說到免疫力

大家都不陌生

它像是身體的“防御軍”

一旦失衡

機(jī)體就容易受到細(xì)菌、病毒的侵害

從而產(chǎn)生疾病

今天

我們就聊聊

什么是免疫力？

哪些情況會(huì)導(dǎo)致免疫力下降？

并分享9種提高免疫力的方法

什么是免疫力？

在人類生存的環(huán)境中存在大量外源性刺激物：微生物（病毒、細(xì)菌、真菌、原生動(dòng)物和多細(xì)胞寄生蟲）為主，以及蛋白質(zhì)、化學(xué)物質(zhì)，甚至藥物等。

這些刺激物（醫(yī)學(xué)稱為抗原）入侵人體時(shí)，機(jī)體會(huì)通過抗體、細(xì)胞因子等免疫分子和淋巴細(xì)胞、巨細(xì)胞等免疫細(xì)胞，對(duì)它們產(chǎn)生免疫應(yīng)答反應(yīng)，其結(jié)果是有效地將抗原清除到體外，從而確保自身穩(wěn)定。

執(zhí)行這些免疫功能的組織、器官、細(xì)胞和分子共同構(gòu)成了免疫系統(tǒng)——主要有三大功能：抵御入侵、維持機(jī)體穩(wěn)定和監(jiān)視清除細(xì)胞突變。其中免疫（immunity）是指免疫系統(tǒng)的功能，主要指抵御外來微生物、蛋白質(zhì)、化學(xué)物質(zhì)等侵害的能力。日常生活中，人們往往把免疫系統(tǒng)抵抗疾病的能力，叫做“免疫力”。

免疫力通常分為兩種：一種是與生俱來的，叫天然免疫力，也稱固有免疫力；另一種是后天生成的，叫獲得性免疫力，也稱適應(yīng)性免疫力。

什么是免疫低下？

醫(yī)學(xué)上有一組疾病叫“免疫缺陷”（immunodeficiency），即機(jī)體的免疫系統(tǒng)出現(xiàn)了故障，其下包括多種先天、后天性免疫功能障礙，有固定診斷標(biāo)準(zhǔn)和臨床表現(xiàn)。

而“免疫低下”（immunocompromised）并非疾病，它是指機(jī)體的一種狀態(tài)，即免疫系統(tǒng)減弱。它受多種原因影響，包括年齡、疾病、醫(yī)療措施和藥物。

免疫低下其實(shí)是個(gè)相對(duì)概念，它存在從輕到重的不同程度劃分，就連上班族因熬夜加班、壓力纏身而出現(xiàn)的抵抗力下降，也屬于這個(gè)范疇。

哪些情況會(huì)導(dǎo)致免疫下降？

醫(yī)學(xué)上明確了影響免疫的因素主要有慢性疾病和某些藥物，它們會(huì)導(dǎo)致免疫下降。其它可能會(huì)導(dǎo)致免疫低下的風(fēng)險(xiǎn)因素包括孕產(chǎn)狀態(tài)、年齡、心理健康問題（比如焦慮、抑郁）、慢性壓力、煙酒毒品等。

人體所需的免疫力水平會(huì)隨著所處環(huán)境的變化而改變。以流感病毒為例，以下人群就屬于“免疫低下”范疇——他們感染流感后，出現(xiàn)并發(fā)癥或發(fā)展為重癥的概率會(huì)顯著升高。

圖片來源：參考文獻(xiàn) [4]

增強(qiáng)免疫力的方式

只有這9種

從免疫力的分類看，我們有兩大方法共9個(gè)措施來提高自身免疫力：

1.養(yǎng)成健康的生活方式，

增強(qiáng)體質(zhì)，提高天然免疫力

（1）食物多樣，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度保障人類營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，也是免疫力好的基礎(chǔ)。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，多樣的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

以下為成年人的飲食建議：

●餐餐有蔬菜，每日攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；推薦每日攝入200～350g新鮮水果。

●動(dòng)物性食物優(yōu)選魚、禽、蛋類和瘦肉，少吃煙熏和腌制肉類。平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120～200g，相當(dāng)于每周攝入魚類2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋類300～350g，奶和奶制品相當(dāng)量300mL。

（2）吃動(dòng)平衡，健康體重

規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以讓人保持積極心態(tài)、促進(jìn)睡眠和減少焦慮。結(jié)合良好的飲食，運(yùn)動(dòng)可以幫助人保持健康的體重（BMI 18.5～24）。這些都有益于免疫力。

