一提到老人補(bǔ)蛋白，不少人第一反應(yīng)就是雞蛋。
便宜、常見(jiàn)、好買(mǎi)，好像不吃雞蛋就等于沒(méi)好好養(yǎng)生。

可在營(yíng)養(yǎng)科門(mén)診，情況往往恰恰相反：真正恢復(fù)得快、肌肉保得住的老人，反而很少靠雞蛋硬撐。

雞蛋當(dāng)然是優(yōu)質(zhì)蛋白，但如果你覺(jué)得它是天花板，那基本是被經(jīng)驗(yàn)誤導(dǎo)了。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)拼的從來(lái)不是名氣，而是消化負(fù)擔(dān)、利用效率和長(zhǎng)期安全性。

雞蛋為什么只能排在后面？

先說(shuō)結(jié)論：雞蛋不是不好，而是不適合當(dāng)主力蛋白長(zhǎng)期大量吃。

臨床上見(jiàn)過(guò)太多類(lèi)似情況：
七十多歲的老人，一天三四個(gè)雞蛋，覺(jué)得自己在補(bǔ)身體。結(jié)果復(fù)查時(shí)，尿素氮、肌酐慢慢往上爬，人卻越來(lái)越?jīng)]力氣。

原因很現(xiàn)實(shí)。
雞蛋蛋白質(zhì)量高，但代謝后會(huì)產(chǎn)生較多含氮廢物。老年人腎功能本就處在下降通道，一旦長(zhǎng)期超量，很容易把補(bǔ)變成負(fù)擔(dān)。

所以在實(shí)用價(jià)值上，雞蛋只能排在第四位，更適合作為補(bǔ)充項(xiàng)，而不是核心來(lái)源。

第一名，很多人一聽(tīng)就搖頭

真正排第一的，是豆腐干。

不少人第一反應(yīng)是：
“太硬”“不好嚼”“不如肉有營(yíng)養(yǎng)”。

恰恰相反，它是被嚴(yán)重低估的高蛋白來(lái)源。

每100克豆腐干，蛋白質(zhì)含量在20克以上，而且以大豆蛋白為主，對(duì)腎臟負(fù)擔(dān)相對(duì)更輕。只要切碎、蒸軟、燉透，對(duì)牙口一般的老人反而更友好。

更關(guān)鍵的是，大豆蛋白的氨基酸結(jié)構(gòu)，對(duì)老年人維持肌肉、骨骼健康非常友好。長(zhǎng)期隨訪(fǎng)中發(fā)現(xiàn)，豆制品攝入穩(wěn)定的老人，肌肉流失速度明顯更慢。

這也是為什么在很多老年?duì)I養(yǎng)干預(yù)方案里，豆制品都被放在核心位置。

第二名是魚(yú)，但很多人吃錯(cuò)了

排在第二位的，是魚(yú)肉。

這里要強(qiáng)調(diào)一句：不是所有魚(yú)都一樣。

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，更合適的是鱈魚(yú)、帶魚(yú)、三文魚(yú)等魚(yú)類(lèi)，蛋白結(jié)構(gòu)細(xì)、消化負(fù)擔(dān)小，還能額外提供ω-3脂肪酸。

問(wèn)題出在做法上。
不少老人愛(ài)煎、愛(ài)炸、愛(ài)烤，結(jié)果蛋白質(zhì)沒(méi)吃多少，油脂和膽固醇先超標(biāo)了。

魚(yú)真正的價(jià)值，在清蒸、清燉里。
這樣吃，既補(bǔ)蛋白，又對(duì)心腦血管友好，遠(yuǎn)比紅肉安全。

第三名是牛肉，但得會(huì)選、會(huì)煮

牛肉確實(shí)蛋白高，但并不是多多益善。

適合老人的，是牛腱、牛腩、里脊這些纖維相對(duì)細(xì)的部位，而且一定要燉得足夠軟爛。否則，不但吸收不了，還容易胃脹、便秘。

牛肉的優(yōu)勢(shì)在于鐵和肌氨酸，對(duì)老年人常見(jiàn)的隱性貧血、肌力下降有幫助。但量一定要控，每周200～250克就夠了。

高蛋白最大的坑，不是吃少，而是吃錯(cuò)

很多老人一聽(tīng)高蛋白，就開(kāi)始猛吃肉、猛喝蛋白粉。結(jié)果身體沒(méi)強(qiáng)多少，指標(biāo)卻先亮紅燈。

真正適合老年人的策略，其實(shí)很簡(jiǎn)單：
少量、多樣、好吸收。

比如一天里，把蛋白質(zhì)分散到三餐中，用豆制品、魚(yú)、少量肉類(lèi)、雞蛋搭配，而不是盯著一種猛補(bǔ)。

我見(jiàn)過(guò)一位七十歲的老人，停掉各種補(bǔ)品，只調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：
每天有豆制品，每周兩次魚(yú)，一次牛肉，一個(gè)雞蛋，再配合基礎(chǔ)活動(dòng)。三個(gè)月后，肌肉量回升，走路穩(wěn)了，人也有精神了。

不是吃得貴，但是得吃對(duì)。

給老人補(bǔ)蛋白，記住這四點(diǎn)就夠了

第一，量別貪。
一般建議每天每公斤體重1.0～1.2克蛋白即可。

第二，來(lái)源要混。
動(dòng)物蛋白+植物蛋白一起，比單一來(lái)源更安全。

第三，做法要軟。
燉、蒸、煮，永遠(yuǎn)優(yōu)于煎、炸、烤。

第四，長(zhǎng)期看指標(biāo)。
定期關(guān)注腎功能、血脂，而不是只看有沒(méi)有力氣。

雞蛋不是不好，只是沒(méi)你想得那么“萬(wàn)能”。
真正適合老年人的高蛋白，往往低調(diào)、不貴，卻更經(jīng)得起時(shí)間考驗(yàn)。

養(yǎng)身體，從來(lái)不是吃得多，而是吃得明白。