“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，這句老話說(shuō)了一輩子，可不少中老年人的早餐還停留在“饅頭+稀飯”的模式里。

雖說(shuō)簡(jiǎn)單省事，但饅頭和稀飯主要是碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)單一，吃了容易餓，還難給身體補(bǔ)充足夠的能量。

其實(shí)不用費(fèi)太多勁，把早餐換成雞蛋、粗糧、水果蔬菜這3樣，搭配出的早餐既營(yíng)養(yǎng)又好做，還能讓一天都精力充沛。今天就給大家分享幾款家常又實(shí)用的早餐做法，新手也能輕松上手。

第一樣必吃的是雞蛋，雞蛋是“全營(yíng)養(yǎng)食材”，做法多樣還容易消化，不管是煎、煮、蒸都好吃。很多人早上愛(ài)煮雞蛋，但煮不好容易夾生或蛋黃發(fā)老，分享一個(gè)黃金水煮蛋的做法，口感剛好是溏心的，營(yíng)養(yǎng)還不流失。

【食材準(zhǔn)備】：雞蛋2個(gè)、清水適量、鹽1小勺。

【關(guān)鍵做法】：雞蛋從冰箱拿出來(lái)回溫5分鐘（避免煮的時(shí)候破裂），鍋中加清水，放入雞蛋，加1小勺鹽（鹽能讓蛋殼更容易剝）。

大火燒開后轉(zhuǎn)小火，保持水面微微沸騰，煮6分鐘關(guān)火，把雞蛋撈出來(lái)放入涼水中浸泡3分鐘。這樣煮出來(lái)的雞蛋，蛋殼一剝就掉，蛋白鮮嫩緊實(shí)，蛋黃是半流質(zhì)的溏心狀，帶著淡淡的蛋香，入口順滑不噎人。

如果覺(jué)得水煮蛋單調(diào)，可以做番茄炒雞蛋，青椒炒雞蛋，蒜苗炒雞蛋，菠菜炒雞蛋等，味道都非常不錯(cuò)。

第二樣是粗糧，粗糧富含膳食纖維，比精米白面更頂飽，還能讓早餐的營(yíng)養(yǎng)更均衡。冬天吃粗糧暖身又養(yǎng)胃，推薦兩款簡(jiǎn)單的做法：燕麥牛奶粥和玉米發(fā)糕。

先說(shuō)說(shuō)燕麥牛奶粥，5分鐘就能做好，適合趕時(shí)間的早上?！臼巢臏?zhǔn)備】：即食燕麥片2勺、牛奶250毫升、紅棗2顆、枸杞1小把、冰糖少許。

【關(guān)鍵做法】：牛奶倒入鍋中，小火加熱至微沸（別煮太久，避免牛奶營(yíng)養(yǎng)流失），放入燕麥片攪拌均勻，煮1分鐘至燕麥片變軟。

加入去核切碎的紅棗和枸杞，加少許冰糖調(diào)味，再煮1分鐘即可關(guān)火。煮好的燕麥牛奶粥呈淡淡的乳白色，燕麥軟糯，紅棗帶著甜味，牛奶的香氣濃郁，喝起來(lái)絲滑暖胃，一口下去渾身都暖和了。

玉米發(fā)糕做法稍復(fù)雜一點(diǎn)，但可以提前晚上準(zhǔn)備，早上蒸一下就能吃。【食材準(zhǔn)備】：玉米粉100克、中筋面粉50克、酵母2克、溫水80毫升、白糖20克、紅棗碎少許。

【關(guān)鍵做法】：酵母用溫水化開，加入玉米粉、中筋面粉和白糖，攪拌成黏稠的面糊，蓋上保鮮膜發(fā)酵至兩倍大（約1小時(shí)）。

發(fā)酵好的面糊中加入紅棗碎，攪拌均勻，倒入刷了油的模具中，再撒上少許紅棗碎裝飾。蒸鍋水燒開后放入，大火蒸20分鐘，關(guān)火后燜5分鐘再取出。

蒸好的玉米發(fā)糕色澤金黃，帶著玉米的清香，口感蓬松柔軟，咬一口有淡淡的甜味和紅棗的香氣，比饅頭更有營(yíng)養(yǎng)，還不容易餓。

第三樣是水果蔬菜，很多中老年人忽略了早餐吃水果蔬菜，其實(shí)早上吃一點(diǎn)，能補(bǔ)充維生素和水分，讓腸胃更舒服。

選的時(shí)候要選溫和、容易消化的，比如蘋果、香蕉、菠菜、小番茄等，推薦兩款做法：涼拌菠菜和蘋果酸奶碗。

涼拌菠菜清爽解膩，做法超簡(jiǎn)單?！臼巢臏?zhǔn)備】：菠菜1小把、蒜2瓣、香油1勺、鹽少許、生抽1小勺。

【關(guān)鍵做法】：菠菜洗凈，根部不要扔（營(yíng)養(yǎng)豐富），從中間切開；燒一鍋水，加少許鹽和幾滴油，放入菠菜焯水30秒，撈出過(guò)涼水，擠干水分切段。蒜拍扁切末，放入菠菜中，加香油、鹽和生抽，攪拌均勻即可。

涼拌菠菜色澤翠綠，口感脆嫩，帶著淡淡的蒜香，清爽不油膩，早上吃一點(diǎn)能開胃。

蘋果酸奶碗適合喜歡吃甜食的朋友，營(yíng)養(yǎng)又健康?！臼巢臏?zhǔn)備】：蘋果1個(gè)、原味酸奶1盒、堅(jiān)果碎少許、燕麥片1小勺。

【關(guān)鍵做法】：蘋果洗凈，去皮去核切成小塊；把酸奶倒入碗中，鋪上蘋果塊，撒上少許堅(jiān)果碎和燕麥片。

蘋果的酸甜搭配酸奶的醇厚，還有堅(jiān)果的香脆和燕麥的軟糯，口感層次豐富，吃起來(lái)清爽不膩，還能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，比吃糕點(diǎn)健康多了。

其實(shí)中老年人的早餐不用復(fù)雜，把雞蛋、粗糧、水果蔬菜這3樣搭配起來(lái)，就能做出營(yíng)養(yǎng)又好吃的早餐。

比如早上吃一個(gè)水煮蛋+一碗燕麥牛奶粥+一份涼拌菠菜，或者一個(gè)玉米發(fā)糕+一個(gè)番茄雞蛋卷+一個(gè)蘋果酸奶碗，都是不錯(cuò)的選擇。

比起單調(diào)的饅頭稀飯，這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)更全面，能給身體補(bǔ)充足夠的能量，讓一天都精神滿滿。

你平時(shí)早餐都吃什么呢？有沒(méi)有嘗試過(guò)用這3樣食材做早餐？比如我鄰居阿姨早上會(huì)用小米和南瓜煮成粥，再配一個(gè)茶葉蛋，也很營(yíng)養(yǎng)。

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