最近，奶皮子糖葫蘆這個(gè)網(wǎng)紅零食真是火遍了大街小巷。外層是香脆的奶皮，裹著晶瑩的糖殼，內(nèi)里是酸甜的水果，一口咬下去，那種清脆的口感確實(shí)能給冬日帶來(lái)特別的樂(lè)趣。

▲圖源：小紅書(shū)

不過(guò)，隨著它一起登上話(huà)題榜的，還有糖化臉這個(gè)詞。

不少網(wǎng)友分享說(shuō)，連續(xù)吃了一段日子后，感覺(jué)皮膚變得暗黃、干燥，甚至有些松弛，長(zhǎng)期高糖飲食確實(shí)可能加速皮膚的糖化過(guò)程。

▲圖源：網(wǎng)絡(luò)截圖

??首先要明確兩點(diǎn)。

第一，糖化臉不是嚴(yán)格的醫(yī)學(xué)診斷名詞，是大眾對(duì)皮膚因糖化反應(yīng)而顯得疲憊、缺乏光澤、更顯老態(tài)現(xiàn)象的一種描述。

第二，皮膚糖化是一個(gè)緩慢、累積的過(guò)程，并非吃下一串糖葫蘆就能立刻導(dǎo)致。

一、糖化究竟是什么呢？

當(dāng)經(jīng)常吃很多容易被快速吸收的糖（比如含糖飲料、甜點(diǎn)、加了糖的零食，奶皮子糖葫蘆就是），血糖在餐后很容易出現(xiàn)較大的波動(dòng)。

血液里這些來(lái)得太快的糖，會(huì)在體內(nèi)和蛋白質(zhì)發(fā)生一種非酶促的反應(yīng)（不是身體精心設(shè)計(jì)的那種），比如皮膚里的膠原蛋白、彈性蛋白，最終會(huì)生成一類(lèi)叫晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）的物質(zhì)[1]。

它會(huì)讓原本柔韌、有彈性的膠原纖維更容易變硬、變脆、互相交聯(lián)打結(jié)，皮膚支撐力就會(huì)慢慢下降。

時(shí)間一長(zhǎng)，皮膚就變得不夠緊致、細(xì)紋更明顯、摸起來(lái)更干、更脆弱，膚色也可能顯得更暗黃。這也是大家觀(guān)察到的糖化臉的特征。

那問(wèn)題來(lái)了：到底是誰(shuí)在加速這個(gè)過(guò)程？

其實(shí)是飲食里最常見(jiàn)、也最容易超標(biāo)的游離糖/添加糖，簡(jiǎn)單說(shuō)就是加工和烹調(diào)時(shí)額外加進(jìn)去的糖（白糖、紅糖、糖漿、蜂蜜等），以及果汁和濃縮果汁里那種從完整水果脫離出來(lái)的糖[2]。

所以，控糖并不是讓你從此就不吃甜了，完整的水果可以每天吃(200-350克)，但是升血糖快的添加糖必須得控制。

世界衛(wèi)生組織建議：成人和兒童每天的游離糖盡量控制在總能量的10%以下，如果能進(jìn)一步降到5%以下（大約25克/天）更好[2]。

像普通可樂(lè)的含糖量大概是10-11克/100毫升，330毫升一罐的可樂(lè)差不多就有35克的糖，各種糕點(diǎn)、冰激凌、奶茶、蜜餞也都是糖的重災(zāi)區(qū)，要控糖這些食物都得少吃。

二、這樣做，幫助你更好地控糖

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、先抓最容易超標(biāo)的3個(gè)糖坑

很多人糖超標(biāo)，不是因?yàn)槌粤撕芏囡垼潜幌旅孢@三類(lèi)食物悄悄拉高了總糖量：

①含糖飲料：可樂(lè)、汽水、奶茶、果茶、運(yùn)動(dòng)飲料、風(fēng)味酸奶、乳飲料。

②烘焙甜點(diǎn)：蛋糕、餅干、面包、甜甜圈、冰淇淋。

③其它高糖小零食：糖果、巧克力、果脯蜜餞。

建議咱們先控制含糖飲料，這是因?yàn)轱嬃侠锏奶呛认氯ゲ毁M(fèi)勁，最容易不知不覺(jué)得就喝超。購(gòu)買(mǎi)飲料的時(shí)候，一定要好好看營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表。

