“凌晨1點(diǎn)睡，早上7點(diǎn)起，我身體一直挺好啊”“每天只睡5小時(shí)，忙完這陣補(bǔ)覺就行”……生活中，這樣的說法很常見，但心血管疾病這個(gè)“頭號(hào)殺手”，早已把睡眠時(shí)長和入睡時(shí)間納入了“風(fēng)險(xiǎn)清單”。

最新研究明確給出了護(hù)心的“黃金入睡窗口”，尤其對(duì)50歲以上人群來說，這可能是最省心也最有效的護(hù)心方式→

22—23點(diǎn)入睡，心血管最安全

一項(xiàng)大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，睡覺早于或晚于晚上22—23點(diǎn)的時(shí)間段，心血管病風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)變高。

英國牛津大學(xué)等多個(gè)機(jī)構(gòu)對(duì)近9萬人進(jìn)行了平均5.7年的追蹤研究，通過智能設(shè)備精準(zhǔn)監(jiān)測睡眠數(shù)據(jù)，最終得出明確結(jié)論：22點(diǎn)至23點(diǎn)入睡的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。

研究數(shù)據(jù)顯示，在隨訪期間新發(fā)的3172例心血管疾病患者中，僅15%是在22點(diǎn)至23點(diǎn)入睡的。

23點(diǎn)至24點(diǎn)入睡的人，風(fēng)險(xiǎn)增加了12%；午夜后才睡的人群，患病風(fēng)險(xiǎn)比“黃金窗口”入睡者高出25%。

除了時(shí)間點(diǎn)，時(shí)長也有講究，每晚6至9小時(shí)睡眠最護(hù)心，不足6小時(shí)會(huì)讓心梗風(fēng)險(xiǎn)增加20%，超過9小時(shí)風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

睡不對(duì)，心臟為什么會(huì)“受傷”？

可能有人覺得“睡夠就行，晚點(diǎn)沒關(guān)系”，但人體的晝夜節(jié)律早已為器官運(yùn)轉(zhuǎn)設(shè)定了時(shí)間表，入睡時(shí)間紊亂會(huì)直接觸發(fā)心血管的“危機(jī)開關(guān)”。

首先是激素失衡的連鎖反應(yīng)。晚上是皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的休息時(shí)間，若熬夜到午夜后，交感神經(jīng)持續(xù)興奮，會(huì)導(dǎo)致應(yīng)激激素水平居高不下，直接引發(fā)血壓升高、心率加快，長期如此會(huì)讓血管壁反復(fù)受沖擊，增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，褪黑素分泌會(huì)被夜間光照抑制，而這種激素不僅助眠，還參與調(diào)節(jié)血糖代謝，分泌紊亂會(huì)間接誘發(fā)糖尿病，這正是心血管疾病的重要誘因。

其次是代謝系統(tǒng)的紊亂信號(hào)。人體夜間會(huì)進(jìn)行脂質(zhì)代謝和血壓調(diào)節(jié)，健康人夜間血壓會(huì)比白天降低10%以上，形成“杓型血壓”。但熬夜或入睡過晚，會(huì)讓血壓調(diào)節(jié)機(jī)制失靈，變成“非杓型血壓”，這種模式會(huì)讓心血管事件風(fēng)險(xiǎn)增加15%，死亡風(fēng)險(xiǎn)升高22%。

對(duì)50歲以上女性而言，絕經(jīng)后雌激素保護(hù)減弱，睡眠節(jié)律紊亂會(huì)進(jìn)一步放大代謝異常的危害，這也是女性熬夜風(fēng)險(xiǎn)更高的原因。

更隱蔽的是睡眠不規(guī)律的疊加影響。即使偶爾在黃金時(shí)段入睡，但今天22點(diǎn)睡，明天0點(diǎn)睡，這種節(jié)律碎片化會(huì)讓心血管風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。研究顯示，睡眠時(shí)點(diǎn)日間變異性大的人，動(dòng)脈粥樣硬化等問題的發(fā)生率會(huì)明顯增加。

三步養(yǎng)成“護(hù)心睡眠習(xí)慣”

想要守住心血管健康，不用刻意“硬睡”，掌握科學(xué)方法就能輕松養(yǎng)成規(guī)律作息。

第一步，鎖定黃金窗口，建立“節(jié)律錨點(diǎn)”。把22點(diǎn)設(shè)為睡眠啟動(dòng)時(shí)間，提前1小時(shí)關(guān)閉手機(jī)、電腦等電子設(shè)備——屏幕藍(lán)光會(huì)強(qiáng)烈抑制褪黑素分泌，換成紙質(zhì)書或聽白噪音更利于入睡。固定起床時(shí)間同樣重要，哪怕周末也別晚于平時(shí)1小時(shí)，讓生物鐘形成穩(wěn)定記憶。如果習(xí)慣晚睡，可每天提前15分鐘上床，逐步調(diào)整，比突然改變更易堅(jiān)持。

第二步，優(yōu)化睡前準(zhǔn)備流程。晚餐別吃太晚，睡前3小時(shí)結(jié)束進(jìn)食，避免胃腸負(fù)擔(dān)影響睡眠；少喝濃茶、咖啡，可在睡前1小時(shí)喝杯溫牛奶。臥室保持涼爽、黑暗，溫度控制在18—22℃最佳，有夜起習(xí)慣的人，可用低亮度暖光燈，減少對(duì)節(jié)律的干擾。對(duì)50歲以上人群，若有入睡困難，可在醫(yī)生指導(dǎo)下用≤1mg的速釋褪黑素，注意避免自行購買高劑量補(bǔ)充劑。

第三步，用日間習(xí)慣助力夜間睡眠。早上8點(diǎn)前接觸15—20分鐘自然光照，能幫助校準(zhǔn)生物鐘；下午進(jìn)行30分鐘快走、太極等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可提升睡眠質(zhì)量，但睡前1小時(shí)內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。同時(shí)試試“限時(shí)進(jìn)食”，把早餐時(shí)間固定在上午8點(diǎn)前，晚餐不超過晚上7點(diǎn)，這種模式能降低血壓，與良好睡眠形成“護(hù)心合力”。

對(duì)中老年人來說，心血管健康沒有捷徑，規(guī)律睡眠就是最經(jīng)濟(jì)的“保養(yǎng)品”。今晚就試試把手機(jī)設(shè)成21點(diǎn)50分的提醒，放下忙碌，在22點(diǎn)至23點(diǎn)間進(jìn)入夢鄉(xiāng)吧~

來源 | 生命時(shí)報(bào)、人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、健康中國

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 姜玉函

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