最近超火的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT） ，被研究證實(shí)能讓胰島素敏感性提升 40%，20 分鐘就能達(dá)到普通運(yùn)動(dòng) 1 小時(shí)的降糖效果，確實(shí)高效。

它的邏輯很簡(jiǎn)單：比如 “快走 1 分鐘 + 慢走 2 分鐘” 循環(huán)，短時(shí)間爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)能快速燒光肌肉里的糖原。

但這對(duì)中老年糖友來(lái)說(shuō)風(fēng)險(xiǎn)太高 —— 有冠心病的可能引發(fā)心絞痛，糖尿病足患者撐不住劇烈動(dòng)作，體質(zhì)弱的更易受傷。

除非你身體硬朗、沒(méi)嚴(yán)重并發(fā)癥，且一直有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，否則別輕易嘗試。就算符合條件，也得先做心臟、血壓評(píng)估，從靠墻靜蹲這類(lèi)低沖擊動(dòng)作開(kāi)始練。今天，邀請(qǐng)?zhí)悄虿?zhuān)家方志輝主任和大家聊聊。

5 種 “溫和高效” 的運(yùn)動(dòng)，糖友放心練

其實(shí)選對(duì)運(yùn)動(dòng)，不用猛練也能穩(wěn)血糖。這5種方式對(duì)關(guān)節(jié)友好、風(fēng)險(xiǎn)低，降糖效果一點(diǎn)不含糊：

1. 快走 —— 餐后 1 小時(shí)練最管事

每天 30 分鐘、每分鐘 100-120 步，累計(jì) 6000 步以上就行。餐后 1 小時(shí)運(yùn)動(dòng)，能直接壓住血糖峰值，比空腹練安全多了。選雙軟底鞋，在小區(qū)平路走，心率別超 “220 - 年齡” 的 70%。

2. 游泳 —— 關(guān)節(jié)不好首選

水的浮力能減輕膝蓋壓力，特別適合肥胖或有關(guān)節(jié)炎的糖友。每周 2-3 次，每次 30 分鐘，水溫控制在 26-28℃，別受涼。記得下水前測(cè)血糖，低于 5.6mmol/L 先吃片面包。

3. 騎自行車(chē) / 橢圓機(jī) —— 心情身體雙受益

戶(hù)外騎行能散心，室內(nèi)動(dòng)感單車(chē)不受天氣影響，橢圓機(jī)還能坐著練，對(duì)下肢負(fù)擔(dān)小。每周 3 次，每次 40 分鐘，選平坦路線(xiàn)，戴護(hù)具更安全。

4. 太極拳 / 八段錦 —— 全身都能練到

別覺(jué)得動(dòng)作慢就沒(méi)用！一套練下來(lái)全身肌肉都在發(fā)力，還能改善平衡能力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。每天 1 次 30 分鐘，配合呼吸節(jié)奏，長(zhǎng)期練血糖會(huì)更穩(wěn)。

5. 抗阻訓(xùn)練 —— 悄悄提升控糖力

肌肉是 “藏糖倉(cāng)庫(kù)”，練力量能讓身體休息時(shí)也燒糖。用彈力帶拉肩、靠墻深蹲，每周 2 次，每次 10 分鐘，能讓血糖降 2-3mmol/L，還能降血壓。新手先從自重動(dòng)作開(kāi)始，別憋氣發(fā)力。

三條安全紅線(xiàn)必須記

血糖不對(duì)別運(yùn)動(dòng)：低于 5.6mmol/L 先補(bǔ)碳水，高于 16.7mmol/L 直接停練，打胰島素的糖友尤其要注意。

循序漸進(jìn)：從沒(méi)運(yùn)動(dòng)過(guò)的先從 10 分鐘快走開(kāi)始，每周加 5 分鐘，別貪多。

隨身帶 “安全包”：裝塊糖和糖尿病識(shí)別卡，不舒服就停下，運(yùn)動(dòng)后 1 小時(shí)再測(cè)次血糖防低血糖。