進入冬季，不少人選擇通過運動抵御嚴(yán)寒、維持健康，甚至實現(xiàn)減脂目標(biāo)。相較于其他季節(jié)，冬季運動因低溫、干燥等特殊環(huán)境，既具備獨特優(yōu)勢，也暗藏潛在風(fēng)險。如何科學(xué)運動，實現(xiàn)體重管理和強健體魄的目的？對此，湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）骨關(guān)節(jié)運動醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師李寶軍給出如下建議。

冬季運動的三大特點

從人體生理學(xué)角度來看，冬季運動的核心特點與低溫環(huán)境對身體的影響密切相關(guān)。

第一，能量消耗效率提升。低溫環(huán)境下，人體需額外消耗能量維持核心體溫（36.5-37.5℃），有研究表明，同等強度和時長的運動，冬季能量消耗比夏季高10%-20%。

第二，肌肉關(guān)節(jié)靈活性下降。低溫會使肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性降低，如同“橡皮筋遇冷變硬”，此時肌肉收縮速度減慢、關(guān)節(jié)活動范圍縮小，對熱身的要求遠高于夏季。

第三，環(huán)境應(yīng)激因素增多。冬季空氣濕度低，呼吸道黏膜水分易流失，導(dǎo)致黏膜屏障功能減弱；室外可能出現(xiàn)的結(jié)冰路面、早晚巨大溫差，也會增加運動風(fēng)險。

冬季運動的五大健康風(fēng)險

冬季運動的風(fēng)險多與“低溫適應(yīng)不足”“準(zhǔn)備不充分”相關(guān)，主要集中在以下幾方面：

第一，運動損傷。肌肉拉傷與關(guān)節(jié)扭傷，這是冬季運動最高發(fā)的問題。低溫導(dǎo)致肌肉未充分激活時，突然發(fā)力（如未熱身就慢跑、跳繩），肌肉纖維和韌帶易出現(xiàn)撕裂或過度拉伸，尤其多見于小腿腓腸肌、大腿股四頭肌及肩關(guān)節(jié)等部位。

第二，呼吸道與心血管不適。冷空氣直接刺激咽喉和氣道黏膜，會引發(fā)血管收縮、分泌物增多，敏感人群可能出現(xiàn)咳嗽、咽痛、胸悶等癥狀；對于高血壓、冠心病患者，低溫會使血管收縮、血壓升高，增加心臟負荷，極端情況下可能誘發(fā)心血管事件。

第三，凍傷與體溫過低。耳朵、鼻尖、手指、腳趾等末梢部位血液循環(huán)較慢，若暴露在外或保暖不當(dāng)，易出現(xiàn)凍傷；長時間在-10℃以下環(huán)境運動，若能量補給不足或保暖失效，可能導(dǎo)致體溫過低，出現(xiàn)乏力、頭暈、意識模糊等危險癥狀。

第四，脫水與電解質(zhì)紊亂。冬季運動出汗量雖少于夏季，但呼吸道蒸發(fā)和皮膚無感蒸發(fā)的水分顯著增加，且“出汗少”的直觀感受易讓人忽視補水，導(dǎo)致身體脫水。脫水會影響運動表現(xiàn)，還可能引發(fā)疲勞、頭暈、肌肉痙攣等問題。

第五，滑倒摔傷。結(jié)冰路面、濕滑步道的摩擦系數(shù)大幅降低，運動時易因路面打滑導(dǎo)致摔倒，尤其老年人和兒童發(fā)生骨折、扭傷的風(fēng)險更高。

冬季運動安全應(yīng)遵循四大原則

結(jié)合人體在低溫環(huán)境下的生理特點，冬季運動防護需遵循“預(yù)熱充分、保暖適度、循序漸進、科學(xué)恢復(fù)”四大原則，具體可分為以下五方面：

1.科學(xué)熱身激活身體，避免損傷

冬季熱身的核心是“讓肌肉、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)逐步適應(yīng)運動強度”，而非簡單活動肢體?？茖W(xué)熱身應(yīng)持續(xù)10-15分鐘，分為兩個階段：

第一，輕度有氧階段（5-8分鐘）：通過快走、慢跑、原地高抬腿等低強度運動，提升心率和肌肉溫度，讓身體微微發(fā)熱（這是血液循環(huán)加快、肌肉彈性提升的信號）。

第二，動態(tài)拉伸階段（5-7分鐘）：針對主要運動部位進行動態(tài)拉伸，如弓步壓腿、側(cè)弓步、肩頸環(huán)繞、髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動、手腕腳踝環(huán)繞等，避免靜態(tài)長時間拉伸（低溫下靜態(tài)拉伸易導(dǎo)致肌肉緊張）。

