冬天一到，血壓就像天氣一樣“忽高忽低”，讓不少高血壓朋友心慌慌。

醫(yī)生提醒，高血壓的人在冬天尤其要穩(wěn)著來，有幾件看似“小事”，其實(shí)對(duì)血壓影響極大，不管您身體多抗造，都別硬撐。

別一早起床就“蹭”地坐起

冬天早晨，氣溫低，血管收縮得更緊。很多人睡醒后猛地一坐起，結(jié)果一陣眩暈，甚至出現(xiàn)腦梗、心梗。

冬天起床，最怕“猛起猛動(dòng)”。李蘭娟院士建議，醒來后先在床上“賴”兩分鐘，活動(dòng)手腳，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭頸，再慢慢坐起、下地。

醫(yī)學(xué)上有明確數(shù)據(jù)——?dú)鉁孛肯陆?0℃，血壓平均會(huì)上升6-10mmHg這時(shí)候的身體，就像被壓緊的彈簧，一不留神就會(huì)“崩斷”。

別洗澡太急、太久、太燙

冬天泡個(gè)熱水澡很舒服，但對(duì)有高血壓的人來說，這是個(gè)“隱形危險(xiǎn)”。

熱水一沖，全身血管突然擴(kuò)張，血壓容易跌下去，腦供血減少，輕則頭暈，重則暈厥。特別是老年人，很多人自己在家洗澡，門一鎖，就沒人發(fā)現(xiàn)。

李蘭娟提醒：洗澡前，浴室溫度要先升到24℃以上；水溫控制在38-40℃；洗澡時(shí)間別超15分鐘。

更實(shí)用的小技巧——洗澡前先喝半杯溫水，能防止血壓過度波動(dòng)。

別清晨出門“鍛煉意志”

不少老伙計(jì)愛冬天晨練，覺得“冷空氣洗肺”。清晨氣溫最低、血壓最高，正是高血壓人群最危險(xiǎn)的時(shí)段。

國家衛(wèi)健委2024年的慢病防控通報(bào)就提到，早晨6到10點(diǎn)，是心腦血管事件最密集的時(shí)間段。

建議把鍛煉時(shí)間往后挪，等太陽出來、氣溫穩(wěn)定后再活動(dòng)。可以改在上午十點(diǎn)或下午三四點(diǎn)去公園溜達(dá)，輕松又安全。

您可能不知道，不同時(shí)間鍛煉對(duì)身體影響差很遠(yuǎn)。冬天晨練，不養(yǎng)生反傷身。

別情緒沖動(dòng)、氣一上就“飆血壓”

冬天節(jié)假日多，家里人聚會(huì)、辦事，難免有小摩擦。一生氣，臉通紅、脖子粗。有人說“我就脾氣直”，可對(duì)高血壓患者，這“直”真要命。

情緒激動(dòng)時(shí)，腎上腺素飆升，血壓幾分鐘內(nèi)就可能升高30mmHg以上。

一個(gè)杭州的老爺子，就是因?yàn)槌沉藥拙浼覄?wù)事，回屋沒多久突發(fā)腦出血。醫(yī)生說，這是典型的情緒誘發(fā)型高血壓危象。

別再被忽悠說“氣一氣沒事”，對(duì)血管來說，每次發(fā)火都是一次爆破測(cè)試。

想調(diào)心情，不妨用“深呼吸三步法”：吸氣4秒、憋氣2秒、呼氣6秒。每天練三次，慢慢能穩(wěn)住情緒，血壓也會(huì)更平穩(wěn)。

別隨意吃補(bǔ)藥、喝養(yǎng)生酒

冬天一冷，養(yǎng)生廣告滿天飛：鹿茸酒、人參片、何首烏、枸杞泡酒……聽起來都補(bǔ)，可對(duì)高血壓患者來說，有的補(bǔ)藥其實(shí)是“火上澆油”。

比如人參、鹿茸等中藥材，有“提氣”作用，會(huì)讓心跳加快、血壓升高；含酒精的泡酒，更是讓血管像在打架——一會(huì)擴(kuò)張一會(huì)收縮，血壓忽高忽低。

李蘭娟提醒：任何補(bǔ)品，都要先看成分，最好問醫(yī)生。

真正該補(bǔ)的，是規(guī)律的生活、穩(wěn)定的情緒和均衡的營養(yǎng)。吃飯七分飽，菜要多點(diǎn)蔬果、少點(diǎn)鹽油，別讓補(bǔ)藥補(bǔ)到醫(yī)院去。

