你為什么需要這份“計(jì)劃”？

當(dāng)你面對(duì)散亂的書(shū)桌，睜大雙眼卻只看到字里行間的焦慮，是否也有過(guò)這樣的體驗(yàn)：明明想學(xué)好，可就是提不起勁，盯著書(shū)本發(fā)呆，心里卻自我懷疑糾結(jié)無(wú)數(shù)。

持續(xù)的壓力讓你身心疲憊，腦子里充斥著“我根本做不到”、“再怎么努力也白費(fèi)”這樣的念頭。事實(shí)上，這并非簡(jiǎn)單的“懶惰”或“叛逆”，而是一種持續(xù)的、負(fù)性的學(xué)習(xí)相關(guān)心理狀態(tài)——學(xué)習(xí)倦怠。

學(xué)習(xí)倦怠包括身心耗竭、學(xué)業(yè)疏離和低成就感三大方面：

你感到對(duì)學(xué)習(xí)麻木枯燥，甚至對(duì)學(xué)習(xí)活動(dòng)產(chǎn)生疏離的負(fù)面態(tài)度，同時(shí)無(wú)論結(jié)果如何都體會(huì)不到成就。

這種狀態(tài)會(huì)讓你陷入“焦慮卻無(wú)所作為、自我懷疑不斷內(nèi)耗”的惡性循環(huán)，最終可能導(dǎo)致對(duì)學(xué)習(xí)的徹底厭學(xué)。

圖源：pexels

認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)很重要：你不是不努力，而是心理能量被耗盡了。

認(rèn)知行為療法（CBT）告訴我們，每當(dāng)遇到學(xué)習(xí)情境（事件A）時(shí)，我們會(huì)產(chǎn)生自動(dòng)化的念頭（Cognition），進(jìn)而影響情緒和行為反應(yīng)。不合理的想法（認(rèn)知扭曲）會(huì)放大挫敗感，加劇焦慮、低落或憤怒，進(jìn)而讓行為完全停滯。而通過(guò)“認(rèn)知重塑”，我們可以像升級(jí)心理軟件一樣，修改那些阻礙自己的思維模式，進(jìn)而改善情緒和行動(dòng)。

基于這一原理，本文提出了一個(gè)5日認(rèn)知重塑日記修復(fù)計(jì)劃：在接下來(lái)的五天中，你將扮演參與者而非旁觀者，通過(guò)每日日記記錄和小任務(wù)，逐步理清情緒、挑戰(zhàn)消極思維、重建學(xué)習(xí)動(dòng)力、并設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單可行的微行動(dòng)方案。

使用指南：本文不僅提供心理知識(shí)，更是一套實(shí)用的自助工具。我們鼓勵(lì)你拿起筆或打開(kāi)日記文件，把自己當(dāng)作“參與者”，真誠(chéng)而溫柔地對(duì)待每一個(gè)想法和感受。日記是你的私密空間，無(wú)需追求完美，只需堅(jiān)持寫(xiě)下當(dāng)天的所思所感。每段閱讀之后，都盡量結(jié)合自己的真實(shí)體驗(yàn)認(rèn)真記錄——哪怕只是簡(jiǎn)短幾句，都能帶來(lái)意想不到的洞察力。

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(孩子厭學(xué)、叛逆期、抑郁焦慮等)

據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《兒童青少年心理健康行動(dòng)方案（2019—2022年）》指出，我國(guó)兒童青少年心理行為問(wèn)題發(fā)生率逐漸上升，已成為重大公共衛(wèi)生問(wèn)題。

最新研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)業(yè)壓力過(guò)大不僅會(huì)引發(fā)抑郁癥狀，而且所帶來(lái)的學(xué)習(xí)倦怠使青少年逐漸形成消極的學(xué)習(xí)態(tài)度，甚至厭學(xué)和逃避學(xué)習(xí)。

因此，如果你覺(jué)得難以獨(dú)立完成，也可以考慮壹點(diǎn)靈平臺(tái)做青少年心理咨詢(xún)——作為國(guó)內(nèi)領(lǐng)先的在線心理咨詢(xún)平臺(tái)，壹點(diǎn)靈擁有注冊(cè)用戶5000萬(wàn)+，正式入駐咨詢(xún)師2000余人，甄選率僅2%，能夠?yàn)槟闾峁?zhuān)業(yè)的輔導(dǎo)和陪伴。進(jìn)入“參與者”模式，你將親眼見(jiàn)證自己心智的細(xì)微變化，為走出學(xué)習(xí)倦怠打下基礎(chǔ)。接下來(lái)，我們將從理論到實(shí)操，逐步展開(kāi)這份5日計(jì)劃。

