每一次揮汗如雨的運動，都是身體能量燃燒與物質(zhì)代謝的過程。

當你專注于心率、配速或肌肉發(fā)力時，水分、電解質(zhì)、糖原等關(guān)鍵物質(zhì)正悄悄流失，它們的損耗直接關(guān)聯(lián)著后續(xù)的恢復狀態(tài)與運動表現(xiàn)。

想知道身體究竟“丟”了什么，該怎么補回來嗎？

下面就為你解開運動后的物質(zhì)流失密碼，為精準補充這些物質(zhì)打下基礎(chǔ)。

運動時的汗水、急促呼吸和肌肉酸痛，背后都藏著身體物質(zhì)的持續(xù)消耗。這些流失的成分直接影響身體恢復速度、運動表現(xiàn)甚至長期健康，主要分為四類。

1.水分：這是最直觀的流失。

進行中等強度的運動一小時，人體會通過汗液、呼吸排出約500毫升的水分，高溫或高強度下的運動，一小時甚至可以流失超過1000毫升水分[1]。

身體缺水達體重的1%時，人們便會感到口渴，同時缺水還會影響體溫的調(diào)節(jié)功能；缺水占到體重的2%時，會使人產(chǎn)生壓抑感；缺水占體重的3%以上時，可能導致注意力不集中、頭痛、煩躁，甚至暈厥[2]。

2.電解質(zhì)：電解質(zhì)的流失往往與水分流失同時發(fā)生，但這一情況卻容易被忽視。

汗液中的鈉、鉀、鈣、鎂是身體的“調(diào)節(jié)器”：鈉負責維持體液平衡和神經(jīng)傳導，鉀參與肌肉收縮和心跳調(diào)節(jié)，鈣和鎂關(guān)乎骨骼健康與能量代謝。

長時間運動后的電解質(zhì)失衡，會直接導致肌肉酸痛、抽筋，甚至心律不齊，這也是運動后單純喝白開水仍會感覺疲憊的原因。

3.能量底物：即身體的“燃料”。

運動時，身體會優(yōu)先消耗肌肉和肝臟儲存的糖原（碳水化合物），以滿足迅速升高的能量需求。而糖原的消耗會導致身體乏力、耐力下降。

力量訓練或長時間有氧運動還會分解少量蛋白質(zhì)，同時造成肌肉的微小損傷，引發(fā)肌肉酸痛。

4.微量營養(yǎng)素：屬于隱性流失。

運動產(chǎn)生的自由基會加速維生素C、維生素E等抗氧化物質(zhì)的消耗，這類物質(zhì)能保護細胞；同時出汗和代謝加快會導致B族維生素、鐵、鋅等物質(zhì)的流失，它們參與能量代謝和免疫調(diào)節(jié)，長期缺乏這些物質(zhì)會影響身體的恢復速度和免疫力水平。

補充物質(zhì)的核心原則是：及時、均衡、適量，建議根據(jù)運動時長和強度調(diào)整，避免過量補充增加身體負擔。

補充水分與電解質(zhì)需根據(jù)出汗量調(diào)整，避免過量喝白開水導致“水中毒”（低鈉血癥）。同時，應“少量多次”，避免一次性大量飲水增加胃腸和心臟壓力。

短時間運動（1小時內(nèi)）

出汗少喝白開水即可，出汗多可在白開水中加0.5克鹽，或吃一根香蕉補鉀。

長時間高強度運動

建議選擇運動飲料、電解質(zhì)水，或自制補充液（白開水500毫升+鹽0.5克+蜂蜜10克+檸檬汁），需同時補充水分和電解質(zhì)。

市售運動飲料含糖量較高，患有心臟病或者高血壓者，建議優(yōu)先選擇天然食物或0糖0脂飲料。

碳水是恢復肌肉糖原最有效的營養(yǎng)素，建議在運動后30～60分鐘內(nèi)補充，此時吸收效率最高。

短時間低強度運動（30分鐘內(nèi)，如散步、瑜伽）

無需額外補充，日常飲食中的米飯、水果即可滿足。

中等強度運動（1～2小時，如慢跑、游泳）

需補充20～50克碳水，可選香蕉、全麥面包、酸奶等易吸收食物。

高強度長時間運動（2小時以上，如馬拉松）

需補充50～100克碳水，可選運動飲料、紅薯、燕麥等，搭配少量蛋白質(zhì)可提升營養(yǎng)補充效果。

注意按每公斤體重0.5～1克補充，過量會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。

運動后肌肉微小損傷需補充蛋白質(zhì)來修復，蛋白質(zhì)還能促進肌肉合成，補充時間與碳水一致，二者合理搭配補充效果更佳。

低強度運動

無需刻意補充，日常吃雞蛋、牛奶、豆制品即可滿足蛋白質(zhì)需求。

中等強度運動

需補充10～20克蛋白質(zhì)，可選雞胸肉、雞蛋羹、豆腐或一杯蛋白粉。

高強度力量訓練或長時間的有氧運動

需補充20～30克蛋白質(zhì)，可選牛肉、蝦仁、酸奶+堅果，幫助肌肉快速修復。

遵循“適量優(yōu)質(zhì)”原則，過量會增加腎臟負擔，日常飲食保證每餐有足量優(yōu)質(zhì)蛋白即可。

優(yōu)先通過天然食物補充，運動后可針對性選擇補充以下食物。

抗氧化物質(zhì)

推薦選擇橙子、獼猴桃、草莓（含維生素C），杏仁、核桃（含維生素E），有助于清除自由基緩解酸痛。

B族維生素

推薦選擇全谷物、瘦肉、蛋類，助力能量代謝恢復體力。

鐵和鋅

建議長期運動人群適當多吃紅肉、動物肝臟、牡蠣，預防貧血和免疫力下降。

除非檢查確認身體缺乏某種微量元素，否則無需額外服用補劑，過量攝入脂溶性維生素可能在體內(nèi)蓄積引發(fā)健康風險。

運動后血液集中在肌肉和心臟，消化功能弱，立即大量進食易導致腹脹、消化不良，建議運動后30分鐘內(nèi)先吃少量易消化食物，待1～2小時后再正常進餐。

長時間運動后單純喝白開水會稀釋電解質(zhì)，可能引發(fā)抽筋、頭暈，需按運動時長補充電解質(zhì)。

并非蛋白質(zhì)補充越多越有助于增肌，過量補充蛋白質(zhì)會增加腎臟負擔且無法有效吸收，日常飲食+運動后適量補充蛋白質(zhì)即可。

這些飲品含糖量高、添加劑多，補水效果差且會增加熱量負擔，影響身體恢復。

運動后補充營養(yǎng)物質(zhì)的本質(zhì)是“修復”而非“補償”，需遵循“及時、均衡、適量”原則，并結(jié)合自身運動情況調(diào)整，有助于快速恢復活力，讓運動效果最大化。

【參考文獻】

[1] 蘇州市體育局.你必須知道的運動飲水誤區(qū)[EB/OL].(2019-12-14)[2025-11-27]
.https://www.suzhou.gov.cn/qmjs/jszs/202003/3e038774b5294ad19b35f62d5c127be0.shtml

[2] 人民政協(xié)網(wǎng).當開始缺水時身體會發(fā)生哪些可怕的變化？[EB/OL].(2017-04-06)[2025-11-27]
.https://www.rmzxw.com.cn/c/2017-04-06/1465083.shtml