作者：張琚

四川省婦幼保健院 臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，二級專家

注冊營養(yǎng)師，醫(yī)學(xué)營養(yǎng)碩士

成都醫(yī)學(xué)院 醫(yī)學(xué)技術(shù) 碩士生導(dǎo)師

中國營養(yǎng)學(xué)會婦幼營養(yǎng)分會常務(wù)委員

中國婦幼保健協(xié)會兒童營養(yǎng)專委會委常務(wù)員

四川省營養(yǎng)學(xué)會 常務(wù)理事

四川省預(yù)防醫(yī)學(xué)會婦幼營養(yǎng)分會主任委員

四川省醫(yī)師協(xié)會臨床營養(yǎng)分會常務(wù)委員

承擔(dān)國家科技部基礎(chǔ)資源項(xiàng)目分課題1項(xiàng)，國家橫向合作項(xiàng)目7項(xiàng)，省科技廳1項(xiàng)，廳級2項(xiàng)。

發(fā)表SCI文章3篇，核心期刊論文30余篇，主編專業(yè)書籍1部，副主編2部

文章來源：四川省預(yù)防醫(yī)學(xué)會微平臺

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

在這個忙碌的時代，許多人陷入"白天困、晚上醒"的循環(huán)。你是否也有這樣的經(jīng)歷？夜深人靜，躺在床上的你卻睡意全無，眼睜睜看著天花板，腦子里像放電影一樣停不下來?；蛘唠m然睡著了，但早上醒來依然疲憊不堪，仿佛整夜沒睡。為什么我們的睡眠質(zhì)量變得這么差？

先來做個測評吧，看看在睡個好覺的路上你有多少障礙。

優(yōu)質(zhì)睡眠的核心是你必須了解：越想努力入睡，反而越難睡著。當(dāng)把“必須睡著”這樣的壓力強(qiáng)加給身體，身體會自發(fā)分泌皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇越高，身體感受壓力也大，可能導(dǎo)致整夜清醒地躺著。所以引導(dǎo)身體放松是睡眠的基礎(chǔ)。

優(yōu)質(zhì)睡眠的小妙招來啦，總有一款適合你，不妨試試！

首先，打造優(yōu)質(zhì)睡眠的環(huán)境秘訣：

1. 光線管理：睡眠時確保房間完全黑暗，使用遮光窗簾或眼罩。

2. 睡前1小時避免接觸藍(lán)光（手機(jī)、電腦），或者使用藍(lán)光過濾功能或眼鏡，可以換成聽聲音。

3. 溫度控制：臥室溫度保持在18-20℃最為適宜。涼爽的環(huán)境有助于降低核心體溫，這是入睡的重要信號。正常情況入睡時核心體溫會從37℃降到36.9℃，僅0.1度下降就會觸發(fā)身體褪黑素分泌，提示“該睡覺了”。

4. 但睡前雙腳寒冷會干擾下丘腦體溫調(diào)節(jié)功能。但腳冷會讓身體收到混亂信號，核心體溫?zé)o法下降，入睡變難。建議臥室保持涼爽、少蓋被子，但雙腳用襪子或小毯子保暖。

5. 聲音環(huán)境：保持安靜，如有需要可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境噪音或戴耳塞。

6. 建立睡前儀式：每天睡前進(jìn)行相同放松活動，如閱讀（紙質(zhì)書）、冥想、溫水浴或輕柔伸展，告訴身體"該睡覺了"。

7. 建立“床僅用于睡眠”的理念，不要在床上工作、玩手機(jī)或看電視，讓大腦將床與睡眠牢固關(guān)聯(lián)。

8. 回避電磁場：電磁場來自手機(jī)、Wi-Fi路由器、電腦等設(shè)備，儀器檢測得到但摸不著也看不見，臥室在這種磁場中環(huán)繞卻不自知。建議關(guān)掉臥室路由器，可能會提升睡眠質(zhì)量。

9. 獨(dú)自睡覺可能更好：很多失眠者問題不是自己，而是伴侶打鼾、寵物干擾。有時換個環(huán)境做些取舍，就能睡個好覺。

其次，避開那些"偷走"睡眠的飲食習(xí)慣：

10. 避免晚餐過飽或過晚：睡前3小時應(yīng)完成晚餐，避免消化系統(tǒng)夜間"加班"。

11. 晚餐或睡前避免高脂、辛辣食物：會增加胃灼熱風(fēng)險，干擾睡眠。

12. 咖啡茶多酚因敏感者建議早上或上午喝：咖啡因體內(nèi)的半衰期可達(dá)4-6小時。

13. 睡前不要飲酒：酒精雖能讓人快速入睡，但會嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠質(zhì)量，容易早醒。

14. 睡前避免過多液體攝入：導(dǎo)致夜間頻繁起床。

試試關(guān)鍵營養(yǎng)素，是天然的"助眠師"：

15. 睡前適量攝入一些鹽分：多數(shù)情況下我們需要控制一天的鹽量，但也不能太清淡，身體需要適量鹽。若鈉攝入不足，身體會分泌腎上腺素和皮質(zhì)醇，與調(diào)節(jié)鹽水平衡的醛固酮激素有關(guān)。如果半夜2-3點(diǎn)醒，可能是因?yàn)殁c不夠?qū)е氯┕掏?，觸發(fā)人類本能的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。白天清淡飲食的建議在晚餐或睡前食物中加些海鹽，觀察睡眠是否有好的變化。

