2010 年，心理學(xué)家杰里米?賈米森做了一項(xiàng)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)。他找了一群學(xué)生參加 GRE ?？迹ㄒ簿褪茄芯可雽W(xué)考試的模擬測(cè)試），并把學(xué)生分成兩組。

其中一組在考前讀了一段短文字，內(nèi)容很簡(jiǎn)單：“感到焦慮其實(shí)是好事，它能幫你提升表現(xiàn)。如果考試時(shí)覺(jué)得緊張，不用慌，記得提醒自己 —— 這份焦慮正在幫你發(fā)揮得更好?！?/p>

這段文字看似不起眼，卻起到了 “心態(tài)干預(yù)” 的作用。結(jié)果顯示，讀了這段文字的學(xué)生，GRE 數(shù)學(xué)部分的得分明顯更高；更意外的是，三個(gè)月后他們參加正式 GRE 考試時(shí)，調(diào)整過(guò)心態(tài)的這組，數(shù)學(xué)成績(jī)依然保持著優(yōu)勢(shì)。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)藏著一個(gè)關(guān)鍵結(jié)論：我們?cè)趺纯创龎毫?，壓力就?huì)怎么影響我們。

后來(lái)還有一項(xiàng)針對(duì)新冠疫情期間青少年的研究，進(jìn)一步印證了這一點(diǎn) —— 除了考試表現(xiàn)，壓力心態(tài)還會(huì)悄悄塑造我們的大腦、身體，甚至影響壽命。研究發(fā)現(xiàn)，那些覺(jué)得 “壓力有好處” 的青少年，抑郁傾向更輕，也很少會(huì)用吸食大麻的方式逃避壓力。

也就是說(shuō)，哪怕長(zhǎng)期處在高壓環(huán)境里，積極的壓力心態(tài)，也能成為保護(hù)心理健康的關(guān)鍵屏障。

我們沒(méi)法把壓力從生活里徹底抹掉，但我們能決定壓力如何影響自己 —— 這個(gè)認(rèn)知，既讓人清醒，也給人力量。

心態(tài)才是關(guān)鍵：改變壓力對(duì)你的影響，其實(shí)不難

先搞懂一個(gè)概念：壓力心態(tài)。它指的是你認(rèn)為壓力帶來(lái)的影響是好是壞 —— 和憤怒、恐懼這種本能情緒不一樣，心態(tài)是你對(duì)壓力的 “解讀方式”，而這種解讀，完全由你掌控。

早在 2013 年，克拉姆、沙洛維和阿科爾的研究就發(fā)現(xiàn)：壓力心態(tài)是一個(gè)獨(dú)立變量，會(huì)顯著影響你的壓力反應(yīng)。哪怕只是看一段短影片，都能改變你的壓力心態(tài)，進(jìn)而影響身體的皮質(zhì)醇水平和生理狀態(tài)。

簡(jiǎn)單說(shuō)：

如果你覺(jué)得 “壓力有益”，壓力下的表現(xiàn)會(huì)更好，身體會(huì)產(chǎn)生更健康的應(yīng)激反應(yīng)，還能減輕壓力對(duì)健康的損害；

如果你覺(jué)得 “壓力有害”，結(jié)果就會(huì)完全相反 —— 心態(tài)會(huì)變成一個(gè) “自我實(shí)現(xiàn)的濾鏡”，讓壓力真的變成負(fù)擔(dān)。

還有一項(xiàng)針對(duì) 2.9 萬(wàn)人的研究，數(shù)據(jù)特別直觀：那些生活壓力極大的人，如果認(rèn)定壓力會(huì)傷害健康，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加 43%；但如果他們相信壓力沒(méi)那么可怕，哪怕壓力強(qiáng)度沒(méi)變，死亡風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)降低 17%。

更重要的是，心態(tài)會(huì)改變你應(yīng)對(duì)壓力的邏輯：

覺(jué)得壓力有害時(shí)，你會(huì)本能地想逃避、減少壓力；

但當(dāng)你意識(shí)到 “壓力也能帶來(lái)好處”，目標(biāo)就變了 —— 不再是 “消滅壓力”，而是 “用好壓力”，讓它幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)、活出價(jià)值。

所以，管理壓力從來(lái)不是 “躲著壓力走”，而是學(xué)會(huì)靈活應(yīng)對(duì)：讓壓力成為成長(zhǎng)的老師，而不是威脅；那些不舒服的感受，其實(shí)都是你變好的鋪路石。