針對一些特殊人群，兒童熱身以趣味活動為主（如原地跳、追逐跑），時長控制在8-10分鐘；老年人熱身強度需更低，可采用慢走+關(guān)節(jié)活動的方式。

2.“洋蔥式”穿衣，兼顧保暖與排汗

冬季運動穿衣的關(guān)鍵是“既能鎖住熱量，又能及時排出汗液”，國際公認的“三層穿衣法”符合人體運動生理需求：

內(nèi)層（排汗層）：選擇速干面料的衣物，能快速吸收皮膚表面的汗液并排出，避免汗液滯留導(dǎo)致受涼。嚴(yán)禁穿棉質(zhì)內(nèi)衣，棉質(zhì)面料吸汗后不易干燥，會持續(xù)帶走身體熱量。

中層（保暖層）：以輕便、透氣的保暖材質(zhì)為主，如抓絨衣、薄款羽絨服、羽絨馬甲等，能通過鎖住空氣實現(xiàn)保溫，且方便運動中根據(jù)體溫調(diào)節(jié)（熱時可脫下）。

外層（防護層）：選擇防風(fēng)、防水、透氣的外套（如沖鋒衣、專業(yè)運動外套），阻擋冷空氣和雨雪侵襲，同時保證運動中產(chǎn)生的汗液蒸汽能排出，避免悶熱。

3.運動強度可控，補水不松懈

強度與時長科學(xué)把控：冬季人體代謝率雖高，但運動能力會因低溫略有下降，建議運動強度比夏季降低20%-30%（可通過心率監(jiān)測：健康成人運動時心率控制在（220-年齡）×60%-70%）。時長方面，成人單次戶外運動量不宜超過1小時，兒童、老年人控制半個小時為宜，避免長時間暴露在低溫環(huán)境中。

補水與能量補給：脫水是冬季運動的“隱形殺手”，即使沒有明顯口渴感，也需定時補水。建議每15-20分鐘飲用100-200ml溫水；運動時長超過1小時，可補充少量電解質(zhì)（如淡鹽水、運動飲料），預(yù)防電解質(zhì)紊亂。此外，避免空腹運動（易引發(fā)低血糖）和飯后1小時內(nèi)運動（影響消化，增加腸胃負擔(dān)）。

場地與時機選擇：優(yōu)先選擇室內(nèi)場館（健身房、游泳館、室內(nèi)球館），規(guī)避室外低溫和路面風(fēng)險；若進行戶外活動，需選擇平整、無結(jié)冰、光線充足的場地，避開偏僻路段和結(jié)冰湖面、臺階。運動時機建議選擇上午10點至下午3點，此時氣溫較高，能減少低溫刺激。

4.運動后冷身恢復(fù)，保暖為先

冬季運動后若直接停止活動或脫衣，易導(dǎo)致肌肉酸痛、受涼感冒，科學(xué)恢復(fù)需做好“冷身”和“保暖”兩步：

第一，冷身運動（5分鐘）：運動后不立即停下，通過慢走、深呼吸等方式逐漸降低心率，再進行靜態(tài)拉伸（緩解肌肉緊張，預(yù)防酸痛），重點拉伸小腿、大腿、肩背、腰部等部位，每個動作保持15-30秒。

第二，保暖與換衣：立即更換汗?jié)竦膬?nèi)層衣物，穿上干燥保暖的外套；飲用300-500ml溫?zé)崴驘釡?，補充水分的同時幫助身體回暖。需嚴(yán)格避免運動后洗冷水澡、喝冰水、快速脫衣等行為，尤其兒童和老年人，身體調(diào)節(jié)能力較弱，更易因這些行為引發(fā)健康問題。

5.特殊人群與禁忌場景

感冒發(fā)燒、咳嗽咳痰、關(guān)節(jié)疼痛時，應(yīng)暫停運動，冬季身體恢復(fù)速度較慢，強行運動可能加重病情；高血壓、糖尿病患者運動前需監(jiān)測血壓、血糖，避免空腹運動，運動中若出現(xiàn)頭暈、胸悶等癥狀需立即停止；哮喘患者需隨身攜帶藥物，避免在冷空氣和劇烈運動中誘發(fā)哮喘。

此外，暴雪、冰凍、霧霾紅色預(yù)警、氣溫低于-10℃時，應(yīng)取消室外運動，改為室內(nèi)活動；避免在結(jié)冰路面、陡坡、光線昏暗的場地運動，降低摔倒風(fēng)險。

冬季運動并非“風(fēng)險重重”，只要遵循科學(xué)的防護原則，就能在享受運動樂趣、實現(xiàn)減脂健康目標(biāo)的同時，有效規(guī)避風(fēng)險。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院） 骨關(guān)節(jié)運動醫(yī)學(xué)科 何改生
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