16. 適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1：維生素B1缺乏常因精致碳水?dāng)z入過多導(dǎo)致，吃太多碳水產(chǎn)生乳酸，典型癥狀是讓大腦過度興奮運(yùn)轉(zhuǎn)過快，因體內(nèi)谷氨酸過多，需增加γ-氨基丁酸（GABA，抑制性神經(jīng)遞質(zhì)）來平衡，睡前補(bǔ)B1能協(xié)助增加GABA。

17. 補(bǔ)充鎂元素：鎂對睡眠至關(guān)重要，尤其是甘氨酸鎂。鎂能支持身體鎂循環(huán)，而鎂循環(huán)與睡眠質(zhì)量直接相關(guān)；甘氨酸能增加GABA、抑制大腦興奮。

18. 色氨酸：色氨酸是一種必需氨基酸，天然的睡眠誘導(dǎo)劑，是合成血清素和褪黑素的重要原料。血清素被稱為"快樂激素"，能讓人感到放松和愉悅；而褪黑素則是調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期的關(guān)鍵激素。推薦食物： 牛奶、酸奶、雞蛋、堅(jiān)果、香蕉。晚上喝杯溫牛奶助眠，是有科學(xué)依據(jù)的。

19. 補(bǔ)充適量鈣：鈣不僅對骨骼重要，還能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素。研究發(fā)現(xiàn)，鈣水平在快速眼動睡眠階段會升高。

20. 補(bǔ)充鉀離子：脈搏率過高會讓人難以入睡，脈搏由自主神經(jīng)系統(tǒng)控制，除了維生素B1 缺乏，可能還包括缺鉀（缺鉀會升脈搏率）。白天補(bǔ)鉀能調(diào)節(jié)脈搏率。

最后，調(diào)節(jié)自身作息習(xí)慣也有小妙招哦

21. 優(yōu)質(zhì)的睡眠要從白天做起：身體需要接觸日出光線支持晝夜節(jié)律：晝夜節(jié)律由“明暗循環(huán)”天然控制，天亮后最好到戶外待20分鐘，讓陽光照射眼睛，協(xié)助建立正常晝夜節(jié)律，讓身體接收“白天清醒、晚上睡眠”的信號，改善夜間睡眠質(zhì)量。

22. 適當(dāng)做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）或長距離散步：HIIT 能提高身體分泌生長激素有助于睡眠；在自然中長時間徒步能降低皮質(zhì)醇、增加氧氣攝入，消耗體內(nèi)堆積能量。規(guī)律結(jié)合這兩種運(yùn)動，可以大大改善睡眠質(zhì)量。

23. 學(xué)會拉伸筋膜：多數(shù)人整天對著電腦坐在書桌前，身體長期緊繃狀態(tài)，建議睡前拉伸筋膜來放松。筋膜是包裹全身的結(jié)締組織，拉伸時注意活動各個關(guān)節(jié)，有效釋放全身壓力來為入睡做準(zhǔn)備。

24. 睡眠作息規(guī)律習(xí)慣的養(yǎng)成：每天盡量同一時間上床，建議9點(diǎn)半到10點(diǎn)半是入睡最佳時間段。哪怕比鬧鐘早醒1小時，躺著沒完全睡著的這種休息也有價值，身體也會持續(xù)一定修復(fù)作用。

25. 避免刻意入睡：很多人因“必須睡著”的執(zhí)念整夜清醒。建議面對睡眠抱有“無所謂”的心態(tài)，越不把入睡當(dāng)回事，反而越易睡著，即使半夜醒來，找些事情做，再入睡或第二天補(bǔ)覺都是正常的。

26. 半夜醒了不要查看時間：看時間會讓大腦開始思考從而刺激皮質(zhì)醇分泌，但睡眠是需要大腦“停止思考”的。

27. 冥想來掃描身體：冥想中的“身體掃描法”簡單有效。讓聲音引導(dǎo)身體進(jìn)行全身掃描，會發(fā)現(xiàn)身體總有不自覺緊繃的部位，放松后睡眠質(zhì)量自然提升。

28. 穴位按摩：如神門穴、安眠穴、百會穴等是關(guān)閉焦慮的開關(guān)，可以快速緩解緊張情緒，幫助進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

小結(jié)：

優(yōu)質(zhì)睡眠是健康的基石，而飲食營養(yǎng)、環(huán)境、自身狀態(tài)是支撐這塊基石的三大支柱。通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，確保獲取足夠的助眠營養(yǎng)素，同時營造適宜的睡眠環(huán)境，調(diào)整自身心態(tài)，我們完全可以擺脫失眠的困擾，迎來每一個精力充沛的早晨??！

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

參考文獻(xiàn)：

1. 老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預(yù)專家共識 中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會 中華老年多器官疾病雜志 2023年

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3. Wu, Q., Gao, G., Kwok, L.-Y., Lv, H., & Sun, Z. (2025). Insomnia: The gut microbiome connection, prospects for probiotic and postbiotic therapies, and future directions. Journal of Advanced Research.2025

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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