（人民日報健康客戶端記者 牛雨蕾）“冬至不端餃子碗，凍掉耳朵沒人管。”在北方，餃子不僅是冬至的標(biāo)志性美食，更承載著團(tuán)圓寓意和舌尖滿足。但“高碳水”“升血糖”“熱量超標(biāo)”的標(biāo)簽，又讓很多人望而卻步。其實(shí)，只要掌握正確方法，餃子也能吃得健康又安心！冬至日到來前夕，人民日報健康客戶端特別請教了中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與工程學(xué)院副教授朱毅，為大家?guī)?個超實(shí)用的吃餃子技巧！

1.皮加粗糧，穩(wěn)住血糖

傳統(tǒng)精制小麥粉的餃子皮升糖指數(shù)高，血糖管理需求人群食用后，容易出現(xiàn)血糖波動。因此，制作餃子皮時，可加入全麥粉、蕎麥粉、玉米粉、藜麥粉等粗糧粉，建議將粗糧粉、精制小麥粉按1:2或1:3比例混合和面，如1份全麥粉+2份精制面粉，既充分保留粗糧中的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，又兼顧口感。其中的膳食纖維能在有效延緩碳水吸收、避免血糖驟升驟降的同時，增加飽腹感，間接控制總食用量。

2.餡加“纖維”，少鹽少油

很多人鐘愛的豬肉大蔥餡，脂肪含量較高，食用容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。不妨在其中加入木耳、胡蘿卜、香菇等高膳食纖維蔬菜，比如每100克餡料中蔬菜有30克，既減少脂肪攝入，又能通過膳食纖維輔助維持血糖穩(wěn)定，并促進(jìn)腸道蠕動，助力消化。調(diào)餡時，可使用生抽、蠔油替代部分鹽和油，再加入蔥花、姜末提味，盡量避免額外添加香油、辣椒油等，減少隱形熱量攝入。

3.“替換”肉類，蛋白均衡

在選擇餡料中的蛋白質(zhì)時，優(yōu)先選用雞胸肉、蝦仁、魚肉等低脂高蛋白食材，如果一定要吃豬肉、牛肉，盡量選擇瘦肉，并在剁餡前剔除可見脂肪。此外，還可嘗試用提前擠去部分水分的豆腐、豆?jié){渣、鷹嘴豆泥等替代1/3的肉類，它們中富含的大豆蛋白與肉類蛋白搭配，能實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。而且豆腐含水量高，還能讓餡料更鮮嫩，減少油脂使用。

4.搭配菜湯，補(bǔ)水解膩

吃餃子時盡量不要干吃，建議搭配一碗清爽的青菜湯。做法十分簡單：清水煮沸后加入菠菜、油麥菜、生菜等綠葉蔬菜，煮1~2分鐘至蔬菜斷生，加少許鹽或生抽調(diào)味即可出鍋，無需額外放油。綠葉蔬菜能補(bǔ)充維生素C、葉酸和膳食纖維，湯則可以補(bǔ)充水分，避免干吃餃子導(dǎo)致的吞咽困難或消化不良，飯前喝一碗湯還能增加飽腹感，幫助控制餃子食用量。

5.選對時間，中午更優(yōu)

吃餃子的時間也有講究，從營養(yǎng)代謝角度，建議將餃子安排在早餐或午餐食用，有助于利用白天活動消耗多余熱量。午餐食用最佳，這是一天中新陳代謝最旺盛的時間段，身體有更充足的時間消耗攝入的熱量，避免脂肪堆積，而且碳水化合物還能為下午的工作、學(xué)習(xí)提供能量。晚上新陳代謝變慢，大量食用餃子易儲存脂肪，還可能因?yàn)檫^飽影響睡眠。若因生活習(xí)慣需晚間食用，建議減少總量，不超過6個中等大小餃子，并搭配適量運(yùn)動，如餐后散步半小時。

6.控量慢嚼，減輕負(fù)擔(dān)

健康吃餃子，要根據(jù)自身的身高、體重、活動量，結(jié)合餃子大小進(jìn)行調(diào)整：普通成年人（輕體力活動），每餐攝入8~12個中等大小的餃子為宜；血糖管理需求人群或需要控制體重的人，建議減少至6個，并優(yōu)先選擇素餡或低脂葷餡，同時搭配200克清炒綠葉蔬菜以平衡營養(yǎng)。另外，吃餃子時還要細(xì)嚼慢咽，建議每口咀嚼15~20次，讓大腦及時接收“飽腹信號”，避免過量，減輕腸胃消化負(fù)擔(dān)。