胖子都希望擁有瘦子的“易瘦體質(zhì)”，這樣可以吃自己喜歡吃美食，卻不用擔(dān)心發(fā)胖。其實(shí)，大部分人的體質(zhì)都是后天養(yǎng)出來(lái)的。一些生活惡習(xí)會(huì)傷害代謝，讓你喝水也發(fā)胖，而一些自律行為可以提升代謝，讓你遠(yuǎn)離發(fā)胖困擾。

學(xué)習(xí)這6個(gè)自律行為，提升代謝，你也能養(yǎng)成易瘦體質(zhì)！

1、主動(dòng)多喝水

平時(shí)愛(ài)喝飲料的人，容易喝成高血糖，導(dǎo)致胰島素抵抗，脂肪更容易堆積起來(lái)，而愛(ài)喝水、主動(dòng)多喝水的人，可以避免多余糖分跟熱量的攝入，有助于身體新陳代謝跟廢物排出，身體可以更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，有助于易瘦體質(zhì)的打造。

建議，每天喝水量不少于1500毫升，再喝2-3杯茶水代替含糖飲料，可以起到抗氧化效果，并且排出體內(nèi)多余水分。

2、吃飯速度慢一點(diǎn)

吃飯狼吞虎咽的人，容易過(guò)量進(jìn)食，腸胃負(fù)擔(dān)也會(huì)比較大，吃飯速度慢一點(diǎn)，細(xì)嚼慢咽有助于食物的吸收跟消化，大腦也能及時(shí)接收飽腹信號(hào)，有效控制進(jìn)食量。

想要養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，我們需要放慢進(jìn)食順序，一口飯咀嚼15次以上，八分飽狀態(tài)就停下來(lái)，這樣 比較健康的吃法，也有助于易瘦體質(zhì)的打造。

3、要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)食物的食物熱效應(yīng)比較高，即身體消化蛋白質(zhì)需要消耗更多能量（約占總熱量的20-30%），而消化碳水和脂肪只消耗5-10%。

想要塑造易瘦體質(zhì)，我們需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)能維持肌肉量，還能有效抑制饑餓感，讓你在正餐之間不容易亂吃東西。

每餐要補(bǔ)充一掌心高蛋白食物，比如肉、魚(yú)蝦、雞蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、瘦牛肉等都是極好的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。

我們要盡量將蛋白質(zhì)均勻分配到三餐中，例如早餐吃雞蛋/喝牛奶，午餐和晚餐吃一掌心的肉或魚(yú)。

4、只吃三餐，拒絕下午茶跟宵夜

我們可以看到瘦子是很少吃零食跟宵夜的，而胖子三餐之余喜歡吃各種零食，而頻繁進(jìn)食（尤其是高碳水的零食）會(huì)導(dǎo)致胰島素頻繁分泌。而高水平胰島素會(huì)抑制脂肪分解，促進(jìn)脂肪堆積。

想要打造易瘦體質(zhì)，我們要適當(dāng)延長(zhǎng)禁食時(shí)間，讓腸胃有足夠的時(shí)間完成消化、吸收和排空食物，這樣才可能啟動(dòng)細(xì)胞自噬等修復(fù)機(jī)制。

我們要做到規(guī)律吃三餐，而下午茶和宵夜盡量戒掉，有的時(shí)候餓了就選擇蘋果、黃瓜等低熱量天然的蔬果代替，這樣可以減輕腸胃負(fù)擔(dān)，還能避免熱量過(guò)剩的問(wèn)題出現(xiàn)，身材自然會(huì)保持得更好。

5、力量訓(xùn)練不可少

力量訓(xùn)練是提升基礎(chǔ)代謝的有效方式 ，多做力量訓(xùn)練可以提升肌肉量，肌肉的生長(zhǎng)可以讓你一天下來(lái)比別人燃燒更多卡路里，脂肪自然不容易堆積起來(lái)。

每次安排30分鐘的力量訓(xùn)練后，肌肉會(huì)處于受傷跟撕裂狀態(tài)，為了修復(fù)肌肉，身體會(huì)在長(zhǎng)達(dá)24-48小時(shí)內(nèi)持續(xù)保持較高的代謝率，這被稱為“運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗”。

因此，想要打造易瘦體質(zhì)，就要多做力量訓(xùn)練，2-3天鍛煉一次，可以從深蹲、弓步蹲、平板支撐、臥推、山羊挺身等復(fù)合動(dòng)作來(lái)進(jìn)行增肌，隨著肌肉的生長(zhǎng)，你的基礎(chǔ)代謝值會(huì)提升，身材也會(huì)逐漸變得緊實(shí)起來(lái)，看起來(lái)也會(huì)顯瘦。

6、睡眠要充足

睡眠不足會(huì)透支健康，加速身體衰老進(jìn)度，你容易變易胖體質(zhì)。而充足的睡眠可以降低饑餓素、皮質(zhì)醇水平，深度睡眠狀態(tài)可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，這些激素可以加速身體新陳代謝，減少脂肪堆積，第二天你會(huì)感到疲勞、沒(méi)有精神，而疲憊的大腦會(huì)更傾向于選擇能帶來(lái)即時(shí)滿足感的高糖高脂食物，身材就容易進(jìn)一步發(fā)胖。

想要打造易瘦體質(zhì)，一定要保證充足睡眠，充足的睡眠可以讓你第二天精力滿滿，身體新陳代謝水平更高效，食欲也會(huì)更穩(wěn)定，身材也會(huì)保持得更好。