很多人可能沒(méi)意識(shí)到：血糖失控早已不再是老年人的專(zhuān)屬問(wèn)題，它也正在迫近年輕人。

中國(guó)疾控中心 2025 年最新研究顯示，20~24 歲男性糖尿病患病率已從 1.99% 暴漲至 7.42%，40 歲以下群體發(fā)病率 3 倍激增。國(guó)際醫(yī)學(xué)界將“35 歲”定為血糖管理警戒線(xiàn)，絕非危言聳聽(tīng)——這既是對(duì)年輕化趨勢(shì)的應(yīng)對(duì)，更是基于科學(xué)證據(jù)的健康預(yù)警。

換句話(huà)說(shuō)，真正需要控糖的黃金期，其實(shí)發(fā)生在你以為還早的年紀(jì)。等到癥狀出現(xiàn)再補(bǔ)救，往往已經(jīng)太晚。

那么，為什么偏偏是這個(gè)年齡，就該提前管好我們自己的血糖？

圖片來(lái)源：央視新聞

為什么建議35歲就開(kāi)始控糖？

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)(ADA)和我國(guó)最新版的《中國(guó)糖尿病防治指南(2024 版)》，都把該查血糖的年齡從 40 歲提早到了 35 歲。這可不是隨便改的，而是有兩個(gè)實(shí)實(shí)在在的身體規(guī)律作依據(jù)：

代謝機(jī)能斷崖式下降

30 歲以后，我們的肌肉量每年會(huì)少 1%—— 要知道肌肉是幫身體 “消化” 葡萄糖的 “小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變?nèi)?；到?35 歲，胰腺里負(fù)責(zé)分泌胰島素的 “小工廠(chǎng)”(β 細(xì)胞)老化速度還會(huì)加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35 歲左右如果血糖偏高，還會(huì)留下 “壞記憶”—— 就算后來(lái)把血糖控制好了，之前高血糖對(duì)血管造成的損傷，也會(huì)一直悄悄發(fā)展(這就是醫(yī)生說(shuō)的 “代謝記憶效應(yīng)”)。

現(xiàn)代生活方式的疊加風(fēng)險(xiǎn)

這個(gè)年齡段的人大多要應(yīng)對(duì)工作壓力、天天坐著不動(dòng)、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會(huì)讓身體對(duì)胰島素“不敏感”(也就是 “胰島素抵抗”)—— 相當(dāng)于胰島素這個(gè) “血糖搬運(yùn)工”，沒(méi)法好好把血糖運(yùn)走。

研究發(fā)現(xiàn)，35 歲后如果不管血糖問(wèn)題，每年會(huì)多 5% 到 10% 的人從血糖偏高變成 2 型糖尿??；但如果早注意、早調(diào)整，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)能直接降一半還多(51%)。

中國(guó)疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項(xiàng)特征者，即使未滿(mǎn) 35 歲也需提前控糖：

體型相關(guān)：BMI≥24kg/m2(超重)或≥28kg/m2(肥胖)；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm(中心型肥胖)[BMI(體重公斤數(shù) ÷ 身高米數(shù)的平方)]。

遺傳與病史：一級(jí)親屬(比如爸媽、親兄弟姐妹)有糖尿病史；曾患糖尿病前期(空腹血糖 5.6-6.9mmol/L)；有妊娠期糖尿病史或分娩過(guò)≥4kg 巨大兒。

生活方式：每周運(yùn)動(dòng)＜150 分鐘(缺乏體力活動(dòng))；長(zhǎng)期久坐(每日≥8 小時(shí))；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓(收縮壓≥140mmHg 或舒張壓≥90mmHg)；血脂異常(甘油三酯＞2.22mmol/L)；動(dòng)脈粥樣硬化病史。

特殊情況：長(zhǎng)期服用類(lèi)固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮病(頸部、腋窩色素沉著)。

5個(gè)癥狀提示血糖失控

長(zhǎng)期高血糖，如同“把內(nèi)臟泡在了糖水里”。當(dāng)腿腳出現(xiàn)以下跡象時(shí)，記得查查血糖水平。

1. 傷口不易愈合

高血糖會(huì)使傷口得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，皮膚自我修復(fù)能力降低，一旦出現(xiàn)皮損，往往遷延不愈。

血糖失控時(shí)，還可能出現(xiàn)無(wú)痛性水泡。這種水泡好發(fā)于雙腿及足部，外壁薄，含有漿液，一般2~6周內(nèi)會(huì)自行消退，注意不能抓撓。

2. 瘙癢

血糖升高刺激皮膚末梢神經(jīng)，就會(huì)導(dǎo)致瘙癢。這種癢主要發(fā)生在手腳部位，會(huì)有“蟻?zhàn)吒小保袷怯形浵佋谄つw爬行，到了夜間往往更明顯。

3. 腿腳麻木

長(zhǎng)期血糖超標(biāo)，會(huì)對(duì)血管內(nèi)壁產(chǎn)生不良刺激，出現(xiàn)“僵硬”的情況，阻礙正常的血液循環(huán)，引起腿腳麻木。

4. 出現(xiàn)“糖斑”

也叫脛前糖斑，表現(xiàn)為小腿前側(cè)出現(xiàn)邊界清晰的褐色斑塊，不痛不癢，是糖尿病比較特異的皮膚病變。

5. 皮膚皴裂

高血糖會(huì)損害自主神經(jīng)，使皮膚因出汗減少而異常干燥。長(zhǎng)期血糖超標(biāo)還會(huì)使部分體液從皮膚流失，引起皮膚脫水，導(dǎo)致干燥。

控制血糖，做好6點(diǎn)！

1. 飲食控量

在確?？偀崃科胶獾那疤嵯拢倭慷嗖?，多吃含纖維素較高的粗糧、麥胚、豆類(lèi)及蔬菜等。

可以多吃一些漿果、地瓜、富含ω-3脂肪酸的魚(yú)類(lèi)、深綠色蔬菜、葉菜類(lèi)蔬菜，減少脂肪的攝入。

2. 積極減肥

如果你的體重已經(jīng)超重，就要通過(guò)適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂坪瓦\(yùn)動(dòng)來(lái)減少你的體重。這將有助于降低血糖，改善你的血壓和血脂。

3. 保證睡眠

睡眠對(duì)血糖的影響也是非常大的，睡眠過(guò)多或過(guò)少都可以增加你的食欲，增加你對(duì)高碳水化合物食品的渴望。這也可能會(huì)導(dǎo)致體重增加，增加得并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，每天晚上七八個(gè)小時(shí)的睡眠是最好的。如果你有睡眠呼吸暫停，積極的治療可以改善睡眠，降低你的血糖水平。

4. 適量運(yùn)動(dòng)

凡是身體狀況允許的人均應(yīng)進(jìn)行適度的體育鍛煉。其中，老年人心肺以及肌肉、骨骼功能減低，故運(yùn)動(dòng)必須量力而行，一般可進(jìn)行慢跑、快步走、健身操、太極拳等活動(dòng)。

5. 監(jiān)測(cè)血糖

每天測(cè)量血糖，讓血糖保持在正常的水平，可以避免糖尿病并發(fā)癥。

6. 學(xué)會(huì)減壓

一定要學(xué)會(huì)管理自己的壓力，壓力會(huì)導(dǎo)致血糖水平上升?？梢試L試一些緩解壓力的方法，如呼吸練習(xí)、瑜伽和冥想，這對(duì)于2型糖尿病是非常有效的。

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