青島九中

每周營養(yǎng)食譜

12月22日—12月26日

本周特色

牛肉拉面、自選麻辣燙麻辣拌、蝦仁餛飩、鐵板烤串、麻辣燙、骨湯腱子肉面、老北京打鹵面、烤肉拌飯、可樂翅根蓋飯、（炒雞）（肉醬）土豆泥蓋飯、炭烤寸骨蓋飯、香酥魚排蓋飯、小酥肉蓋飯、鵪鶉蛋紅燒肉蓋飯、烤鴨蓋飯、西紅柿雞排打鹵面、酸菜肉絲面、牛肉炒河粉、臺(tái)灣鹵肉飯、糖醋小排蓋飯、渣渣牛肉飯、烤全翅蓋飯、醬燜雞蛋配豬排、把子肉蓋飯。

早餐食譜公示

午餐食譜公示

晚餐食譜公示

特色食譜公示

讓骨骼更強(qiáng)健，安全過冬

冬季為何易摔倒骨折？冬季是骨折高發(fā)季節(jié)，原因有三：一是路面濕滑導(dǎo)致行走不穩(wěn)；二是日照減少使維生素D合成不足，影響鈣吸收；三是衣物厚重影響身體靈活性和平衡感。對(duì)于骨密度偏低的同學(xué)來說，一次輕微摔倒就可能造成嚴(yán)重后果。

高鈣食物推薦

乳制品類：牛奶、酸奶、奶酪是補(bǔ)鈣首選。一杯牛奶（200ml）含鈣約200mg，每天喝一杯牛奶加一杯酸奶，就能滿足一半的鈣需求。食堂早餐可選擇牛奶或酸奶，午餐后喝杯酸奶還能促進(jìn)消化。

豆制品類：豆腐、豆腐干含鈣豐富，100克豆腐含鈣138mg。食堂的麻婆豆腐、家常豆腐都是不錯(cuò)的選擇，建議選擇鹵水豆腐或石膏豆腐，補(bǔ)鈣效果更好。

綠葉蔬菜：薺菜、莧菜、油菜等深綠色蔬菜鈣含量很高，其中薺菜含鈣294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。食堂的炒青菜要多吃，烹飪前焯水可去除草酸（食堂青菜都經(jīng)過焯水處理哦），提高鈣吸收率。

其他優(yōu)質(zhì)鈣源：芝麻醬（1勺約含鈣120mg）、蝦皮、小魚干、堅(jiān)果等。食堂的麻醬拌面、魚香茄子等菜品都是補(bǔ)鈣好選擇。

促進(jìn)鈣吸收的營養(yǎng)素

維生素D：幫助鈣吸收，冬季日照不足，可通過食物補(bǔ)充。蛋黃、動(dòng)物肝臟都是好來源。食堂的紅燒魚、炒雞蛋等菜品要常吃。

維生素K：促進(jìn)鈣在骨骼中沉積，深綠色蔬菜中含量豐富。食堂的西蘭花、菠菜等綠葉菜要多吃。

鎂和鉀：杏仁、花生、香蕉等食物富含鎂和鉀，能幫助鈣質(zhì)沉積，減少鈣流失。食堂新上的熱飲核桃花生露可適量攝入。

防摔小貼士

選對(duì)鞋子；雙手勿插兜；避開光滑路面，選擇有防滑顆粒的路面行走。

冬季骨骼健康需要內(nèi)外兼修，通過合理飲食補(bǔ)充鈣質(zhì)，結(jié)合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和防摔措施，才能讓骨骼更強(qiáng)健，安全度過寒冷冬季。

1.體質(zhì)過敏者海鮮禁用。
2.食管部電話：156 2861 6767
3.以上菜品可能會(huì)根據(jù)原料組織情況或其他不可預(yù)見因素做調(diào)整，敬請(qǐng)諒解！祝各位師生用餐愉快！

撰稿：沈秀秀

一審：沈秀秀

二審：孫巖濤

三審：曲霖

供稿處室：后勤服務(wù)中心

第3596期

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