如今，越來越多的中老年人開始重視運(yùn)動鍛煉，快走、慢跑成了許多人日常選擇的方式。這確實(shí)是一件好事，但很多人可能沒有意識到：運(yùn)動鍛煉，更需要全面性。比如說快走、慢跑主要是鍛煉了下肢肌肉，對上肢肌肉的訓(xùn)練和利用則相對不足。

要知道，肌肉其實(shí)是人體消耗熱量最多的器官。研究顯示：加強(qiáng)上肢肌肉的鍛煉，對于預(yù)防和控制高血壓、高血糖、高血脂等具有持久的作用。那么，對老年人來說在快走慢跑的同時，有沒有一種簡單、低成本且能有效鍛煉上肢肌肉的方法呢？

當(dāng)然有，用兩瓶裝滿水的礦泉水瓶就能實(shí)現(xiàn)。因?yàn)檠b滿水的礦泉水瓶，重量適中，拿在手里就像簡易版的啞鈴。用它來做一些上肢力量訓(xùn)練，既安全又方便，特別適合中老年朋友在家里或是小區(qū)里隨時練習(xí)。

推薦兩個鍛煉上肢肌肉的核心動作：

NO1. 向上屈伸。雙手各握一瓶水，從下向上慢慢舉起胳膊直到伸直，保持片刻后慢慢放下兩臂，這個動作能調(diào)動肩部和上臂肌肉群，起到鍛煉強(qiáng)壯它們的作用。

NO2. 側(cè)平舉：雙手各握一瓶水，從身體兩側(cè)緩慢抬舉雙臂，抬至與肩同高，保持片刻后緩慢放下，這個動作可以有效鍛煉肩部肌肉，對增強(qiáng)肩部力量和穩(wěn)定性大有幫助。

建議這兩個動作每天進(jìn)行2-3次，每次做4組，每組完成8-12個動作。做的過程中要注意：動作要緩慢、平穩(wěn)，感受肌肉的發(fā)力與收縮，避免用慣性甩動，如果感到輕松，可以適當(dāng)增加水量來增加重量。

老年人剛開始做這兩個鍛煉可能會覺得手臂酸脹，這說明肌肉得到了鍛煉。持之以恒是關(guān)鍵，把這項(xiàng)小練習(xí)融入日常生活，比如在看電視、聽廣播的間隙做幾組，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣。

千萬別小看這個簡單的練習(xí)，長期堅(jiān)持下來，老年人的身體會收獲不少驚喜，比如：

• 增強(qiáng)上肢肌肉力量與耐力，讓日常提物、舉東西更輕松。
• 提升基礎(chǔ)代謝，肌肉多了，更有利于熱量消耗，對管理體重、改善三高非常有幫助。
• 改善身體姿態(tài)，強(qiáng)化肩背肌肉，有助于緩解圓肩駝背、酸痛。
• 增加骨骼強(qiáng)度，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折發(fā)生。
• 促進(jìn)肢體協(xié)調(diào)與平衡能力，保持身體穩(wěn)定性，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

由此可見，小動作大獲益，點(diǎn)個贊轉(zhuǎn)發(fā)給你的親朋好友吧，關(guān)注天天聽健康，方便每天學(xué)健康養(yǎng)生知識！