《中老年冬季養(yǎng)生食譜》

晚飯吃對(duì)了，夜里不折騰

中老年人最穩(wěn)妥的“晚飯方案”

這一篇，專門(mén)寫(xiě)給——
晚上睡不好
半夜醒、翻來(lái)覆去
夜里起夜多、心慌
明明不餓，卻越晚越難受的中老年朋友

一句大實(shí)話先放在前面

中老年人80%的失眠，不是“想太多”，而是——晚上吃錯(cuò)了。

中醫(yī)講：

“胃不和，則臥不安。”

晚飯不對(duì)，
再補(bǔ)的藥，也白搭。

? 一、晚飯幾點(diǎn)吃，最合適？

? 很多人吃得太晚：

• 七點(diǎn)半
• 八點(diǎn)
• 九點(diǎn)才吃完

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，這是大忌。

最佳時(shí)間： 17:30～18:30

給胃留出消化時(shí)間
不壓迫心肺
夜里少翻身、少醒

??最晚不要超過(guò) 19:00不然容易：

• 胃脹
• 反酸
• 心口堵
• 半夜醒

記住這句話：

晚飯不是吃飽，是吃“穩(wěn)”。

二、晚飯吃幾分飽才合適？

很多老人都有一個(gè)誤區(qū)：
“晚上少吃點(diǎn)，餓一餓對(duì)身體好。”

? 其實(shí)也不對(duì)。

最合適：6～7 分飽

吃到什么程度？
餓，但也不撐
飯后能輕松散步

?? 吃太少：

• 夜里心慌
• 低血糖
• 睡不踏實(shí)

?? 吃太多：

• 胃頂著
• 睡不沉
• 起夜多

三、最適合中老年人的“晚飯結(jié)構(gòu)”

一句話總結(jié)
一碗主食 + 一樣軟菜 + 一點(diǎn)溫蛋白”

? ① 主食：寧少勿硬

? 推薦：

• 小米粥
• 南瓜粥
• 山藥粥
• 紅薯粥（少量）

? 不推薦：

• 干飯
• 硬餅
• 年糕
• 油炸面食

粥類養(yǎng)胃、助眠、穩(wěn)血糖

? ② 蔬菜：軟、熟、溫

? 適合晚上吃的菜：

• 南瓜
• 冬瓜
• 胡蘿卜
• 菠菜（焯熟）
• 白菜
• 芋頭

? 晚上不太合適：

• 生菜
• 涼拌菜
• 韭菜
• 芹菜
• 辣椒

晚上吃菜，越溫和越好。

? ③ 蛋白：少而不膩

? 最優(yōu)選擇：

• 雞蛋（半個(gè)～1個(gè)）
• 豆腐
• 少量魚(yú)肉

? 晚上少碰：

• 紅燒肉
• 肥肉
• 臘肉
• 油煎炸

晚上吃肉，“點(diǎn)到為止”最養(yǎng)人。

? 四、這 4 種東西，晚上盡量別碰

??第一：水果
尤其是：

• 西瓜
• 橙子

寒涼、生濕，夜里容易跑廁所

??第二：甜食

• 糕點(diǎn)
• 點(diǎn)心
• 甜湯

血糖波動(dòng)，心神不寧

??第三：濃茶、咖啡
再困也能把你“提醒”

??第四：酒
睡得快，醒得早
傷肝又?jǐn)_神

五、一個(gè)“中老年黃金晚飯”

參考搭配（任選）：

小米南瓜粥
清炒菠菜（少油）
半個(gè)水煮蛋

或——

山藥粥
胡蘿卜燉豆腐
少量清蒸魚(yú)

吃完不堵
夜里不慌
早上起床輕松

寫(xiě)在最后的一句貼心話

很多中老年朋友：

• 補(bǔ)了一輩子
• 藥吃了不少

卻忽略了最重要的一頓飯——晚飯

晚飯穩(wěn)了，睡眠就穩(wěn)了；睡眠穩(wěn)了，身體才真穩(wěn)。