國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)等政策文件指出，兒童青少年心理健康關(guān)系國(guó)家未來(lái)，學(xué)業(yè)壓力帶來(lái)的倦怠和厭學(xué)已成為重要議題。因此，在實(shí)行本文所述的自助方法的同時(shí)，如果條件允許，可以適時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)青少年心理咨詢(xún)服務(wù)，獲得更多理解和支持。

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(孩子厭學(xué)、叛逆期、抑郁焦慮等)

01核心理論基石：理解“學(xué)習(xí)倦怠”與“認(rèn)知重塑”

在開(kāi)始實(shí)踐之前，我們先要武裝大腦。學(xué)習(xí)倦怠可以從三維度來(lái)理解：

情感耗竭——對(duì)學(xué)習(xí)感到疲憊、麻木、沒(méi)有熱情；

學(xué)業(yè)疏離——用消極、疏離的態(tài)度看待學(xué)習(xí)和學(xué)校；

低成就感——無(wú)論成績(jī)好壞，都覺(jué)得自己失敗、沒(méi)有能力。這種狀態(tài)常發(fā)生在青少年長(zhǎng)期高壓學(xué)習(xí)后，心理能量被過(guò)度消耗而形成逃避防御機(jī)制。

認(rèn)知行為療法（CBT）模型認(rèn)為，任何情境或事件（Situation）觸發(fā)我們的自動(dòng)思維（Automatic Thoughts），進(jìn)而引發(fā)特定的情緒和行為反應(yīng)。例如，考試失利這一情境可能引發(fā)“我真差勁”的自動(dòng)想法，導(dǎo)致焦慮或沮喪，并伴隨逃避復(fù)習(xí)的行為。

認(rèn)知扭曲是指我們不準(zhǔn)確、極端化地看待事物的思維模式，它們強(qiáng)化了負(fù)面情緒和想法。常見(jiàn)扭曲包括“非黑即白”（全有或全無(wú)）、過(guò)度概括、災(zāi)難化等。青少年在學(xué)習(xí)中反復(fù)遭遇失敗時(shí)，很容易產(chǎn)生“我永遠(yuǎn)不行”、“別人都輕松只有我不行”這樣的消極扭曲念頭，加劇了厭學(xué)和倦怠感。

實(shí)證研究指出，過(guò)度的學(xué)業(yè)壓力會(huì)導(dǎo)致青少年產(chǎn)生嚴(yán)重的抑郁情緒，而由此衍生的學(xué)習(xí)倦怠讓他們對(duì)學(xué)習(xí)產(chǎn)生消極態(tài)度，從而厭學(xué)和逃避學(xué)習(xí)。國(guó)家政策也強(qiáng)調(diào)，要多渠道關(guān)注青少年心理健康，包括對(duì)厭學(xué)問(wèn)題的早期干預(yù)。

認(rèn)知重塑的核心就是識(shí)別并挑戰(zhàn)這些扭曲思維，替換成更現(xiàn)實(shí)、溫和的想法。在治療中，咨詢(xún)師會(huì)引導(dǎo)來(lái)訪者把“自動(dòng)思維”寫(xiě)下來(lái)，然后一起分析是否過(guò)于絕對(duì)或片面，再構(gòu)建新的、更平衡的認(rèn)知。

例如，把“我從來(lái)做不好”改寫(xiě)為“每個(gè)人遇到難題時(shí)都會(huì)挫敗，包括我在內(nèi)，但是我可以試著逐步學(xué)習(xí)?！蓖ㄟ^(guò)不斷練習(xí)，新的思維模式會(huì)逐漸鞏固，從而減輕焦慮、無(wú)力感等負(fù)面情緒。這也是許多青少年心理咨詢(xún)師會(huì)使用的核心技巧：通過(guò)認(rèn)知記錄表和對(duì)話來(lái)拆解負(fù)面思維，并植入積極的備選念頭。

日記的療愈力量：

把腦海里的情緒和念頭寫(xiě)下來(lái)，可以讓它們“活”在紙上，不再只是混沌的感覺(jué)。當(dāng)你坐下來(lái)回顧一天的經(jīng)歷，寫(xiě)下自己的感受時(shí)，你會(huì)獲得更廣闊的視角和一絲與它們疏離的距離。正如心理學(xué)家所說(shuō)，寫(xiě)日記能讓你成為自己思維的觀察者，從而重新組織思維、發(fā)現(xiàn)隱藏的模式，并用新的信息改變想法。

