68歲的劉奶奶，最近很苦惱。每天飯桌上，家人總是圍著她勸：“媽，你別總吃那么少，一頓就半碗粥，得多吃點(diǎn)！”

可劉奶奶卻笑著搖頭：“我從年輕開始飯量就小，胃口清清淡淡，身體反而一直硬朗，生病次數(shù)比你們都少！”家人瞪大了眼睛，難道真是“少吃活得長(zhǎng)”？

就在最近，小區(qū)茶余飯后，常常能聽到這樣的討論：“聽說美國(guó)研究，飯量減少三分之一，壽命能多二十年，這有道理嗎？”

有些老人甚至因此開始主動(dòng)少添飯，只吃七分飽。但也有人困惑：吃太少會(huì)不會(huì)餓壞自己？“一輩子只有9噸飯量，吃得多命短”，這樣的說法靠譜嗎？

科學(xué)真的站在哪邊？答案或許沒你想的那么簡(jiǎn)單。真相有關(guān)健康、壽命、飯量，今天一次說清?！懊坎推叻诛枺】祷畹嚼?。”這句老話，近年來反復(fù)被科學(xué)研究印證，并引發(fā)了全球的熱議。

最讓人關(guān)注的一項(xiàng)證據(jù)，來自美國(guó)國(guó)立衰老研究所和威斯康星大學(xué)，他們用基因與人類93%相似的恒河猴，展開了長(zhǎng)達(dá)20年的飲食攝入與壽命追蹤研究。

結(jié)果讓人驚訝：每天減少攝入30%的食物，這批猴子的壽命最高可延長(zhǎng)20年（對(duì)比未限制飲食組）。同齡的猴子，控制飯量組不僅死得晚，衰老跡象還更少，比如皮膚更光滑，活動(dòng)力也好。

反而，放任吃喝的猴子，死亡率高出3倍，心腦血管、腫瘤等疾病明顯多發(fā)。類似的結(jié)果，在小鼠身上同樣成立。熱量攝入減少30%，平均壽命多10%以上。

如果晚上集中節(jié)食，壽命再疊加提升，可延長(zhǎng)高達(dá)35%！這些數(shù)字，被《科學(xué)》等權(quán)威雜志反復(fù)引用。

人類的直接實(shí)驗(yàn)雖然難以做到數(shù)十年，但也有趨勢(shì)可以佐證。2022年發(fā)表在eClinicalMedicine期刊的研究顯示，對(duì)21-50歲健康成年人實(shí)行平均12%的熱量限制，堅(jiān)持1-2年，胰島素抵抗和代謝健康顯著改善。

而長(zhǎng)期暴飲暴食，早已被證實(shí)與糖尿病、心腦血管、癌癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。那是不是飯量越小，活得越長(zhǎng)？答案并非如此極端?！耙簧荒艹?噸飯，吃完就‘到點(diǎn)’了”的說法，種下了許多人對(duì)飯量的誤解。

實(shí)際上，按照《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》建議，一個(gè)普通成年人一生大約吃30噸食物。身體健康的關(guān)鍵，是適量飲食，不是越少越好。

科學(xué)證據(jù)和現(xiàn)實(shí)觀察一致，吃七分飽、適當(dāng)控制飯量，對(duì)健康有諸多益處。長(zhǎng)期關(guān)注大胃王、常年大吃大喝的人，往往在中年后出現(xiàn)肥胖、血糖異常、脂肪肝、動(dòng)脈硬化等健康隱患。

體重更易維持，慢病風(fēng)險(xiǎn)下降：

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，適度減少日常熱量攝入，體重管理成效更好，肥胖率下降至少12%。相較之下，經(jīng)常吃到“撐”，肥胖、高脂血癥、糖尿病等發(fā)病率飆升。

血糖、血脂階段性改善：

臨床試驗(yàn)證明，堅(jiān)持一年以上的適度熱量限制，可讓胰島素敏感性提升22%，血脂及血糖指標(biāo)出現(xiàn)明顯向好。而暴飲暴食，尤其三高人群，身體各項(xiàng)指標(biāo)更易波動(dòng)。

細(xì)胞老化進(jìn)程減慢，衰老跡象延后：

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，30%熱量減少組的細(xì)胞衰老指標(biāo)減緩，毛發(fā)、皮膚、骨骼等“年齡面貌”維持得更久。人體雖無長(zhǎng)期直接證據(jù)，但目前推測(cè)，適度“饑餓”或可刺激抗衰基因激活，對(duì)延壽有積極作用。

消化負(fù)擔(dān)變輕，胃腸疾病風(fēng)險(xiǎn)下降：

對(duì)于本身有胃脹、消化不良、慢性胃炎等問題的群體，吃得適中而不過量，更易減輕胃腸壓力。反觀長(zhǎng)期暴食、吃得過咸過油的人，慢性胃病、便秘、腹脹、炎癥等機(jī)率提升。

所以，七分飽、少一口飯，并不是“餓著自己”，而是為身體各大系統(tǒng)“減負(fù)”，以獲得更持久、更健康的運(yùn)行狀態(tài)。

飯量降到什么程度最理想？過度節(jié)食有害健康，但吃得七八分飽、細(xì)嚼慢咽、選對(duì)時(shí)間吃飯，對(duì)普遍人群尤其適宜。

用小碗盤盛飯，主動(dòng)半滿原則：科學(xué)實(shí)驗(yàn)顯示，把大碗換成小碗，用小碟取菜，心理上的滿足感更強(qiáng)烈，無形中吃得更少。每次盛飯不超過7成，一碗下肚，九成的人其實(shí)已經(jīng)足夠飽。

慢吃細(xì)嚼，堅(jiān)持專心吃飯：

咀嚼至少30下、放慢進(jìn)食速度、少被手機(jī)電視分心，可以讓大腦在20分鐘內(nèi)準(zhǔn)確感知飽腹信號(hào)，有效抑制不自覺“多吃”的習(xí)慣。

避免高油高糖加工食品，主食優(yōu)先粗雜糧：

油炸、糖分高、重口味菜肴增加饑餓錯(cuò)覺，讓控制飯量變難?？梢远嘤秒s糧、豆類代替一部分精米精面，更容易產(chǎn)生飽腹感，減少總攝入。

規(guī)律作息，選對(duì)飯點(diǎn)晚飯適度減量：

研究顯示，晚上適度減少熱量攝入，早午兩餐均衡更利代謝。尤其是中老年人，晚餐吃太多，夜間消化負(fù)擔(dān)變重，不利于全身修復(fù)，以及心腦血管健康。