雞蛋是我們在日常飲食中最常吃的食物之一。煎雞蛋、蒸蛋羹、蛋炒飯、番茄炒蛋、青椒炒蛋、蛋炒蝦仁等等，都是雞蛋做的美食。

　　此前已有多項研究表明，吃雞蛋對身體帶來的好處。也有研究稱：每周吃5個雞蛋，患糖尿病和高血壓風(fēng)險會降低。這是真的嗎？今天我們就來詳細(xì)了解一下。

01

每周吃5個雞蛋

患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險降低

　　《營養(yǎng)》雜志發(fā)表的美國波士頓大學(xué)研究團(tuán)隊的一項研究成果表明：每周攝入至少5個雞蛋后，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險分別能降低28％和32%！而如果能配合其他健康飲食模式，攝入雞蛋對健康的益處會更加明顯。

　　該研究納入了2349名參與者，參與者按照每周不同的雞蛋攝入量分成3個組：每周攝入不足0.5個雞蛋為第一組，每周攝入0.5到不足5個雞蛋為第二組，每周攝入大于或等于5個雞蛋為第三組。

　　在調(diào)整了性別、BMI和膳食膽固醇攝入量、基線空腹血糖等變量后，研究發(fā)現(xiàn)，第三組參與者的平均空腹血糖濃度比第一組參與者低 3.7mg/dL，發(fā)生空腹血糖受損或2型糖尿病的風(fēng)險顯著降低28%，罹患高血壓的風(fēng)險也下降32%。

　　而第三組的參與者在保證每周攝入大于或等于5個雞蛋的情況下，如果同時配合其他健康膳食模式，例如增加膳食纖維、魚類和全谷物的攝入，那么他們罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風(fēng)險還會繼續(xù)降低26%~29%；在此基礎(chǔ)上，如果再保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，他們的高血壓患病率還會繼續(xù)降低25%~41%。對健康帶來的好處是疊加的！

　　如此看來，吃雞蛋的好處真的很多！中國營養(yǎng)學(xué)會也在《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應(yīng)攝入蛋類40g~50g，相當(dāng)于每天一個雞蛋。但很多人的雞蛋攝入量達(dá)不到這個推薦攝入量，如果你平時也是一個不怎么吃雞蛋的人，強(qiáng)烈建議你增加攝入量哦！

　　至于特殊人群（如肥胖人群、高血脂人群、孕婦等）一天應(yīng)該吃幾個雞蛋，大家有需要可以戳此了解→（真的想問：雞蛋一天到底吃幾個最健康？）

02

雞蛋是一種理想的營養(yǎng)全面的食物

　　小小一枚雞蛋，握在手上非常輕巧，但它卻是一種非常全面的營養(yǎng)食物。從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，雞蛋含有幾乎所有必需的營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。這種全面的營養(yǎng)價值使雞蛋成為人體理想的天然食物。

　　首先，雞蛋含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。我們知道，蛋白質(zhì)是生命活動中不可或缺的基石，對于生長發(fā)育、傷口愈合、免疫功能等方面都非常重要。而優(yōu)質(zhì)蛋白和非優(yōu)質(zhì)蛋白的區(qū)別，主要在于其氨基酸的組成和比例，以及人體的吸收和利用程度。雞蛋中的蛋白質(zhì)不僅含量豐富，而且質(zhì)量很高，含有多種必需氨基酸，且比例符合人體需要，易于被人體吸收和利用。所以雞蛋蛋白對人體來說是一種優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　其次，雞蛋含有各種人體必需的維生素和礦物質(zhì)，如維生素 A、D、E以及B族等，這些維生素對維持人體正常生理功能至關(guān)重要。雞蛋也是礦物質(zhì)如鐵、鈣、磷等的良好來源，這些礦物質(zhì)對骨骼健康、神經(jīng)系統(tǒng)功能等方面都起著重要作用。同時，雞蛋還富含抗氧化物質(zhì)，如葉黃素和玉米黃質(zhì)等，這些物質(zhì)有助于保護(hù)眼睛健康。

　　此外，雞蛋還含有一定量的脂肪，脂肪主要集中在蛋黃中。這些脂肪主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這些不飽和脂肪酸都有利于心血管健康。

　　總的來說，雞蛋作為一種全面的營養(yǎng)食物，含有幾乎所有必需的營養(yǎng)素，能夠滿足人體在生長發(fā)育、新陳代謝等方面的需要。與其他食物相比，雞蛋的優(yōu)勢在于其營養(yǎng)密度高，即單位重量的營養(yǎng)價值比較高。因此，在膳食中合理搭配雞蛋，可以為我們提供全面而均衡的營養(yǎng)。

03

如何吃雞蛋才能

最大限度地發(fā)揮營養(yǎng)價值？

首先，我們要確保足夠的攝入量。

　　《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應(yīng)攝入蛋類 40g~50g，相當(dāng)于每天一個雞蛋。雞蛋作為一種便宜又好買，做法還簡單的優(yōu)質(zhì)食材，即使是平時沒時間或不會做飯的人，達(dá)到這個攝入量也不是很難哦。

其次，我們要選擇健康的烹飪方式。

　　要使雞蛋成為健康的食物，我們需要考慮如何最大限度地保留雞蛋中的營養(yǎng)成分，同時避免過度烹飪或過度加工。煮、蒸、燉等烹飪方式，相較于煎、炸更為健康，可以減少油脂和熱量的攝入。

最后，建議將雞蛋和其他健康飲食模式相結(jié)合。

　　例如，與蔬菜、水果、全谷物、膳食纖維、魚類等搭配食用，獲得更全面的營養(yǎng)。下面推薦幾份食譜：

• 番茄蘑菇炒蛋：

　　材料：番茄、蘑菇、雞蛋、鹽、油。

　　做法：將番茄和蘑菇切碎備用。在平底鍋中加入油，將打散的雞蛋液倒入鍋中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇繼續(xù)翻炒。最后加入適量的鹽調(diào)味即可。

• 紅薯燕麥雞蛋粥：

　　材料：紅薯、燕麥片、牛奶、雞蛋。

　　做法：將紅薯洗凈切成小塊，煮熟后加入燕麥片和牛奶中，再倒入雞蛋液，煮至濃稠即可。

• 鱈魚菠菜蒸蛋羹：

　　材料：鱈魚、菠菜、雞蛋、牛奶、鹽。

做法：將鱈魚和菠菜切成小塊、小段備用。在碗中將雞蛋打散，加入適量的牛奶和鹽調(diào)味。將魚塊、菠菜段放入碗中，倒入雞蛋液，放入蒸鍋中蒸熟即可。

• 紫甘藍(lán)蘋果雞蛋沙拉：

　　材料：紫甘藍(lán)、蘋果、雞蛋、油、鹽、醋。

做法：將紫甘藍(lán)洗凈切成細(xì)絲、蘋果切塊備用。將雞蛋煮熟后切成小塊備用。在一個碗中加入紫甘藍(lán)絲、蘋果塊、雞蛋塊和適量的油、鹽和醋調(diào)味，攪拌均勻即可。

　　這些食譜結(jié)合了雞蛋和膳食纖維、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、魚類等健康食材，采用了健康的烹飪方式，提供了豐富的營養(yǎng)價值。大家可以根據(jù)自己的口味和需求進(jìn)行調(diào)整，試著做一做哦。

來源：科普中國，作者：曾心月 科普創(chuàng)作者，審核：鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任、預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會常委