在CBT中，使用帶有“情境-自動(dòng)思維-情緒-結(jié)果”等欄目的認(rèn)知重構(gòu)記錄表，可以讓我們系統(tǒng)地記錄并審視每一次困擾。這份5日認(rèn)知重塑日記正是基于這種方法，將日記書(shū)寫(xiě)與CBT技巧結(jié)合，讓你在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)并重構(gòu)那些無(wú)形的思維陷阱。

在青少年心理咨詢(xún)的實(shí)踐中，專(zhuān)業(yè)咨詢(xún)師常常鼓勵(lì)學(xué)生持續(xù)寫(xiě)日記，記錄下每天的情緒起伏和思維模式，這可以幫助他們逐步消化學(xué)習(xí)壓力，緩解厭學(xué)情緒并建立新的認(rèn)知視角。

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(孩子厭學(xué)、叛逆期、抑郁焦慮等)

壹點(diǎn)靈杭州濱江店實(shí)拍，禁止轉(zhuǎn)載

02

“5日認(rèn)知重塑日記”使用前準(zhǔn)備

心態(tài)準(zhǔn)備：對(duì)自己保持善意和耐心，不求一次寫(xiě)滿，只求堅(jiān)持完成。每天給自己5到10分鐘的時(shí)間，全身放松地寫(xiě)日記。記住，這是一趟探索之旅，不需要“戰(zhàn)勝”任何人，只需要了解真實(shí)的自己即可。

環(huán)境準(zhǔn)備：選擇一個(gè)讓自己放松、不受打擾的時(shí)段與空間?？梢栽诖差^、書(shū)桌、窗前或安靜的角落。點(diǎn)上一杯熱茶或準(zhǔn)備一瓶水，讓自己身體舒適。將手機(jī)靜音或放遠(yuǎn)一點(diǎn)，告訴自己：這幾分鐘，只屬于自己和內(nèi)心。

工具準(zhǔn)備：準(zhǔn)備好筆記本和筆，或一個(gè)私密的電子文檔（確保不會(huì)被他人查看）。可以事先畫(huà)好“認(rèn)知重構(gòu)記錄表”表格，包括：情境、自動(dòng)思維、情緒強(qiáng)度、替代思維、結(jié)果評(píng)估等欄目。這樣做可以幫助你在寫(xiě)日記時(shí)更有條理，也便于之后反復(fù)回顧和更新。

核心工具：“認(rèn)知重構(gòu)記錄表”是CBT常用的三欄表格，你可以自制或參考網(wǎng)上模板使用。它幫助你捕捉觸發(fā)事件、自動(dòng)負(fù)面念頭和對(duì)應(yīng)情緒，并進(jìn)一步填入更為理性平衡的思路和結(jié)果。堅(jiān)持記錄，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每條思維的前因后果都變得清晰可見(jiàn)，為后續(xù)的改變提供具體依據(jù)。

溫馨提示：在開(kāi)始之前，如果覺(jué)得情緒過(guò)于強(qiáng)烈或者無(wú)法入手，不妨先與朋友、家人或青少年心理咨詢(xún)師聊一聊。壹點(diǎn)靈等咨詢(xún)平臺(tái)上有專(zhuān)業(yè)咨詢(xún)師可提供協(xié)助。無(wú)論如何，請(qǐng)相信：每次書(shū)寫(xiě)都會(huì)帶來(lái)微小變化，這些變化匯聚起來(lái)便是脫離倦怠的力量。

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實(shí)景拍攝：北京朝陽(yáng)

03

五日修復(fù)計(jì)劃核心內(nèi)容
第一日：覺(jué)察與命名——繪制我的“倦怠地圖”

核心任務(wù)：不帶評(píng)判地觀察和記錄今天的學(xué)習(xí)狀態(tài)和情緒。

認(rèn)知焦點(diǎn)：識(shí)別“我在何處感到倦怠？”是否是某一科目、某個(gè)時(shí)段，還是一想到學(xué)習(xí)就整體抗拒？

日記引導(dǎo)問(wèn)題：

今天，當(dāng)我想到“學(xué)習(xí)”時(shí)，身體和情緒的第一反應(yīng)是什么？（例如，心跳加快、呼吸急促、煩躁無(wú)力等）

具體是哪個(gè)學(xué)習(xí)任務(wù)或時(shí)刻讓我最想逃避？描述這個(gè)讓我產(chǎn)生厭學(xué)情緒的情境。

我腦海中閃過(guò)的念頭是什么？（捕捉自動(dòng)思維：諸如“我完不成”或“太難了”）

簡(jiǎn)單行動(dòng)：完成一份“學(xué)習(xí)能量周期”自查。找一張紙或使用手機(jī)軟件記錄一天中精力高峰和低谷時(shí)段，了解自己什么時(shí)候最適合學(xué)習(xí)，便于日后合理安排。

