最近，有姐妹留言說(shuō)：想要腰腹和腿一起瘦的運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單一點(diǎn)，最好是不傷膝蓋，膝蓋不受力的那種。

那今天劉劉老師，就來(lái)給大家分享一套坐著練瘦腰、痩腿的練習(xí)，雙腿無(wú)負(fù)重、不傷膝蓋。

練習(xí)目標(biāo)：平坦小腹，減小腹子和兩側(cè)腰背贅肉，對(duì)于腰腹、大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積、腿粗等問(wèn)題，改善效果都很不錯(cuò)。

動(dòng)作1：

• 雙腿并攏坐立在椅子上，雙小腿向前
• 大小腿120度左右，身體微微向后
• 雙手在髖部握住椅子兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上靠近胸部
• 吸氣，還原，抬起左腿向上靠近胸部
• 左右交替練習(xí)為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆向后靠近椅背，不要塌腰翹臀，新手不知道如何收核心，可以咳嗽?xún)陕?，腹部收緊的狀態(tài)，就是收緊核心。

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，雙腿分與髖同寬
• 吸氣，雙手輕輕地放在頭部后側(cè)
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時(shí)左手向前伸直，左手摸右腳
• 吸氣，還原，交換左腳
• 左右交替練習(xí)為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用小腹發(fā)力抬起大腿向上，新手和腳碰不到，可以摸大腿。

動(dòng)作3：

• 背對(duì)椅子站立，距離椅子半個(gè)腳的距離
• 雙腳分開(kāi)一個(gè)拳頭的距離
• 膝蓋與腳尖同向，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，雙手在身體前側(cè)
• 掌心相對(duì)，呼氣，腹部核心收緊
• 屈髖屈膝，臀部向后，直到臀部無(wú)法再向后
• 然后順勢(shì)坐在椅子上，同時(shí)雙手臂向后
• 利用慣性和腹部核心的力量
• 抬起雙腿向上靠近腹部
• 吸氣，還原站立，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，臀部向后向下的時(shí)候，膝蓋不要超過(guò)腳尖，臀部向后坐在椅子的一瞬間，盡量腹部發(fā)力控制身體輕一點(diǎn)落，效果更好。

動(dòng)作4：

• 坐立在椅子上，背部向后靠近椅背
• 但不要貼在椅背上，雙手握住椅子兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起雙腿向上120度
• 吸氣，雙腿向下10度，再次抬起
• 小幅度動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰腹變瘦，骨盆向后靠近椅背，雙腿越向下越難，新手可以抬高雙腿150度靠近腹部，降低難度。

動(dòng)作5：

• 站立在椅背的后側(cè)
• 距離椅背一腿長(zhǎng)的距離
• 雙手握住椅背上方
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 踮起雙腳腳后跟
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上靠近腹部
• 吸氣，右腿向后向上抬起
• 呼氣，右腿再次靠近腹部
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，利用腹部發(fā)力抬起大腿向上，腹部發(fā)力70%，腿部發(fā)力30%，身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)。