人到中年（一般指40歲~60歲），身體逐漸迎來一系列自然變化：代謝變慢、肌肉流失、骨密度下降、體能和柔韌性減退、慢性病風(fēng)險(xiǎn)上升……

人到中年，如何有效抗衰老？抗衰老的方式有很多，比如進(jìn)行抗氧化飲食，少吃高油鹽高糖的加工食物，進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉。

而運(yùn)動(dòng)不僅是保持好身材的手段，更是抗衰老、保健康、延壽命的有效方式。但并不是所有運(yùn)動(dòng)都適合中年人，有些運(yùn)動(dòng)抗衰老效果更明顯，能從肌肉、骨骼、心肺、代謝、大腦等多方面幫助你“凍齡”、保持活力。

? 人到中年，想要抗衰老，多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)，讓你找回年輕狀態(tài)！

1. 力量訓(xùn)練（抗阻力訓(xùn)練）

從中年開始，人體每年大約流失1%~2% 的肌肉量，這意味著力量水平會下降，代謝水平變慢，身材更容易發(fā)胖。

而堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以增加肌肉量和力量，有效提高基礎(chǔ)代謝率，讓你即使年紀(jì)增長也“不容易發(fā)福”，身體機(jī)能、骨密度、生活自理能力也會明顯優(yōu)于同齡人。

建議，每周2~3 次抗阻力訓(xùn)練，以復(fù)合動(dòng)作為主，比如深蹲、臥推、硬拉、劃船、俯臥撐，可以帶動(dòng)多個(gè)肌群參與發(fā)展，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行8-12次，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可以有效提升肌肉維度，讓身材變得緊實(shí)起來，力量也會變得充沛。

2. 快走、慢跑

快走跟慢跑是大多數(shù)人熟悉的運(yùn)動(dòng)，而快走幾乎所有中老年人，尤其是長期不運(yùn)動(dòng)、體重偏大、關(guān)節(jié)敏感者。中老年人可以從快走開始，隨著體能耐力的提升，再慢慢過渡為慢跑，這樣更容易堅(jiān)持下來。

當(dāng)你快走30分鐘已經(jīng)比較輕松時(shí)，可以嘗試“走跑結(jié)合法”：

• 快走 1 分鐘 → 慢跑 30 秒~1 分鐘 → 重復(fù)；
• 逐漸增加慢跑的時(shí)間比例，比如 1:1、2:1（走2分鐘跑1分鐘）。

當(dāng)你可以連續(xù)慢跑10~15分鐘不覺得特別累的時(shí)候，意味著心肺功能、體能耐力得到了提升，就可以進(jìn)入慢跑階段，每次慢跑5-7公里是比較理想的距離。

3. 揮拍類運(yùn)動(dòng)

揮拍類運(yùn)動(dòng)包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等，如果你是剛開始接觸揮拍運(yùn)動(dòng)，可以從乒乓球入手，技術(shù)門檻較低，安全性高。

研究顯示：揮拍類運(yùn)動(dòng)是降低全因死亡率、延長壽命效果最顯著的運(yùn)動(dòng)之一，能顯著降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能提升大腦記憶力跟思維敏捷性，可以有效降低老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)，是真正的“抗衰老全能選手”。

一次揮拍訓(xùn)練，幾乎調(diào)動(dòng)了全身大部分肌肉群，是“多功能復(fù)合訓(xùn)練”的絕佳方式，每周2次揮拍類運(yùn)動(dòng)，每次40分鐘左右，平均壽命可以延長2.8-5.7年。