王阿姨是個(gè)樂觀開朗的人。12年前，體檢查出2型糖尿病時(shí)，她一度非常擔(dān)心：是不是未來的生活將被藥物、飲食、各種并發(fā)癥籠罩？身邊的朋友，沒少提醒她要匯報(bào)血糖，要格外注意腎、眼、神經(jīng)系統(tǒng)，不然后路難走。

可誰能想到，12年過去，王阿姨的糖尿病居然一點(diǎn)并發(fā)癥都沒出現(xiàn)，活動(dòng)自如、精氣神足，連醫(yī)生查體都連連稱奇。

更有趣的是她的家人還常常抱怨王阿姨有些“壞毛病”：飯點(diǎn)愛磨蹭、懶得睡懶覺、動(dòng)不動(dòng)就往外溜達(dá)……誰會(huì)想到，就是這幾個(gè)日常小毛病，成了她血糖平穩(wěn)、身體無恙的救命關(guān)鍵。

難道真的有糖尿病患者，12年沒有并發(fā)癥，血糖還能一直保持達(dá)標(biāo)嗎？背后的原因，又是不是每個(gè)人都能復(fù)制？

糖尿病究竟有多危險(xiǎn)？但它可能不是只有一種結(jié)局

眾所周知，糖尿病最讓人懼怕的，不是高血糖本身，而是“合并癥”腎衰、視力失明、神經(jīng)痛、心腦血管栓塞……據(jù)《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2023年版）》報(bào)道，我國(guó)糖尿病患者中，合并癥的發(fā)生率高達(dá)60%以上，而持續(xù)10年以上，能夠完全沒有并發(fā)癥的人，僅占不到10%。

那么，王阿姨為什么成為少數(shù)中的少數(shù)？究其原因，關(guān)鍵在于血糖長(zhǎng)期平穩(wěn)，并且重視健康習(xí)慣的細(xì)節(jié)。醫(yī)學(xué)研究顯示，只有長(zhǎng)期血糖控制平穩(wěn)（HbA1c長(zhǎng)期≤7.0%）避免波動(dòng)定期復(fù)查并發(fā)癥指標(biāo)三點(diǎn)同時(shí)達(dá)標(biāo)，糖尿病才能盡量“拖著不出事”。

很多人誤以為“血糖達(dá)標(biāo)就沒危險(xiǎn)”。其實(shí)血糖的假性穩(wěn)定，有時(shí)候可能隱藏著胰島功能衰退、腎功能減退等信號(hào)。所以，如果像王阿姨一樣，12年無并發(fā)癥、不靠運(yùn)氣，真正的秘訣并不玄妙，而是科學(xué)和習(xí)慣的雙重合力。

第一個(gè)壞毛?。骸帮堻c(diǎn)磨蹭”細(xì)嚼慢咽，延長(zhǎng)用餐時(shí)間

老伴常笑王阿姨吃飯慢：“你怎么一頓能吃半小時(shí)？”但王阿姨自有道理她每次都用20～30分鐘細(xì)嚼慢咽，每一口至少咀嚼20次。其實(shí)，這正契合了現(xiàn)代糖尿病管理要點(diǎn)：

進(jìn)食速度慢，有助于控制餐后血糖峰值，降低胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān)。權(quán)威研究表明，細(xì)嚼慢咽的人血糖上升速度明顯較快食者低12.6%。細(xì)嚼還能讓腦部調(diào)節(jié)更及時(shí)釋放腸道激素，產(chǎn)生“飽腹感”，自然減少攝入量，避免暴飲暴食。

第二個(gè)壞毛?。骸皯械盟瘧杏X”早睡早起，從不賴床

很多人退休后喜歡“報(bào)復(fù)性賴床”，可王阿姨除了偶爾失眠幾次，從不縱容自己睡懶覺。保持規(guī)律的作息，保持每天6~8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，這讓她的體重始終控制得很好，情緒也非常平穩(wěn)。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足、作息紊亂，會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗加劇，使得糖尿病人血糖波動(dòng)幅度加大，并且提高心血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)15%以上。

日本一項(xiàng)大樣本隨訪顯示，早睡早起+午睡15分鐘的人群，在糖尿病并發(fā)癥發(fā)生率方面，較對(duì)照組降低約19%。

第三個(gè)壞毛病：“動(dòng)不動(dòng)就溜達(dá)”飯后4千步以上，運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持不懈

老鄰居總說她閑不住，吃完飯就下樓溜彎。事實(shí)上，這一習(xí)慣幾乎成了她的“血糖保鏢”：

維持每周5天，每天至少4千步、30分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如慢走、廣場(chǎng)舞），對(duì)糖尿病患者非常友好。運(yùn)動(dòng)能提高肌肉對(duì)胰島素的敏感性，幫助血糖更快被“拉走”。醫(yī)學(xué)上稱之為“肌糖吸收效應(yīng)”，是糖尿病緩解的核心機(jī)制之一。

大樣本研究數(shù)據(jù)證實(shí)，飯后堅(jiān)持“快步走”型運(yùn)動(dòng)，糖尿病人血糖波動(dòng)范圍縮小了20%，空腹、餐后血糖長(zhǎng)期達(dá)標(biāo)率提升到85%以上。

正是這樣三個(gè)“日常小毛病”，既幫王阿姨穩(wěn)住了血糖，也讓她保持心理愉悅、身體活力，從而在十余年里始終未見重大并發(fā)癥。

如果你想像王阿姨一樣，將糖尿病變成“慢生活的伙伴”而不是“健康殺手”，下面這些建議值得一試：

每餐細(xì)嚼慢咽，每餐進(jìn)食不少于20分鐘，不追求“吃得快”，餐后半小時(shí)避免坐著、躺著，盡量活動(dòng)。

規(guī)律作息，保證6~8小時(shí)充足睡眠，養(yǎng)成午睡或冥想的習(xí)慣，避免通宵、熬夜、睡眠拖延。

每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，尤其是飯后快走、慢跑、廣場(chǎng)舞，每周累計(jì)活動(dòng)150分鐘以上。如果條件允許，建議每月檢測(cè)一次動(dòng)態(tài)血糖+糖化血紅蛋白（HBA1c）。

定期復(fù)查胰島功能、腎功能、眼底和微血管神經(jīng)指標(biāo)，不要被一時(shí)血糖“數(shù)字好看”蒙蔽，防止并發(fā)癥“悄然發(fā)生”。

飲食以低升糖指數(shù)為主，多攝入膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白，避免精制糖和脂肪的攝入。