談到控糖，很多人首先想到的是少吃甜食。

但實(shí)際上，我們?nèi)粘ｏ嬍持袧摬刂簧佟皞窝b者”——它們并不甜，但卻能在不知不覺中讓血糖迅速上升。

今天，讓我們一起揭開這些“偽裝者”的真面目，了解為什么這些食物需要格外注意。

吃著酸酸的水果，其實(shí)含糖量超高

有些水果雖然口感酸，但含糖量卻不低。比如山楂、百香果和菠蘿等，有機(jī)酸掩蓋了其高糖分。

例如，山楂的含糖量高達(dá)22%-24%，遠(yuǎn)高于西瓜的10%。這些糖分會(huì)在體內(nèi)分解成葡萄糖，使血糖升高。

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每100克山楂含有約25克碳水化合物，血糖負(fù)荷（GL）達(dá)到13，屬于中等水平。多吃容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)。

對(duì)策：選擇水果時(shí)，應(yīng)參考其升糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL），兩個(gè)指標(biāo)都低（GI≤55，GL＜10）才更安全。

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勾芡的湯羹，淀粉糊化加速血糖上升

勾芡用的淀粉（如玉米淀粉、土豆淀粉）經(jīng)過(guò)糊化后變得易消化吸收，使升糖速度加快。

一碗濃稠的勾芡湯羹相當(dāng)于喝了一頓“液態(tài)主食”。酸辣湯、牛肉羹和部分濃湯都是典型的例子。

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對(duì)策：餐前盡量選擇清湯，如番茄蛋花湯、冬瓜海帶湯等。如果喝了勾芡湯，要減少其他主食的攝入。

精加工的粗雜糧，營(yíng)養(yǎng)流失加速血糖反應(yīng)

粗雜糧（如燕麥、糙米、藜麥）富含膳食纖維，本是控糖好幫手。但過(guò)度加工（如油炸、添加糖/果干）會(huì)破壞其營(yíng)養(yǎng)，使其升糖速度變快。

例如，加了果干/糖的即食燕麥片、“偽全麥”面包和酥脆的雜糧零食等。

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對(duì)策：選粗雜糧認(rèn)準(zhǔn)“原料簡(jiǎn)單”，避免配料表中有“白砂糖”、“果葡糖漿”的產(chǎn)品。買全麥面包要看全麥粉含量是否排在第一位，且盡量選帶麩皮、口感粗糙的。

部分根莖類蔬菜，實(shí)際升糖指數(shù)不低

胡蘿卜、南瓜（尤其老南瓜）、蓮藕等雖是蔬菜，但實(shí)際的升糖指數(shù)（GI）也不低。

比如胡蘿卜的升糖指數(shù)約為71，比蘋果（GI值36）高近一倍！大約吃兩根（約300克）胡蘿卜，就能頂1兩半饅頭的碳水了。

對(duì)策：吃這些時(shí)，相應(yīng)減少米飯、饅頭的攝入量。同時(shí)多搭配些綠葉蔬菜（如菠菜、油菜等），能幫助延緩糖分吸收。

二次烹飪的薯類，消化吸收更快

紅薯、土豆這些薯類本身對(duì)健康有益，但二次加工烹飪會(huì)破壞其結(jié)構(gòu)，加快消化吸收速度。例如，土豆泥和拔絲地瓜。

做泥搗爛細(xì)胞壁會(huì)使淀粉消化吸收快；拔絲地瓜油炸高溫讓淀粉更易吸收，還裹了厚厚的糖衣，血糖反應(yīng)劇烈。

對(duì)策：薯類最好直接蒸、烤或帶皮煮，別去皮后反復(fù)加工。此外，將薯類食物冷卻后再食用（如涼拌土豆），可以增加抗性淀粉含量，降低對(duì)血糖的影響。

糯米及制品，升糖速度快

糯米類食物（如粽子、糯玉米、年糕、粘豆包等）含支鏈淀粉多，這種淀粉分子結(jié)構(gòu)松散，容易被分解，消化吸收速度快。

例如，糯米飯的升糖指數(shù)（GI）約為87，比白米飯（GI值83）還高，吃了后血糖會(huì)蹭蹭漲。

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對(duì)策：控制攝入量，吃糯米制品時(shí)搭配粗糧、豆類，比如粽子里加點(diǎn)藜麥、鷹嘴豆等，能延緩血糖上升速度。

“無(wú)糖”飲料，擾亂胰島素分泌

這些飲料不含蔗糖，但為了口感加入阿斯巴甜、甜菊糖等代糖。舌頭誤認(rèn)為很甜，導(dǎo)致胰島素分泌紊亂，長(zhǎng)期可能引發(fā)肥胖或糖尿病。

有研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入一杯（約240ml）含人工甜味劑的飲料，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升約18%。

對(duì)策：最好不喝或少喝，盡量選擇白開水。如果想喝小甜水，可以試試羅漢果茶，不僅清甜可口，還能潤(rùn)肺止咳。

含酒精的飲品，熱量高傷代謝

酒精熱量高，尤其啤酒富含麥芽糖，升糖指數(shù)（GI）比冰淇淋還高（啤酒66、冰淇淋61）。酒精還會(huì)干擾肝臟工作，導(dǎo)致血糖先低后高，波動(dòng)嚴(yán)重。

對(duì)策：控糖期最好戒酒，實(shí)在要喝，嚴(yán)格限量（男性每日酒精量<25克，女性<15克），并避免空腹豪飲。

換你在這個(gè)局里，你會(huì)怎么選擇？哪些“偽裝者”是你沒想到的？