篇大論或?qū)I(yè)作品才有價值

一提到“輸出”，很多人立刻想到的是寫文章、拍專業(yè)視頻這類“大工程”，覺得門檻很高。

正解：輸出可以非常“輕量”，輸出的核心在于添加你的“個人印記”，將輸入的信息或內(nèi)心的感受，通過思考轉(zhuǎn)化為屬于你自己的東西，其形式可以非常簡單。

3.誤區(qū) 3：必須準備萬全、工具專業(yè)才能開始

這個誤區(qū)與上一個相關(guān)，認為在開始前需要購置齊全的專業(yè)設(shè)備，做好充分的“準備”。

正解：“先開始，再完美”。想畫畫，一支鉛筆一個本子就足夠了，遠不需要一上來就買齊所有專業(yè)畫具。微小的開始遠勝于完美的計劃。

4.誤區(qū) 4：輸出型愛好是孤芳自賞

有人認為輸出只是自己的事，與他人無關(guān)，容易因缺乏反饋而難以持續(xù)。

正解：輸出可以很好地連接世界，完全可以適度分享，只是為了讓輸出成果被看見，獲得真實反饋，從而轉(zhuǎn)化為持續(xù)行動的動力。

5.誤區(qū) 5：必須追求變現(xiàn)，導向賺錢

一些人認為輸出最終一定要導向賺錢，否則就是“無用”。

正解：創(chuàng)造本身即是回報。輸出型愛好的核心價值首先在于過程帶來的情緒調(diào)節(jié)、自我認知和成就感。額外回報最好被視為一個自然的結(jié)果，而非首要目的。

“你不需要很厲害才能開始，但你需要開始，才會變得很厲害?！弊Ｎ覀兌寄芨p松、更自信地踏上創(chuàng)造之旅，讓生活變得更有意義。

參考文獻

[1]Oliveros C C ,Migeot J ,Lehue F , et al.Creative experiences and brain clocks[J].Nature Communications,2025,16(1):8336-8336.DOI:10.1038/S41467-025-64173-9.

[2]周嶺.《認知驅(qū)動：做成一件對他人很有用的事》.人民郵電出版社,2021

策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢師 中國科普作家協(xié)會會員

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員

策劃丨甄曦

責編丨甄曦

審校丨徐來、張林林