通過(guò)今天的練習(xí)，我們并非要立刻改變什么，而是學(xué)會(huì)像偵探一樣客觀記錄下自己的真實(shí)反應(yīng)。注意保持好奇心：不評(píng)價(jià)好壞，只問(wèn)自己“發(fā)生了什么？我怎么想？怎么感覺(jué)？”。你可能會(huì)驚訝于自己的覺(jué)察：其實(shí)那些念頭并非鐵板一塊，它們可能源于疲憊或壓力，而非真正的“你不行”。

【尋求幫助】：如果今天的情緒過(guò)于強(qiáng)烈或你發(fā)現(xiàn)自己對(duì)學(xué)習(xí)產(chǎn)生了深度厭學(xué)情緒，可以考慮尋求青少年心理咨詢(xún)師的幫助，他們能教你更好地認(rèn)識(shí)自己的情緒和想法。

【額外提示】：在記錄倦怠時(shí)，可以參考青少年心理咨詢(xún)師的建議，例如給不同情緒劃分顏色標(biāo)簽，有助于更加直觀地描繪“倦怠地圖”。

第二日：挑戰(zhàn)“暴君”——識(shí)別內(nèi)在的批判聲音

核心任務(wù)：捕捉并記錄打擊自己的內(nèi)在批判聲音。學(xué)會(huì)區(qū)分“事實(shí)”與“想法”，認(rèn)識(shí)常見(jiàn)的認(rèn)知扭曲。

認(rèn)知焦點(diǎn)：分辨哪些念頭是真實(shí)情況描述，哪些是自己對(duì)“不能完成任務(wù)”的主觀評(píng)價(jià)。認(rèn)識(shí)到很多否定性的念頭往往是認(rèn)知扭曲。

日記引導(dǎo)問(wèn)題：

今天，我對(duì)自己說(shuō)的最嚴(yán)厲或最負(fù)面的一句話是什么？（記錄原句，不解釋?zhuān)?/p>

這個(gè)批判聲音像誰(shuí)的聲音？（是自己的內(nèi)心、家長(zhǎng)、老師還是同伴的影子？）

如果我的朋友也產(chǎn)生了這樣的厭學(xué)想法，我會(huì)對(duì)他/她說(shuō)同樣的話嗎？（試著從旁觀者角度審視）

簡(jiǎn)單行動(dòng)：選擇一個(gè)最常出現(xiàn)的批判性念頭，為它尋找一個(gè)溫和的替代句。例如，將“我根本學(xué)不會(huì)”改為“我現(xiàn)在還不懂，但通過(guò)練習(xí)我可以進(jìn)步”。把這些溫和句默寫(xiě)在便簽紙上，經(jīng)常提醒自己。

通過(guò)今天的練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些“內(nèi)心暴君”的話語(yǔ)常常極端化或絕對(duì)化（比如“永遠(yuǎn)”、“全然不可能”），并不完全符合事實(shí)。區(qū)別“事實(shí)”（考試不及格）與“想法”（“我是個(gè)廢物”），是走出倦怠的重要一步。學(xué)會(huì)為自己發(fā)聲，用理性的聲音去軟化對(duì)自我的批評(píng)。

【尋求幫助】：若你發(fā)現(xiàn)自己反復(fù)陷入對(duì)學(xué)習(xí)的“厭學(xué)”自責(zé)中，不妨向青少年心理咨詢(xún)師尋求指導(dǎo)，他們可以教你識(shí)別這些思維陷阱。

【額外提示】：這一練習(xí)也常出現(xiàn)在青少年心理咨詢(xún)中，如果遇到難以分辨的念頭，可以在咨詢(xún)師的指導(dǎo)下討論。

第三日：尋找證據(jù)——重構(gòu)“我不行”的故事

核心任務(wù)：像偵探一樣，為“我不行”的自動(dòng)思維尋找反證和補(bǔ)充視角。

認(rèn)知焦點(diǎn)：用客觀證據(jù)對(duì)抗災(zāi)難化的想象，建立更平衡的觀點(diǎn)。

日記引導(dǎo)問(wèn)題：

• • 支持“我不行”這個(gè)想法的證據(jù)是什么？（列舉真實(shí)發(fā)生過(guò)的事實(shí)，而非感覺(jué)）

  • 反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)呢？（哪怕是很小的成功經(jīng)歷，比如“期中考試答對(duì)了一道難題”）