推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（大多數(shù)為有氧活動(dòng)），累計(jì)150分鐘以上，或75分鐘以上的高強(qiáng)度身體活動(dòng)；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000～10000步；注意減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。

圖片來源：參考文獻(xiàn) [9]

（3）戒煙少酒，少糖油鹽

煙酒糖鹽是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病高發(fā)病率的影響因素之一，間接也是免疫低下的影響因素。

●提倡不吸煙，吸煙者盡早戒煙；不喝或少喝酒（成人每日酒精攝入不超過15g），不酗酒，拒絕毒品。

●建議每日攝入鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g，糖少于25～50g。

（4）充足睡眠，不要熬夜

研究表明睡眠不足會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，并可能誘發(fā)多種疾病。提倡成年人每日平均睡眠時(shí)間保持在7～8小時(shí)。

（5）心理健康，管理壓力

心理健康問題會(huì)進(jìn)一步削弱免疫系統(tǒng)，使人更容易生病。鼓勵(lì)個(gè)人正確認(rèn)識(shí)抑郁和焦慮癥狀，掌握基本的情緒管理、壓力管理等自我心理調(diào)適方法。

（6）健康環(huán)境，做好防護(hù)

環(huán)境衛(wèi)生和空氣質(zhì)量是影響人健康的常見和可預(yù)防因素。除了提高個(gè)人環(huán)境健康理念，自覺維護(hù)環(huán)境衛(wèi)生外，更需要關(guān)注室（車）內(nèi)空氣污染和戶外空氣污染，后兩者可以直接影響天然免疫力。

●盡量購(gòu)買帶有綠色標(biāo)志的裝飾裝修材料、家具，降低裝飾裝修材料造成的室（車）內(nèi)空氣污染。

●污染天氣時(shí)，建議盡量減少戶外停留時(shí)間，如外出，需做好健康防護(hù)。家中有條件的建議開啟空氣凈化裝置或新風(fēng)系統(tǒng)。

2.接種疫苗，增加獲得性免疫

獲得性免疫力是后天接觸而來的。目前增加這類免疫力的有效方式有三種：

（1）接種疫苗，以產(chǎn)生抗體，保護(hù)時(shí)長(zhǎng)為數(shù)月至數(shù)十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV疫苗、乙肝疫苗、水痘-帶狀皰疹疫苗、狂犬疫苗等。

（2）注射抗體，即直接把某病毒的抗體注射進(jìn)入人體，以達(dá)到一定時(shí)長(zhǎng)的免疫保護(hù)，比如呼吸道合胞病毒單抗、狂犬病毒單抗等。

（3）適當(dāng)接觸，家里避免過度清潔消毒，外出適當(dāng)防護(hù)即可。多接觸大自然動(dòng)植物，在生活中正常接觸人群，通過長(zhǎng)期接觸常見病原微生物來增加體內(nèi)免疫。

參考文獻(xiàn)

[1] Steven E Weinberger, Shaunagh McDermott. 偶發(fā)性肺結(jié)節(jié)的診斷性評(píng)估. UpToDate 臨床顧問. https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/diagnostic-evaluation-of-the-incidental-pulmonary-nodule. Accessed on Jan 16, 2024.

[2] 周清華，范亞光，王穎等. 肺結(jié)節(jié)診治中國(guó)專家共識(shí)（2018年版）[J]. 中華結(jié)核和呼吸雜志. 2018, 41(10): 763-771.

[3] People Who Are Immunocompromised | CDC. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/need-extra-precautions/people-who-are-immunocompromised.html. Updated Oct. 4, 2023

[4] Kimon C Zachary. Seasonal influenza in nonpregnant adults: Treatment. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/seasonal-influenza-in-nonpregnant-adults-treatment. (Accessed on Dec 13, 2023).

[5] Six Tips to Enhance Immunity | DNPAO | CDC. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Last Reviewed: September 5, 2023

[6] 曹雪濤，何維. 醫(yī)學(xué)免疫學(xué)[M]. 第 3 版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2015.

[7] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

[8] 健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì). 健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030 年）. https://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

[9] 中國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)指南制作工作組. 中國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)指[J]. 中國(guó)循證兒科雜志，2017, 12(6): 401-408.

來源：“科普中國(guó)”微信公眾號(hào)