別貪嘴吃太咸、太辣、太油

冬天菜香，下飯菜多，臘肉、火鍋、咸菜，說不吃難！可問題是，鹽一多，血壓就跟著上升。

國家衛(wèi)健委《中國居民膳食指南（2024）》建議：健康成年人每日食鹽不超過5克，等于一個(gè)啤酒瓶蓋的量。很多人一頓飯就超標(biāo)了。

您可能覺得，“我口輕點(diǎn)沒事”，但鹽不僅讓血壓升高，還讓血管變硬、腎臟超負(fù)荷。

辣、油也得控制。火鍋底料、臘味、羊肉串，都高脂高鈉。偶爾吃可以，連著吃幾天，相當(dāng)于在血管里“貼油漆”。

實(shí)用改法其實(shí)很簡(jiǎn)單——盡量自己做飯，用限鹽勺、少湯多菜，多用蒸、燉、拌代替煎炸烤。

要吃火鍋？行，先撈食材再蘸醬，別喝湯底，就能少攝入三分之一的鹽油。

別忘了測(cè)血壓、別輕信“我感覺挺好”

很多人以為“我沒頭暈沒心慌，說明血壓穩(wěn)定”，這是最大的誤區(qū)。

高血壓的危險(xiǎn)就在于它“沒感覺”。就像李蘭娟院士說的，血管出事，往往發(fā)生在最自信的時(shí)候。

冬天溫差大，血壓波動(dòng)大，建議每天固定時(shí)間測(cè)。

家里最好備個(gè)電子血壓計(jì)，早上起床前、晚上睡前各測(cè)一次，記錄下來。堅(jiān)持一個(gè)月，您就能看到規(guī)律。

如果發(fā)現(xiàn)早晨血壓升高明顯，或比平時(shí)高出20mmHg以上，應(yīng)當(dāng)盡快咨詢醫(yī)生。別自己隨意加藥、停藥，那才是最危險(xiǎn)的。

別獨(dú)自外出、尤其天氣突然變冷時(shí)

很多高血壓長(zhǎng)者喜歡冬天外出買菜、打牌、散步?？僧?dāng)天氣驟變，有人就在路上出事。

根據(jù)中國心血管病年報(bào)2023，冬季因寒冷誘發(fā)的心腦血管事件，占全年發(fā)病率的近40%。

尤其北方地區(qū)，冷風(fēng)一吹，血管瞬間緊縮，血壓飆升。一旦家人不在身邊，救助不及時(shí)，后果不堪設(shè)想。

天氣降溫那幾天，不如在家走走樓梯、做做廣播操。身邊有家人一起活動(dòng)，既安全又開心。

記?。憾觳皇瞧从職獾臅r(shí)候，身體穩(wěn)才是真的強(qiáng)。

穩(wěn)血壓，比補(bǔ)藥、運(yùn)動(dòng)、按摩都更管用

很多人希望能通過按摩、拔罐、熱水泡腳把血壓“揉下去”。其實(shí)這些方法只能輔助，真要穩(wěn)血壓，還是得靠三個(gè)字：規(guī)律性。

規(guī)律吃藥、規(guī)律作息、規(guī)律監(jiān)測(cè)。

醫(yī)生常說的“控壓達(dá)標(biāo)”，指的是血壓長(zhǎng)時(shí)間維持在安全范圍，而不是偶爾低一點(diǎn)。

李蘭娟院士就強(qiáng)調(diào)，冬天高血壓管理要“早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)、早穩(wěn)壓”。這“三早”，是防中風(fēng)、防心梗的關(guān)鍵。

說到底，冬天護(hù)血壓，不靠一時(shí)熱心，而靠每天的小堅(jiān)持。

聲明：本文為健康科普內(nèi)容，部分故事情節(jié)為方便理解而虛構(gòu)，信息參考了權(quán)威醫(yī)學(xué)資料與專業(yè)知識(shí)，但不代表個(gè)體化診療建議。如您有健康問題，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。
參考文獻(xiàn)：
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［2］國家衛(wèi)生健康委員會(huì).中國居民膳食指南（2024）[S].北京:科學(xué)出版社,2024.
［3］李蘭娟.老年人冬季高血壓防治要點(diǎn)[J].中華老年醫(yī)學(xué)雜志,2023,42(11):1125-1129.