營(yíng)養(yǎng)成分表里每100mL糖≥5g，基本就算含糖飲料。配料里如果有白砂糖/蔗糖/果葡糖漿/葡萄糖漿/麥芽糖漿/濃縮果汁/蜂蜜，都是添加糖。

▲圖源：電商截圖

還要注意的是，有些飲料不標(biāo)糖，只會(huì)標(biāo)碳水化合物，很多時(shí)候其實(shí)也能作為參考，因?yàn)閷?duì)大部分飲料來(lái)說(shuō)，碳水幾乎就是糖。

2、給自己定一套“能長(zhǎng)期堅(jiān)持”的甜食規(guī)則

控糖最怕的就是一刀切，因?yàn)閷?duì)自己要求越狠，就越容易報(bào)復(fù)性的吃。所以最好給自己定個(gè)規(guī)則，比如：

先換飲料，再減甜食

我們可以把飲品分成三個(gè)級(jí)別：

A、隨時(shí)可喝的飲品：白水、無(wú)糖茶、黑咖啡、無(wú)糖氣泡水/蘇打水。

B、隔三差五可喝的飲料：低糖飲品(糖≤5g/100mL，如果沒(méi)有標(biāo)注糖，也可以從能量上大體來(lái)判斷，能量最好≤80kJ/100mL即≤19kcal/100mL)。

C、偶爾可以喝的飲料(1周≤1次)：全糖的奶茶、果茶、可樂(lè)、汽水。

點(diǎn)奶茶的話(huà)，可以從全糖過(guò)渡到5分糖，再慢慢過(guò)渡到3分糖甚至無(wú)糖；另外少加珍珠、椰果、奶蓋，從大杯換中杯，都有利于控糖。

頻率的話(huà)，也從每天一杯降到每周最多1杯。你會(huì)發(fā)現(xiàn)：只要飲料這一關(guān)過(guò)了，控糖難度會(huì)直接下降一大截。

3、甜點(diǎn)不空腹，盡量“飯后小份”

想享受甜點(diǎn)又怕血糖飆升？最好別空腹吃，空腹時(shí)吃糖分吸收極快，容易導(dǎo)致血糖驟升驟降，反而更餓。

如果吃甜點(diǎn)建議吃小份，并配熱茶。

分享一個(gè)小技巧：三口原則。嘴饞的時(shí)候先認(rèn)真吃三口，然后停下30秒。很多時(shí)候，這三口就能讓人滿(mǎn)足了，后面可能就不想吃了。

以奶皮子糖葫蘆為例，可以這樣做：

● 控量分享：買(mǎi)小串，或與朋友分著吃。

● 配對(duì)吃：不要餓時(shí)當(dāng)加餐，最好在飯后，或先吃些蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶）再吃。

● 聰明吃：偶爾品嘗，享受過(guò)程，而不是當(dāng)正餐。

這樣既能滿(mǎn)足對(duì)甜的渴望，又能保持身體舒適，沒(méi)有負(fù)擔(dān)。

4、主食不是敵人，“換一半”就能明顯變穩(wěn)

