今天全市早間最低氣溫在2—10℃之間，

城郊?xì)鉁夭町惷黠@。

白天依舊是多云為主的天氣，

受弱冷空氣擴(kuò)散影響，

氣溫會(huì)有小幅下降，

最高氣溫14℃附近。

明天天氣類似，

早間氣溫會(huì)更低一些。

周五氣溫回升，

“小陽春”體感回歸，

預(yù)計(jì)周五最高氣溫可達(dá)20—21℃。

今天（12月17日）是全國膳食纖維日。

在人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素中，

膳食纖維是人類認(rèn)知最晚

也是最為缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。

富含膳食纖維的食物能在體內(nèi)悄然激活抗癌防御機(jī)制，同時(shí)對(duì)降低腸癌、肝癌、乳腺癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有積極意義。這類食物價(jià)格親民、易于獲取，就藏在我們的一日三餐中，然而，很多人卻沒有吃夠量。

高纖維飲食能“拖住”癌癥腳步

2025年12月，發(fā)表在《癌癥發(fā)現(xiàn)》（Cancer Discovery）的一項(xiàng)研究顯示，堅(jiān)持吃富含纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進(jìn)展，也就是阻止癌前病變發(fā)展成癌癥。

研究截圖

換句話說——吃夠膳食纖維，能幫身體“筑起抗癌防線”。研究對(duì)23名早期骨髓瘤前兆患者進(jìn)行12周高纖維飲食干預(yù)，結(jié)果令人振奮：

? 疲勞減輕，生活質(zhì)量明顯提升；
? 體重、胰島素抵抗等代謝指標(biāo)改善；
? 腸道有益菌增加，炎癥水平下降；
? 免疫系統(tǒng)抗腫瘤能力增強(qiáng)；
? 所有患者病情穩(wěn)定，無人發(fā)展為多發(fā)性骨髓瘤。

更重要的是，這些效果與“少吃”無關(guān)。即便不刻意節(jié)食，只要吃對(duì)纖維，抗癌力照樣啟動(dòng)。

吃夠膳食纖維，

這5種癌癥風(fēng)險(xiǎn)顯著下降

01

乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低33%

2022年發(fā)表在《亞太公共衛(wèi)生》的一項(xiàng)研究顯示，多吃膳食纖維有助于降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，特別是在亞洲人群中，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度可達(dá)33%。研究還指出，每天每增加攝入10克膳食纖維，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降約4.7%。

02

腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低約25%

2022年《營(yíng)養(yǎng)與癌癥》雜志發(fā)表的一項(xiàng)涉及43萬人的研究發(fā)現(xiàn)，常吃膳食纖維能使腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低約25%。無論攝入的是可溶性膳食纖維還是不可溶性膳食纖維，都有預(yù)防腸癌的作用，風(fēng)險(xiǎn)分別可降低22%和23%。

03

肝癌風(fēng)險(xiǎn)降低17%

2024年發(fā)表于《肝臟病學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，多吃膳食纖維會(huì)降低得肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。數(shù)據(jù)顯示，每天膳食纖維攝入每增加10克，肝癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降17%。

研究截圖

04

卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)降低11%

2021年《歐洲營(yíng)養(yǎng)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)覆蓋70多萬女性的研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入較多的人，卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)最高可降低約11%。研究人員推測(cè)，這可能與膳食纖維幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平和減輕炎癥有關(guān)。

05

胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低25%～37%

2021年《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》發(fā)表的研究表明，膳食纖維攝入越多，胰腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越低。高纖維飲食可使胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)下降25%～37%。

4招輕松吃夠“抗癌纖維”

《中國居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》提出，我國成人膳食纖維適宜攝入量為每天25～30克。擔(dān)心自己吃不夠？記住這4個(gè)“加法”：

01

主食要粗細(xì)搭配

主食不要只吃精細(xì)的米面，適當(dāng)增加一些全谷物，如糙米、全麥面粉、燕麥、玉米等。這些全谷物保留了更多的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)成分。

比如，將白米飯和糙米飯混合煮，或者用全麥面包代替普通白面包。

02

多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果是膳食纖維的重要來源。每天保證攝入足夠的蔬菜，如菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜等，盡量選擇不同顏色和種類的蔬菜，以獲取更豐富的營(yíng)養(yǎng)。

水果中，蘋果、香蕉、橙子等都含有豐富的膳食纖維。但要注意，水果不能代替蔬菜，兩者都要吃。

03

豆類食物不能少

黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含膳食纖維，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?？梢灾蟪啥诡愔嗷虼虺啥?jié){食用。

04

適量吃原味堅(jiān)果

堅(jiān)果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纖維，但由于堅(jiān)果熱量較高，每天適量食用即可，盡量選擇原味堅(jiān)果。

吃夠膳食纖維，注意4個(gè)細(xì)節(jié)

01

每天多喝一點(diǎn)水

醫(yī)生指出，膳食纖維需要足夠水分才能順暢工作，每天盡量喝1500~2000毫升溫水。

02

食用量要循序漸進(jìn)

平時(shí)很少吃纖維的人，應(yīng)該慢慢增加，比如可以從每天10克開始，每周增加5克，讓腸道逐漸適應(yīng)。比如今天吃半根玉米，下周增加到一根，同時(shí)搭配一把芹菜。避免腸道一時(shí)難以適應(yīng)，出現(xiàn)腹脹、產(chǎn)氣過多等不適。

03

兩類膳食纖維都要有

每天的膳食中，既要包含綠葉菜、根莖類（如紅薯、山藥）等不可溶性纖維豐富的食物，也要加入燕麥、奇亞籽、菌菇、水果（帶皮吃）等可溶性纖維來源。

比如早餐吃燕麥粥（可溶性）+水煮蛋+涼拌菠菜（不可溶性），午餐加一份雜糧飯，晚餐搭配一份西藍(lán)花炒香菇。

04

消化功能差可打糊吃

需要提醒的是，一些消化功能較差的人群，不建議直接吃高纖維食物，可以將它們打成糊狀再吃，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，避免加重消化不良。

膳食纖維好處多多，

現(xiàn)在自查一下：

編輯：徐悅琳

圖片：圖蟲創(chuàng)意

綜合自上海天氣發(fā)布、中國膳食纖維微信公眾號(hào)，人民日?qǐng)?bào)健康客戶端