不少老年人有這樣的情形：本來一向身子骨硬朗，但突然就感到走路變慢無力了，爬樓也感到費勁。經(jīng)過專業(yè)評估，原來是肌肉質(zhì)量下降明顯，屬于肌少癥的范疇。

在此，上海市同濟醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心心臟康復(fù)科治療師陳喆宇、主任醫(yī)師沈玉芹提醒：走路慢、乏力沒勁，不一定是“年紀(jì)大了”，而是肌肉流失。

為何要警惕肌少癥

肌少癥指的是隨著年齡增長，肌肉質(zhì)量減少、肌力下降、身體功能減弱的一種綜合征，是導(dǎo)致跌倒、骨折、失能的重要原因，這背后并不只是“沒勁”那么簡單。

肌肉是讓我們走得快、拿得動的“動力源”，還是人體最大的代謝器官和內(nèi)分泌器官，相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，肌肉持續(xù)減少會增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險。因此，對于老年人，特別是對已有心血管基礎(chǔ)疾病的群體而言，肌肉健康是不可忽視的“保護傘”。

需要特別強調(diào)的是：肌少癥不等于“老來瘦”。哪怕體型偏胖、看起來“壯實”的老年人，如果脂肪代替了肌肉，也同樣可能是“隱性肌少癥”患者。

老年人學(xué)會科學(xué)增肌

肌少癥可防可治，關(guān)鍵在于動起來。

• 基礎(chǔ)肌肉鍛煉：每周3次抗阻訓(xùn)練，推薦使用彈力帶、啞鈴、水瓶等進行簡單練習(xí)，如坐姿抬腿、靠墻靜蹲、手臂推拉等。每次訓(xùn)練控制在20-30分鐘，上下肢鍛煉交替進行，注意休息和補水。

• 結(jié)合有氧運動：如快步走、騎車、游泳、八段錦、太極拳等。建議每日累計練習(xí)40-60分鐘，可分段完成，不求強度，但求堅持與規(guī)律。

• 戶外散步有講究：鼓勵每天外出散步15-30分鐘，選擇空氣清新、安全平坦的公園或綠地。戶外自然光還能幫助身體合成維生素D，提升鈣吸收，對預(yù)防骨質(zhì)疏松也有好處。

• 營養(yǎng)也得跟上：保證每天吃夠含優(yōu)質(zhì)蛋白1.2-1.5（克/每千克體重）的食物，建議選擇雞蛋、豆制品、瘦肉、奶制品等。有需要的老年人可在醫(yī)師指導(dǎo)下，適量補充維生素D，特別是平時戶外活動較少的老年人。

封面及配圖來源：攝圖網(wǎng)

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