71歲的孫明慧站在健美比賽的聚光燈下，一身緊實(shí)流暢的肌肉線條引得全場(chǎng)驚嘆。這位來自安徽馬鞍山的退休工人，沒有專業(yè)起點(diǎn)，卻在四年多的堅(jiān)持中，練出了被網(wǎng)友稱為“少女背”的背闊肌。她不是特例，而是一個(gè)信號(hào)——老年人也能擁有強(qiáng)健體魄，年齡從不是健身的終點(diǎn)。

孫明慧的經(jīng)歷頗具代表性：早年練健美、中年騎行萬里、晚年轉(zhuǎn)向力量訓(xùn)練。2021年移居海南后，她開始系統(tǒng)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，每周五次，從輕重量起步，逐步提升。如今，她單邊臥推達(dá)12.5公斤，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，體態(tài)挺拔。2025年兩次參賽，作為年齡最大選手?jǐn)孬@多項(xiàng)榮譽(yù)，還被授予“健身榜樣”稱號(hào)。

她的改變不止于外形。社交媒體上，她以“自由行”為名分享訓(xùn)練視頻，帶動(dòng)一群“騎友”走進(jìn)健身房。在馬鞍山的社區(qū)活動(dòng)室，她義務(wù)教學(xué)，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范與循序漸進(jìn)。一位68歲的學(xué)員說：“以前爬樓喘，現(xiàn)在能一口氣上六樓，腰也不疼了?！边@不是勵(lì)志故事，而是科學(xué)力量的真實(shí)寫照。

許多人以為，老了就該“靜養(yǎng)”，運(yùn)動(dòng)僅限于散步、太極。但醫(yī)學(xué)研究早已推翻這一觀念。隨著年齡增長(zhǎng)，人體從30歲起每年流失1%–2%的肌肉，到60歲后加速，形成“肌少癥”。我國(guó)60歲以上老人肌少癥患病率達(dá)14.7%，80歲以上甚至超過一半。肌肉流失直接導(dǎo)致力量下降、平衡變差、跌倒風(fēng)險(xiǎn)上升，嚴(yán)重者喪失自理能力。

而力量訓(xùn)練，正是對(duì)抗肌少癥最有效的非藥物手段。研究證實(shí)，規(guī)律抗阻訓(xùn)練可顯著增加肌肉質(zhì)量與力量，提高靜息代謝率，改善胰島素敏感性，降低糖尿病與肥胖風(fēng)險(xiǎn)?！渡飳W(xué)》期刊2024年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周90分鐘以上力量訓(xùn)練，可延緩生物衰老近3.9年，機(jī)制與端粒延長(zhǎng)有關(guān)——這意味訓(xùn)練不僅改變外形，更在細(xì)胞層面逆轉(zhuǎn)老化。

骨骼健康同樣受益。骨質(zhì)疏松是老年女性高發(fā)問題，而力量訓(xùn)練通過肌肉對(duì)骨骼的牽拉刺激，促進(jìn)骨密度提升。俯臥撐、深蹲等動(dòng)作，能有效預(yù)防骨折。心血管系統(tǒng)也不會(huì)被“練壞”。相反，科學(xué)訓(xùn)練可降低靜息血壓、改善血脂，增強(qiáng)心肌供血能力。那些擔(dān)心“練出毛病”的人，往往混淆了錯(cuò)誤訓(xùn)練與科學(xué)鍛煉。

然而現(xiàn)實(shí)是，我國(guó)僅有不足15%的老年人進(jìn)行過計(jì)劃性力量訓(xùn)練，真正達(dá)到每周兩次標(biāo)準(zhǔn)的不足5%。多數(shù)人停留在健步走、廣場(chǎng)舞等有氧活動(dòng)，忽視了肌肉維護(hù)。中國(guó)疾控中心《老年人健康指南》明確建議：65歲以上人群每周應(yīng)進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，每次20–30分鐘。但社區(qū)中，適老化器械短缺，專業(yè)指導(dǎo)匱乏，體衛(wèi)融合仍處起步階段。

孫明慧的“少女背”之所以引發(fā)熱議，正是因?yàn)樗林辛松鐣?huì)認(rèn)知的盲區(qū)。我們習(xí)慣將衰老視為不可逆的衰退，卻忘了身體始終具備適應(yīng)與重建的能力。一位三甲醫(yī)院老年科醫(yī)生指出：“很多老人直到跌倒骨折才重視肌肉問題，其實(shí)預(yù)防窗口早就錯(cuò)過了。”肌肉被稱為“第二心臟”，它推動(dòng)血液循環(huán)，穩(wěn)定血糖，甚至影響情緒。運(yùn)動(dòng)帶來的內(nèi)啡肽釋放，可使老年人抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低20%。

如何開始？專家建議從低強(qiáng)度自重訓(xùn)練起步：靠墻俯臥撐、坐姿提踵、扶椅深蹲，每周2–3次，每次10–15分鐘。關(guān)鍵在于動(dòng)作規(guī)范與呼吸節(jié)奏，避免憋氣用力。高血壓或關(guān)節(jié)病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。營(yíng)養(yǎng)也不可忽視，每日每公斤體重需攝入1.0–1.2克優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、魚蝦、豆制品。

這場(chǎng)靜悄悄的“力量革命”正在萌芽。北京有社區(qū)開設(shè)“銀發(fā)健身班”，上海部分醫(yī)院試點(diǎn)“運(yùn)動(dòng)處方”，杭州已建成64個(gè)體重管理門診。但要真正普及，還需打破“老了不能練”的刻板印象。孫明慧常說：“動(dòng)起來就有變化?！彼龓?dòng)的不只是幾個(gè)學(xué)員，更是一種觀念的松動(dòng)。

未來，隨著人口老齡化加深，健康壽命的延長(zhǎng)比單純延壽更具意義。世界衛(wèi)生組織提出“健康老齡化”，核心正是功能維護(hù)而非疾病治療。當(dāng)更多老人能自如上下樓梯、獨(dú)立完成家務(wù)、保持社交活力，社會(huì)負(fù)擔(dān)自然減輕。而這一切的起點(diǎn)，或許只是每天五個(gè)靠墻俯臥撐。

孫明慧的故事不會(huì)終結(jié)于獎(jiǎng)臺(tái)。她計(jì)劃繼續(xù)參賽，也想培訓(xùn)更多基層健身志愿者。她的背影，映照出一種可能：衰老不必是滑坡，也可以是重塑。年齡確實(shí)是數(shù)字，但身體的潛力，永遠(yuǎn)藏在行動(dòng)之后。