日前，一位博主“愛吃蛋”因在社交平臺(tái)分享精準(zhǔn)煮雞蛋技巧走紅，短短3天，漲粉300多萬。

他的核心方法是：水開下蛋，煮9分12秒后撈出，立即過冷水，就能得到口感細(xì)膩、不噎人的完美水煮蛋。

有網(wǎng)友追問他溏心蛋怎么做，他秒回“7分11秒”；有人煮蛋翻車，他一眼看穿“水沒淹過蛋”。

更讓人目瞪口呆的是，這位博主自稱“連續(xù)五年，每天吃40個(gè)雞蛋”。一時(shí)間，好奇與質(zhì)疑齊飛：這樣吃，身體真的扛得住嗎？每天吃幾個(gè)雞蛋最健康？

雞蛋吃多了會(huì)不會(huì)有健康問題？

先請(qǐng)愛吃雞蛋人士放心：正常健康人不用過于擔(dān)心雞蛋吃多了會(huì)導(dǎo)致高膽固醇。

首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個(gè)主要危險(xiǎn)因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對(duì)調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實(shí)不用過于擔(dān)心。這是因?yàn)槿梭w內(nèi)膽固醇70%來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對(duì)于膽固醇水平有著相對(duì)智能的調(diào)節(jié)機(jī)制，一旦攝入膽固醇增加，則體內(nèi)合成的膽固醇會(huì)適當(dāng)減少。

即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點(diǎn)膽固醇，并不會(huì)影響血脂。

一項(xiàng)大型研究表明，每天吃1顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)研究也表明，每天攝入3個(gè)以內(nèi)的雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，對(duì)血脂健康有益。

普通人每天吃幾個(gè)雞蛋最健康？

《中國居民膳食指南（2022）》明確建議：普通成年人每周吃蛋300—350克，差不多就是一天一個(gè)雞蛋（包括蛋黃）。

雞蛋雖好，過量卻會(huì)成為負(fù)擔(dān)。尤其是本身有高膽固醇、糖尿病或肥胖問題的人群，需要控制攝入量。

健康成年人：每天1個(gè)含蛋黃

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛介紹，成人每日膽固醇攝入量應(yīng)不高于300毫克。

一個(gè)雞蛋的膽固醇含量約200毫克，考慮到每日飲食中其他食物也會(huì)提供一定量膽固醇，每天吃1個(gè)雞蛋對(duì)于成年人來說是適宜的。

特殊需求人群：每天最多3個(gè)

孕期、哺乳期、青春期、健身增肌和大病初愈的人，吃雞蛋是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)很好的方式。

如果日常飲食中動(dòng)物性食物吃得不太多，可每日適當(dāng)增加攝入1～2個(gè)雞蛋，但一天最多3個(gè)，推薦采取蒸、煮等少油或無油方式烹飪。

如果日常飲食中已有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則保持每天1個(gè)雞蛋即可。

高血脂人群：一周別超過5個(gè)

高血脂人群的脂類代謝有障礙，對(duì)于膽固醇的攝入比較敏感，建議一天不超過1個(gè)雞蛋，一周不超過5個(gè)。

高膽固醇血癥者如果日常飲食中其他高膽固醇的食物（如動(dòng)物內(nèi)臟、豬牛羊肉、蝦等）不算多，也沒有攝入太多油脂，建議每天吃不超過1個(gè)雞蛋。

如果攝入了較多高膽固醇食物，就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如每天只吃半個(gè)。

這樣煮雞蛋營養(yǎng)又健康

鄭州市第七人民醫(yī)院12月12日在醫(yī)院微信公眾號(hào)上發(fā)文分享了煮出營養(yǎng)雞蛋的秘訣。

煮雞蛋：先煮后燜

冷水下鍋，水開后轉(zhuǎn)小火煮5—6分鐘關(guān)火，再燜3—4分鐘。這樣煮出的雞蛋口感滑嫩且熟透。注意煮制總時(shí)間不宜超過15分鐘，以免破壞營養(yǎng)成分。

荷包蛋：溫水下鍋

煮荷包蛋要溫水下鍋，動(dòng)作輕緩?；鸷蚩刂坪荜P(guān)鍵，保持水中輕微冒泡的小火狀態(tài)，避免大火將蛋煮破。從安全角度考慮，全熟的荷包蛋比溏心蛋更推薦。

茶葉蛋：加點(diǎn)紅茶

制作茶葉蛋時(shí)不妨加入紅茶，紅茶性溫暖胃，有助消化、去油膩的功效。

本文綜合 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端 科普中國 鄭州市第七人民醫(yī)院等