  • 更符合現(xiàn)實(shí)的可能性是什么？（比如，“我現(xiàn)在遇到了困難”而非“我永遠(yuǎn)都不會(huì)行”）

• 簡(jiǎn)單行動(dòng)：寫(xiě)下自己過(guò)去克服的一個(gè)小困難。例如，把記憶中一次成功解出一道難題或幫助朋友的經(jīng)歷寫(xiě)下來(lái)，重溫當(dāng)時(shí)的能力感和正向情緒。

我們都曾有成功的時(shí)候，哪怕是很細(xì)微的例子。今天的練習(xí)旨在打破“灰暗濾鏡”：把那些看似證據(jù)的失敗事實(shí)擺出來(lái)，再把肯定自己的例子也擺上桌，讓這兩邊天平對(duì)比。研究發(fā)現(xiàn)，在校園的CBT短期干預(yù)中，使用三欄記錄表加上家庭作業(yè)可以顯著緩解學(xué)生的焦慮和負(fù)面情緒。通過(guò)尋找和記錄證據(jù)，你實(shí)際上是在重寫(xiě)故事：將“我永遠(yuǎn)不行”改為“我遇到過(guò)困難，也有過(guò)進(jìn)步”。寫(xiě)日記可以把內(nèi)心的風(fēng)暴“具象化”。當(dāng)你把“我不行”的念頭寫(xiě)下來(lái)，重新審視時(shí)，它就像是一張可被分析的圖表，而非不可改變的真理。

【尋求幫助】：在尋找證據(jù)的過(guò)程中，如果你對(duì)自己的情況感到迷?；蛳萑肓藝?yán)重的厭學(xué)情緒，不妨尋求專(zhuān)業(yè)青少年心理咨詢(xún)師的指導(dǎo)，他們可以幫助你提供更多視角。

【額外提示】：在尋找反證時(shí)，如果思路阻塞，可以向青少年心理咨詢(xún)師請(qǐng)教，他們會(huì)給你更多案例和鼓勵(lì)。

第四日：價(jià)值連接——探尋學(xué)習(xí)對(duì)我的“獨(dú)特意義”

核心任務(wù)：繞過(guò)“分?jǐn)?shù)”和“應(yīng)該”的噪音，將學(xué)習(xí)與個(gè)人內(nèi)在價(jià)值聯(lián)系起來(lái)。

認(rèn)知焦點(diǎn)：從“為他人而學(xué)”轉(zhuǎn)向“為我而學(xué)”，找到即使很微小也真實(shí)能激發(fā)自己興趣的動(dòng)力源。

日記引導(dǎo)問(wèn)題：

• • 拋開(kāi)所有外界期待和他人眼光，我對(duì)什么話題或技能有天然好奇？是科學(xué)、文學(xué)、藝術(shù)還是編程？

  • 學(xué)會(huì)某個(gè)知識(shí)或技能，對(duì)我的個(gè)人生活或未來(lái)有什么可能好處？（例如：緩解無(wú)聊、提高解決問(wèn)題的能力、未來(lái)就業(yè)優(yōu)勢(shì)等）

  • 我希望通過(guò)學(xué)習(xí)成為怎樣的自己？（描繪一下理想中的自己，即使很簡(jiǎn)單、現(xiàn)實(shí)也好）

• 簡(jiǎn)單行動(dòng)：挑選一個(gè)與你的興趣相關(guān)的、極其微小的學(xué)習(xí)探索任務(wù)。例如，如果你對(duì)動(dòng)物感興趣，可以在網(wǎng)上看5分鐘關(guān)于動(dòng)物的紀(jì)錄片；如果喜歡畫(huà)畫(huà)，可以拿起筆在本子上隨手涂鴉；如果對(duì)音樂(lè)有興趣，可以聽(tīng)一首新的歌曲并嘗試翻譯歌詞。關(guān)鍵是低門(mén)檻，讓自己輕松完成并體驗(yàn)探索的樂(lè)趣。

今天的核心是找回學(xué)習(xí)的意義。學(xué)習(xí)不應(yīng)只是為了迎合他人的期待或換取分?jǐn)?shù)，而是為了滿足自己的好奇心和成長(zhǎng)。當(dāng)你寫(xiě)下這些價(jià)值和動(dòng)機(jī)時(shí)，就像給學(xué)習(xí)點(diǎn)燃了新的引擎。記住，那些看似不起眼的小興趣正是你個(gè)人的獨(dú)特動(dòng)力源，它們能讓學(xué)習(xí)從被動(dòng)變?yōu)橹鲃?dòng)。

【尋求幫助】：如果你發(fā)現(xiàn)找不到學(xué)習(xí)的意義，或者對(duì)某些知識(shí)產(chǎn)生了極度厭學(xué)的感覺(jué)，試著向青少年心理咨詢(xún)師尋求幫助，他們可以幫助你挖掘內(nèi)心真正的興趣和方向。

