過(guò)去老人們常說(shuō)“飯吃八分飽，健康活到老”。如今現(xiàn)代科學(xué)再次印證：適當(dāng)“餓一餓”，真的能延緩衰老！

人到中年適當(dāng)“餓一餓”

或是抗衰黃金窗口

一項(xiàng)研究顯示：飲食限制對(duì)健康與壽命的益處存在最佳時(shí)期，中年可能是最佳窗口期。

研究者讓不同年齡（年輕、中年、老年）的小鼠進(jìn)行了為期短期（5天）和長(zhǎng)期（30天）的飲食限制。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

? 長(zhǎng)期飲食限制有助抗衰：長(zhǎng)期飲食限制，能顯著改善個(gè)體的能量代謝狀態(tài)，增強(qiáng)抗氧化應(yīng)激能力，這些正是延緩衰老的關(guān)鍵。

? 飲食限制“黃金時(shí)間”在中年：研究也發(fā)現(xiàn)，中年時(shí)期長(zhǎng)期飲食限制，能顯著改善能量代謝、抗氧化能力和肝臟功能，且未出現(xiàn)明顯副作用。而年輕時(shí)期可能存在損害肝臟的風(fēng)險(xiǎn)，老年時(shí)期則可能帶來(lái)代謝紊亂的風(fēng)險(xiǎn)。

這也意味著，中年進(jìn)行飲食限制，可能是健康與壽命獲益的“黃金時(shí)期”。

中年適度“餓一餓”

4大好處看得見(jiàn)

“餓”不是盲目節(jié)食，而是給身體一個(gè)輕負(fù)荷的休整機(jī)會(huì)。堅(jiān)持下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：

1. 減緩衰老速度

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7—8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%—3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%—15%。

2. 大腦更加靈光

一項(xiàng)研究找到了飲食限制護(hù)腦的關(guān)鍵：飲食限制能提高mtd/OXR1基因水平，進(jìn)而激活逆運(yùn)復(fù)合體功能，發(fā)揮出維持神經(jīng)元功能、延緩大腦衰老以及壽命延長(zhǎng)等多種作用，對(duì)大腦健康產(chǎn)生正向影響。

3. 預(yù)防多種慢性病

許多現(xiàn)代病，比如肥胖和各種慢性病，很大程度上是“吃出來(lái)”的。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，熱量限制能改善動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志物。

4. 減輕脾胃的負(fù)擔(dān)

適度“餓一餓”，能讓脾胃得到休息，恢復(fù)運(yùn)化功能。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院脾胃科副主任醫(yī)師張如蘭在個(gè)人公眾號(hào)刊文強(qiáng)調(diào)，經(jīng)常把自己撐得坐立難安，這會(huì)導(dǎo)致脾胃長(zhǎng)期處于負(fù)荷、過(guò)勞狀態(tài)，剛開(kāi)始可能只是腹脹、消化不良；時(shí)間久了，脾胃損傷，容易形成脾胃問(wèn)題，如便秘、積食、氣血不足等。

適當(dāng)“餓一餓”不是盲目節(jié)食

10個(gè)飲食要點(diǎn)請(qǐng)收好

“餓一餓”有很多方法，比如大眾熟知的“5:2輕斷食”“16+8輕斷食”等，對(duì)于沒(méi)有嚴(yán)格減肥需求，難以堅(jiān)持以上方法，但是又想通過(guò)飲食控制獲益的人，下面這10條都是幫你成功的“基本功”：

1.早餐要“好”：粗糧+雞蛋+牛奶/無(wú)糖豆?jié){+蔬菜，豐富的早餐能較好地穩(wěn)定血糖。

2.主食要“雜”：把一半白米飯換成粗糧雜豆，營(yíng)養(yǎng)好、更扛餓。

3.蛋白要“足”：保證每天有1個(gè)雞蛋、1杯奶、2拳頭瘦肉或豆腐等。

4.蔬菜要“多”：每餐至少吃1—2拳頭的蔬菜，尤其是深綠色的葉菜。

5.水果要“低”：水果選擇低糖品種，如蘋果、獼猴桃、小番茄等，避免高糖水果及果汁。

6.吃飯要“慢”：細(xì)嚼慢咽，感覺(jué)“不餓了”就停，別等到“吃撐了”，七八分飽就好。

7.順序要“定”：吃飯要先蔬菜再葷菜，最后主食。一定要固定吃飯時(shí)間（如7:30吃早餐、12:00吃午餐、18:00吃晚餐），避免過(guò)度饑餓。

8.烹飪要“淡”：少放油、鹽、糖。多蒸煮，少油炸。

9.零食要“戒”：戒掉含糖飲料、奶茶、糕點(diǎn)和高油零食。

10.喝水要“夠”：每天喝夠1.5升水（約8杯），白開(kāi)水是最好的。

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

編輯：李雪

編審：鄭陽(yáng)洋

終審：周健軍

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