控糖不需要戒斷主食，關(guān)鍵在于改善碳水質(zhì)量，少將白米面，增加全谷物，可以將主食換掉一半。

具體做法很簡(jiǎn)單：

● 煮飯時(shí)，在白米中混入1/3的糙米、燕麥等雜糧。

● 選面食時(shí)，優(yōu)先考慮全麥饅頭、真正的雜糧面包。

● 吃面/粉時(shí)，務(wù)必加入大量蔬菜和一份蛋白質(zhì)（如雞蛋、豆腐），告別“純碳水一碗端”。

?一個(gè)幫你落地執(zhí)行的“穩(wěn)糖餐盤(pán)”：

1、半盤(pán)填滿(mǎn)非淀粉類(lèi)蔬菜（綠葉菜、菌菇等）。

2、四分之一盤(pán)放優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)、蛋、瘦肉、豆制品）。

3、四分之一盤(pán)盛放主食（包含“換”好的那一半）。

4、搭配少量健康脂肪（如幾顆堅(jiān)果、半勺橄欖油）。

▲圖源：南昌大學(xué)附屬康復(fù)醫(yī)院內(nèi)分泌科

通過(guò)“換一半”和用餐盤(pán)搭配著吃，就能自然搭配出營(yíng)養(yǎng)均衡、血糖平穩(wěn)的一餐。

5、想少吃進(jìn)AGEs，烹飪就用「濕熱優(yōu)先」

還有一個(gè)常被忽視的要點(diǎn)：AGEs不僅會(huì)在體內(nèi)生成，也可能直接來(lái)自于食物。

研究表明，高溫干熱的烹飪方式，比如煎、炸、燒烤和烘烤至焦黃，更容易在食物中產(chǎn)生較多的AGEs；而采用蒸、煮、燉等烹飪方法則產(chǎn)生得較少[3]。

一些人群研究也觀(guān)察到，飲食中的AGEs指標(biāo)與皮膚中測(cè)量的AGEs水平存在一定的相關(guān)性[4]。

這并不意味著吃一頓燒烤就會(huì)立刻損害皮膚，但適度減少高溫煎炸燒烤的食物，增加蒸煮燉菜的比例，可能是一種對(duì)皮膚更友好的飲食選擇。

更健康的烹飪，可以從調(diào)整做法開(kāi)始：多用蒸、煮、燉、燜等溫和方式，少用易產(chǎn)生有害物質(zhì)的煎、炸、燒烤等干熱焦香做法。

3個(gè)技巧幫你輕松實(shí)踐：

1、避免焦糊：烤肉、烤面包時(shí)，不要追求深褐色或焦黑；如有烤焦部分，直接去除。

2、肉類(lèi)優(yōu)選燉煮：同樣的肉，用燉、煮、燜的方式，比煎炸燒烤更健康。

3、設(shè)定頻率上限：將煎、炸、烤等做法控制在每周1-2次，平時(shí)多用蒸煮燉替代。

通過(guò)簡(jiǎn)單調(diào)整烹飪方式，就能在享受美味的同時(shí)，減少健康負(fù)擔(dān)。

三、除了飲食，健康生活方式也很重要

▲圖：攝圖網(wǎng)

想要減緩皮膚糖化，調(diào)整生活方式同樣重要。

平時(shí)要注意防曬，因?yàn)樽贤饩€(xiàn)會(huì)加劇皮膚的氧化和老化過(guò)程，可能放大糖化的負(fù)面影響[1，2]。

保持規(guī)律的作息，避免長(zhǎng)期熬夜，并進(jìn)行適度的身體活動(dòng)，都有助于維持身體正常的新陳代謝和糖的利用效率。

至于目前市場(chǎng)上的一些宣稱(chēng)具有抗糖功效的保健品，科學(xué)證據(jù)往往并不充分，最可靠的仍是均衡飲食和健康生活習(xí)慣[1]。

如果打算用膳食補(bǔ)充劑，要詳細(xì)的看看產(chǎn)品有沒(méi)有清晰的人群研究證據(jù)，是否有第三方質(zhì)量檢測(cè)或認(rèn)證信息。

總結(jié)一下：

奶皮子糖葫蘆很美味，沒(méi)必要完全不吃，偶爾吃完全可以。想維持皮膚的健康狀態(tài)，管理糖分?jǐn)z入的確很重要，可以讓甜味成為生活的小點(diǎn)綴。

關(guān)于飲食和皮膚，你還有哪些問(wèn)題和疑惑都留言吧。

參考文獻(xiàn)

[1] Chen C Y, Zhang J Q, Li L, et al. Advanced Glycation End Products in the Skin: Molecular Mechanisms, Methods of Measurement, and Inhibitory Pathways[J]. Frontiers in Medicine, 2022, 9: 837222. DOI:10.3389/fmed.2022.837222.

[2] Wang L, et al. The effects of advanced glycation end-products on skin and potential anti-glycation strategies[J]. Experimental Dermatology, 2024, 33(1): e15065. DOI:10.1111/exd.15065.

[3] Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2010, 110(6): 911-916. DOI:10.1016/j.jada.2010.03.018.

[4] Chen J, et al. The association between dietary and skin advanced glycation end products: the Rotterdam Study[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2020, 112(1): 129-137. DOI:10.1093/ajcn/nqaa072.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)