【額外提示】：如果很難找到學(xué)習(xí)的意義，可以考慮與青少年心理咨詢(xún)師討論，他們可能會(huì)幫你發(fā)現(xiàn)興趣背后的價(jià)值，減輕厭學(xué)情緒。

第五日：設(shè)計(jì)行動(dòng)——從“微習(xí)慣”開(kāi)始重啟

核心任務(wù)：制定一個(gè)毫無(wú)壓力、具體可行的“重啟行動(dòng)方案”。

認(rèn)知焦點(diǎn)：用“可控的微小行動(dòng)”替代“巨大的完美目標(biāo)”，積累一次次成功體驗(yàn)來(lái)重建信心。

日記引導(dǎo)問(wèn)題：

• • 基于前四天的探索，現(xiàn)在可以接受的最小、最簡(jiǎn)單的第一步是什么？（比如：明早學(xué)習(xí)15分鐘、一道題、閱讀一頁(yè)書(shū)等）

  • 如果我完成了這個(gè)第一步，我會(huì)如何看待自己？會(huì)不會(huì)對(duì)“能否行動(dòng)”有新的信心？

  • 我打算如何慶祝這個(gè)微小成功？（比如：喝一杯喜歡的飲料、貼一枚貼紙、給朋友報(bào)喜等）

• 簡(jiǎn)單行動(dòng)：現(xiàn)在就為自己制定一個(gè)“啟動(dòng)實(shí)驗(yàn)”。例如：明天起床后學(xué)15分鐘數(shù)學(xué)題，或者放學(xué)后先完成一篇短文。關(guān)鍵是行動(dòng)，而不是結(jié)果。把這個(gè)行動(dòng)寫(xiě)下來(lái)并承諾完成它。

從今天開(kāi)始，讓微小的成功積累成信心。即使只是專(zhuān)注學(xué)習(xí)15分鐘，都值得慶祝和肯定。每一個(gè)小習(xí)慣都是對(duì)自己能力的肯定。當(dāng)你不斷完成這些小目標(biāo)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)在的動(dòng)力漸漸恢復(fù)，內(nèi)心在悄悄告訴你：“看吧，你做到了！”這樣一點(diǎn)點(diǎn)的勝利，就能逐漸戰(zhàn)勝盤(pán)踞在內(nèi)心的厭學(xué)惰性。

【尋求幫助】：如果設(shè)計(jì)好的行動(dòng)方案實(shí)施起來(lái)還是覺(jué)得困難，可以考慮在專(zhuān)業(yè)青少年心理咨詢(xún)師的陪伴下，一步步練習(xí)和反饋，提高堅(jiān)持的動(dòng)力。

【額外提示】：如果制定的微習(xí)慣很難執(zhí)行，可以和青少年心理咨詢(xún)師一起商討策略，從旁協(xié)助你一步步實(shí)施。

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(孩子厭學(xué)、叛逆期、抑郁焦慮等)

壹點(diǎn)靈杭州濱江店實(shí)拍，禁止轉(zhuǎn)載

04

計(jì)劃后：如何鞏固成果并應(yīng)對(duì)反復(fù)？

完成五日計(jì)劃后，你可能會(huì)感到一絲不同，但要知道，倦怠可能反復(fù)。這并不意味著你失敗了，而是提醒我們：心理能量也需要持續(xù)關(guān)注。把偶爾的倦怠視為信號(hào)，及時(shí)回到“認(rèn)知重塑日記”，分析新的觸發(fā)因素并做調(diào)整。例如，感到倦怠時(shí)，反思是否因?yàn)榘疽够驅(qū)W習(xí)任務(wù)過(guò)重引起，你就可以針對(duì)性地做出改變。

建立心理應(yīng)急包：當(dāng)強(qiáng)烈倦怠感來(lái)襲時(shí)，可以隨時(shí)調(diào)用一些簡(jiǎn)單的調(diào)節(jié)技巧：

短時(shí)休息：停下學(xué)習(xí)，站起身活動(dòng)一下身體，做幾次深呼吸或伸展操，讓緊繃的神經(jīng)緩一緩。

正念練習(xí)：閉上眼睛，關(guān)注此刻的呼吸，感受空氣進(jìn)出鼻腔5分鐘，幫助自己平靜。

運(yùn)動(dòng)：做幾分鐘的原地跑步或快走，讓身體釋放壓力激素，換取好心情。

回顧成功日記：重讀這5日來(lái)寫(xiě)下的積極經(jīng)歷和轉(zhuǎn)變，它們會(huì)提醒你：即使之前很困難，你還是挺過(guò)來(lái)了。

