很多上了年紀的人，尤其是60歲以后，突然開始“折騰”體重。一會兒減肥，一會兒增重，甚至有人堅持每天稱體重，斤斤計較。到底是瘦點好，還是胖點好？

不少人以為，老了胖點才有“底子”，生一場病也不容易垮；也有人一味追求年輕時的“苗條”，以為瘦就是健康。但問題是，這種“想當然”的認知，反而可能害了自己。

60歲之后，體重不是越輕越好，也不是越重越有福，而是要剛剛好。那這個“剛好”的標準到底是多少？研究早有定論。

根據(jù)中國營養(yǎng)學會和相關(guān)老年健康研究數(shù)據(jù)顯示，60歲后，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）維持在24～27.9之間的人群，整體健康風險最低，預期壽命也相對更長。

那為什么這個區(qū)間最合適？關(guān)鍵在于老年人身體結(jié)構(gòu)和代謝特點發(fā)生了變化。進入花甲之年，肌肉開始流失，骨量減少，代謝變慢。

太瘦容易營養(yǎng)不良、免疫力下降，加速肌肉萎縮，走路都變得吃力。反過來，太胖則會給心臟、血壓、血糖帶來負擔，尤其是腹部肥胖，是糖尿病、高血壓的溫床。

這個BMI24～27.9，換算成我們熟悉的體重是多少？舉個例子，一個身高165厘米的老年人，體重在65公斤到76公斤之間，就是比較理想的范圍。不必追求年輕時的“標準體重”，更重要的是穩(wěn)住肌肉、控制內(nèi)臟脂肪，減少慢病風險。

很多老人以為自己吃得少、體重輕就是身體好，其實忽略了肌肉的流失。這也是為什么有些老人看上去瘦，卻走起路來一瘸一拐，握力也非常差。老年健康真正的底子，不是脂肪，而是肌肉。

避免“盲目減肥”是關(guān)鍵。有些人退休后，開始迷上節(jié)食、喝代餐、甚至斷食，覺得要瘦才能顯得精神。

但60歲后，盲目減肥可能直接導致肌少癥。肌肉一旦流失，不僅走路變慢、摔倒風險增加，還會直接影響免疫系統(tǒng)，增加感染和住院的風險。

過快減重會加速骨質(zhì)流失。這也是為什么不少老人一減肥，就開始腰疼、背痛，甚至骨折頻發(fā)。骨質(zhì)疏松并不是“老了都會得”的自然現(xiàn)象，而是很多時候“自己減”出來的。

也不能走向另一個極端。有些人覺得胖點無所謂，反正年紀大了，愛吃什么吃什么，結(jié)果“三高”接踵而來。尤其是腹部肥胖，腰圍一旦超過標準，內(nèi)臟脂肪堆積，胰島素抵抗就會加重，糖尿病風險直線飆升。

有意思的是，很多老人看體重表還正常，但腰圍早就“越線”。這說明脂肪悄悄轉(zhuǎn)移到了腹部。所以60歲之后，光看體重是不夠的，腰圍要一起看。男性建議不超過90厘米，女性不超過85厘米。超過了，就得警惕內(nèi)臟脂肪超標了。

從營養(yǎng)角度看，60歲后飲食結(jié)構(gòu)也要跟年輕時拉開差距。不是吃得越少越好，而是要吃得“夠營養(yǎng)”。蛋白質(zhì)攝入最容易被忽視，很多老人一頓飯就一個青菜湯，一個饅頭，沒肉、沒蛋，長期下來，肌肉怎么可能保得??？

建議每頓至少保證25克優(yōu)質(zhì)蛋白，比如一個雞蛋、一塊瘦肉或者一杯牛奶。有人怕膽固醇高，不敢吃蛋黃，其實一天一個全蛋對大多數(shù)老人來說是完全安全的。

也別忽略了維生素D和鈣的補充。老人戶外活動少，曬太陽的時間不夠，容易缺乏維生素D，這會影響鈣吸收，進而加速骨量流失。建議每年查一次血清維D水平，必要時在醫(yī)生指導下補充。

再說說運動。很多人以為年紀大了就不能鍛煉，這是誤解。肌肉是“用進廢退”，越不用，越退化。但運動方式要講究。不是一味快走、跳操，而是要加入力量訓練。哪怕只是一個彈力帶、幾瓶礦泉水，也能做簡單的抗阻訓練。

有些老人怕鍛煉傷膝蓋，干脆啥都不動，結(jié)果肌肉越萎縮，膝蓋越不穩(wěn)。正確的方式是每周至少兩次力量訓練，每次20分鐘左右，重點鍛煉大腿、臀部、背部肌肉。

一些人擔心，“我現(xiàn)在體重超了點，是不是就注定短壽？”當然不是。關(guān)鍵不在于“現(xiàn)在多少”，而在于“能不能調(diào)整到合適范圍”。體重是動態(tài)的，只要方向?qū)?，遲一點開始也不晚。

設(shè)置小目標比一口氣減10斤更現(xiàn)實。比如控制晚飯份量、減少高油高糖食物、增加蛋白質(zhì)攝入，每周穩(wěn)定減少0.5公斤，就已經(jīng)是科學的減重節(jié)奏。暴瘦、節(jié)食、代餐這些看起來“快狠準”的方式，反而最傷身。

反過來，如果體重偏低，也不能“補補就好”。關(guān)鍵要看是不是伴隨著肌肉減少、精神不振、飯量下降。這時候要排除是否存在慢性疾病，或吸收功能變差，不能單靠多吃來解決。

說到底，60歲后的體重管理，講究的不是“瘦”，而是“穩(wěn)”。穩(wěn)住肌肉、限制內(nèi)臟脂肪、保持基礎(chǔ)代謝率穩(wěn)定，才是長壽的基礎(chǔ)。

而那個“最佳體重值”，并不是一個死數(shù)字，而是一個動態(tài)的、個體化的參考范圍。真正的健康，不只是體重數(shù)字，更是背后肌肉質(zhì)量、代謝能力、營養(yǎng)狀態(tài)的綜合體現(xiàn)。

60歲之后，最怕的是“看起來瘦、其實虛”，或者“看起來壯、其實胖”。體重控制得當，身體才有底氣；吃得合理，運動得當，才有活力。別被數(shù)字綁架，也別放任自流，身體的智慧，其實都藏在點滴日常里。

參考文獻：
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