今日就能用的 5 個(gè)小方法，幫你調(diào)整壓力心態(tài)

第一步：先看清自己的 “壓力心態(tài)”

花 1 分鐘問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題：

• 我現(xiàn)在是怎么看待這份壓力的？

• 我把它當(dāng)成負(fù)擔(dān)、威脅，還是想趕緊躲開(kāi)的麻煩？

• 還是覺(jué)得，它其實(shí)說(shuō)明我在乎這件事，是一次挑戰(zhàn)，或是成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)？

先意識(shí)到自己當(dāng)下的想法，改變才會(huì)開(kāi)始。

第二步：給壓力找個(gè) “正面意義”

壓力和意義，從來(lái)都是綁在一起的。

回想一次你曾經(jīng)覺(jué)得很難的壓力事件，試著回答：

• 上臺(tái)演講前的緊張，是不是幫你更專(zhuān)注，反而發(fā)揮得更好？

• 一段讓人糾結(jié)的關(guān)系，是不是逼著你學(xué)會(huì)表達(dá)需求，不再委屈自己？

• 曾經(jīng)的經(jīng)濟(jì)困難，是不是讓你學(xué)會(huì)了理財(cái)，變得更會(huì)規(guī)劃生活？

• 工作里的瓶頸期，是不是讓你看清了自己的優(yōu)勢(shì)，知道了未來(lái)該往哪走？

試著這樣想，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：壓力從來(lái)不是純粹的壞事，它往往藏著你成長(zhǎng)的契機(jī)。

第三步：接受壓力反應(yīng) —— 它不是你的敵人

請(qǐng)記?。簤毫κ巧眢w的正常適應(yīng)反應(yīng)，說(shuō)明有你在乎的事情正在發(fā)生。

不用強(qiáng)迫自己壓抑緊張、焦慮的感覺(jué) —— 這不是軟弱，也不是缺陷。你的身體其實(shí)在為你調(diào)動(dòng)能量、集中注意力、積蓄力量，幫你應(yīng)對(duì)當(dāng)下的挑戰(zhàn)。

壓力反應(yīng)不是來(lái)傷害你的，它是來(lái)幫你的。

第四步：把注意力拉回你的目標(biāo)上

別一直盯著壓力帶來(lái)的不舒服（比如心慌、煩躁），試著換個(gè)角度：

• 我能從這件事里學(xué)到什么？

• 這件事能幫我變成更好的人嗎？

• 我能通過(guò)這件事，給別人或自己帶來(lái)什么價(jià)值？

這樣做，還能幫你 “篩選壓力”：分清哪些壓力是和你的目標(biāo)相關(guān)、值得扛的，哪些是沒(méi)必要的內(nèi)耗，可以主動(dòng)減少。

第五步：當(dāng)下就看見(jiàn)壓力的好處

每次壓力來(lái)的時(shí)候，試著立刻問(wèn)自己：它現(xiàn)在在幫我什么？

是給了我堅(jiān)持下去的動(dòng)力？

是讓我更專(zhuān)注眼前的事？

還是給了我面對(duì)困難的勇氣？

慢慢養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，你會(huì)越來(lái)越容易看到壓力的積極面，“壓力有益” 的心態(tài)也會(huì)越來(lái)越穩(wěn)固。

最后想說(shuō)～

我們不用怕壓力，也不用被它牽著走。應(yīng)對(duì)壓力的最好辦法，從來(lái)不是逃避，而是調(diào)整自己看待它的方式。

心態(tài)，就是我們應(yīng)對(duì)壓力時(shí)，最容易上手，也最有力量的工具。

— the end —

作者：Sharon Horesh Bergquist

編輯 / 阿乾

配圖/美劇《生活大爆炸》

原文鏈接：https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-stress-paradox/202512/how-to-feel-less-stressed-even-when-life-stays-hectic

預(yù)約心理咨詢(xún)

感到情緒困擾時(shí)，預(yù)約心理咨詢(xún)，為自己找份專(zhuān)業(yè)支持。

關(guān)注我們的社交媒體，免費(fèi)獲取咨詢(xún)師必備手冊(cè)，表格，協(xié)議；免費(fèi)獲取每月靠譜培訓(xùn)整理。

公眾號(hào)：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書(shū):王大俠心理