音樂(lè)療愈：聽(tīng)一段喜歡的輕音樂(lè)或舒緩歌單，讓旋律撫平煩躁情緒。

何時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助：如果你發(fā)現(xiàn)自己持續(xù)情緒低落、經(jīng)常失眠、多日無(wú)食欲，或者徹底失去學(xué)習(xí)能力，就需要考慮及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。

這包括學(xué)校輔導(dǎo)老師、心理咨詢(xún)中心或青少年心理咨詢(xún)服務(wù)。壹點(diǎn)靈等平臺(tái)可以幫助你匹配咨詢(xún)師，有需要時(shí)家長(zhǎng)或老師也可陪同孩子一起接受專(zhuān)業(yè)疏導(dǎo)。

預(yù)約咨詢(xún)大表姐

(孩子厭學(xué)、叛逆期、抑郁焦慮等)

05

寫(xiě)給家長(zhǎng)的話：如何成為孩子“修復(fù)之旅”的支持者？

面對(duì)孩子的學(xué)習(xí)倦怠和厭學(xué)問(wèn)題，家長(zhǎng)需要做的，是從“監(jiān)工”轉(zhuǎn)變?yōu)椤懊擞选?，從“說(shuō)教者”轉(zhuǎn)為“傾聽(tīng)者”。在陪伴孩子的過(guò)程中，以下幾點(diǎn)尤為重要：

創(chuàng)造安全空間：允許孩子表達(dá)倦怠與無(wú)力感，不急于批判或給出解決方案。可以嘗試說(shuō)：“我理解這對(duì)你來(lái)說(shuō)很難”。即使無(wú)法馬上解決，也要傾聽(tīng)孩子的感受，不把他們的挫折當(dāng)作能力不夠的證明。這樣能讓孩子感覺(jué)被理解和接納。

關(guān)注努力和勇氣：認(rèn)可孩子愿意嘗試這份5日計(jì)劃的勇氣，而不是僅關(guān)注結(jié)果。稱(chēng)贊孩子的努力，比如完成了哪怕一半的日記或認(rèn)真回答了一個(gè)問(wèn)題，都值得鼓勵(lì)。提醒孩子成長(zhǎng)需要時(shí)間，失敗和挫折并不代表全盤(pán)否定，讓他們感受到“進(jìn)步的價(jià)值”。

幫助管理環(huán)境壓力：留意孩子是否因?yàn)橥饨鐗毫Χ陡衅v，如補(bǔ)習(xí)過(guò)多、作業(yè)量過(guò)大或家長(zhǎng)期望過(guò)高。適度減少額外負(fù)擔(dān)，比如規(guī)劃健康的作息時(shí)間、減少臨時(shí)加班任務(wù)，讓孩子有足夠休息和娛樂(lè)的空間。家長(zhǎng)還可以引導(dǎo)孩子制定現(xiàn)實(shí)的學(xué)習(xí)目標(biāo)，避免不切實(shí)際地內(nèi)耗。

避免負(fù)面比較：切忌對(duì)孩子說(shuō)“別人都能行你為什么不行”、“要你學(xué)有那么難嗎”等話，這些話雖出于關(guān)心，但往往帶來(lái)更大壓力和挫敗感。如果孩子談到同學(xué)進(jìn)步或考試成績(jī)，家長(zhǎng)可說(shuō)：“每個(gè)人都有自己的節(jié)奏，你也在進(jìn)步，我看到了你的努力”。用鼓勵(lì)代替責(zé)備，讓孩子感受到支持而非壓力。

共同學(xué)習(xí)和支持：家長(zhǎng)可以陪伴孩子一起進(jìn)行部分計(jì)劃活動(dòng)，如一起梳理目標(biāo)、討論替代性思維。必要時(shí)，還可以陪同孩子一起咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。比如，壹點(diǎn)靈等平臺(tái)上有心理咨詢(xún)師可以指導(dǎo)厭學(xué)和倦怠問(wèn)題。若孩子情緒嚴(yán)重影響到生活，可以帶孩子尋求青少年心理咨詢(xún)服務(wù)，專(zhuān)業(yè)的輔導(dǎo)能提供更多視角和支持。

真實(shí)案例分享：壹點(diǎn)靈的咨詢(xún)師曾分享，一位上海媽媽的孩子因?yàn)樯龑W(xué)壓力嚴(yán)重厭學(xué)，上網(wǎng)查到“上海青少年心理咨詢(xún)哪家好”，最終選擇了壹點(diǎn)靈。在接受了6次針對(duì)性的認(rèn)知行為疏導(dǎo)后，孩子的情緒平穩(wěn)下來(lái)，學(xué)習(xí)效率提升，期末成績(jī)比之前提高了30%以上。這個(gè)案例表明：有時(shí)短期的專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)配合孩子自身努力，就能有效破解厭學(xué)和倦怠問(wèn)題。

總之，家長(zhǎng)要給予理解和耐心，用陪伴和鼓勵(lì)替代批評(píng)與指責(zé)。傾聽(tīng)孩子、陪同孩子、信任孩子，必要時(shí)鼓勵(lì)孩子接受專(zhuān)業(yè)青少年心理咨詢(xún)，才能成為孩子最堅(jiān)實(shí)的后盾，幫助他們走出陰霾。

壹點(diǎn)靈杭州濱江店實(shí)拍，禁止轉(zhuǎn)載

寫(xiě)道最后

你不僅是學(xué)生，更是自己學(xué)習(xí)生活的建筑師.

五天的旅程結(jié)束了，但真正的成長(zhǎng)才剛剛開(kāi)始。

這份認(rèn)知重塑日記訓(xùn)練的核心，是讓你學(xué)會(huì)自我關(guān)懷和認(rèn)知靈活性。它幫助你認(rèn)識(shí)到：學(xué)習(xí)是一場(chǎng)馬拉松，而非短跑沖刺；修復(fù)倦怠就像為身體補(bǔ)水換檔，目的是讓你學(xué)會(huì)調(diào)整節(jié)奏、而非證明自己不能前進(jìn)。

請(qǐng)把這份日記妥善保存，未來(lái)當(dāng)困惑再來(lái)臨時(shí)，你可以重溫這些文字，重新審視自己的思維模式。此外，當(dāng)你認(rèn)為需要額外支持時(shí)，也可以借助壹點(diǎn)靈等青少年心理咨詢(xún)服務(wù)獲取幫助和指導(dǎo)。相信通過(guò)這段旅程，你會(huì)與學(xué)習(xí)建立起更健康、更自主的關(guān)系。愿你帶著理解與愛(ài)，重新出發(fā)——你不僅是學(xué)生，更是自己學(xué)習(xí)生活的建筑師。

再提醒：面對(duì)困境時(shí)，勇敢尋求幫助很重要。青少年心理咨詢(xún)可以隨時(shí)為你提供支持，幫助你走出厭學(xué)和倦怠。祝你堅(jiān)持下去，讓學(xué)習(xí)重拾光彩！

常見(jiàn)問(wèn)題解答

Q: 什么是青少年心理咨詢(xún)？

A: 青少年心理咨詢(xún)是專(zhuān)門(mén)針對(duì)學(xué)生心理問(wèn)題提供的專(zhuān)業(yè)咨詢(xún)服務(wù)。咨詢(xún)師通過(guò)談話、測(cè)評(píng)等手段，幫助學(xué)生分析厭學(xué)、焦慮、倦怠等情緒的根源，制定個(gè)性化的應(yīng)對(duì)策略。

Q: 為什么本文中頻繁提到“厭學(xué)”？

A: 許多陷入學(xué)習(xí)倦怠的青少年往往同時(shí)出現(xiàn)厭學(xué)情緒，感覺(jué)對(duì)學(xué)習(xí)完全失去興趣。識(shí)別并理解“厭學(xué)”現(xiàn)象，是走出倦怠的關(guān)鍵一步。我們?cè)诒疚闹卸啻翁岬竭@個(gè)詞，就是為了幫助你正視厭學(xué)情緒。

Q: 如果日記、練習(xí)和家人支持效果不明顯，還能做什么？

A: 如果感到方法不足，可以考慮尋求專(zhuān)業(yè)幫助，比如聯(lián)系學(xué)校的心理輔導(dǎo)老師，或者通過(guò)在線平臺(tái)預(yù)約青少年心理咨詢(xún)師。他們會(huì)提供一對(duì)一輔導(dǎo)，幫助你更深入地應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)壓力和厭學(xué)問(wèn)題。

如果你需要這樣的幫助，可以掃描下方二維碼添加我們的青少年心理顧問(wèn)微信，我們將盡最大努力助你一臂之力。

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注：以上內(nèi)容結(jié)合了多位專(zhuān)家觀點(diǎn)和真實(shí)案例，以專(zhuān)業(yè)而貼近的口吻介紹“厭學(xué)”現(xiàn)象及應(yīng)對(duì)策略，其中穿插了青少年心理學(xué)理論和實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。家長(zhǎng)若遇到嚴(yán)重的厭學(xué)問(wèn)題，也可考慮聯(lián)系專(zhuān)業(yè)青少年心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)獲取幫助。