近日，在江蘇蘇州，60歲的童女士為更好地照顧父親，10年前考取營養(yǎng)師資格。如今98歲（虛歲）的老父親飲食作息規(guī)律，體魄康健，活力不輸常人。

在她的精心搭配下，98歲的父親，每餐包含120至150克蛋白質(zhì)食物（如魚、蝦、肉）、150克左右蔬菜及糙米飯、南瓜、紅薯等主食，并實行分餐制確保營養(yǎng)均衡。

60歲女兒為父親準備食物并做按摩

除了科學(xué)飲食，童女士還注重父親的日常養(yǎng)護，為父親按摩、陪伴聊天。在她的照料下，老父親養(yǎng)成了每天鍛煉1小時的習(xí)慣，甚至能連續(xù)完成300個繩索下拉�！八稚隙紱]老年斑，臉色白里透紅�！蓖空劶案赣H的狀態(tài)時滿臉欣慰。

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衰老慢一點

每一餐都要有蛋白質(zhì)！

《中國居民膳食指南》建議，老年人每公斤體重每天需攝入1.0-1.2克蛋白質(zhì)以維持身體機能，比如60公斤重的一位老年人，每天需要攝入60-72克蛋白質(zhì)。對于日常進行肌肉力量鍛煉的老年人，為了支持肌肉的維持和修復(fù)，每日可增加蛋白質(zhì)攝入量。

日常飲食蛋白質(zhì)含量對照表

蛋白質(zhì)攝入要在三餐均勻分布，而不是一頓吃完。比如，有些人早飯喝一碗粥，加點咸菜，配一個小燒餅，就沒什么優(yōu)質(zhì)蛋白。

據(jù)專家介紹，一位體重60公斤的老年人可以這樣規(guī)劃一日三餐蛋白質(zhì)：

早餐：1杯250毫升的牛奶（含蛋白質(zhì)7.5克）+1個中等大小約60克的雞蛋（含蛋白質(zhì)7.9克）=15.4克蛋白質(zhì)。

午餐：半塊標準大小約200克的豆腐（含蛋白質(zhì)13.2克）+3塊掌心大小約150克的帶魚（含蛋白質(zhì)26.7克）=39.9克蛋白質(zhì)。

晚餐：半個掌心大小約25克的豬瘦肉（含蛋白質(zhì)5.1克）+5個中等大小約50克的草蝦（含蛋白質(zhì)9.3克）=14.4克蛋白質(zhì)。

總計：7.5+7.9+13.2+26.7+5.1+9.3=69.7克蛋白質(zhì)，符合每日推薦的攝入量。

補蛋白有個“12345”原則

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師孫建琴、副主任醫(yī)師宗敏2025年刊文介紹，為了保持良好的免疫力，一定要每天攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，具體的方法可以歸納為“12345攝入法”。

“1”：每天吃1個雞蛋

每日吃1個雞蛋，蛋白、蛋黃都要吃，做煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋湯都可以。

“2”：每天喝2杯奶

奶和奶制品種類很多，包括液態(tài)奶、發(fā)酵奶、奶粉、奶酪等，對人體健康有十分重要的作用。要把奶和奶類食品作為平衡膳食的重要組成部分，保證天天喝奶，每天喝2杯奶（200毫升/杯）。

“3”：每天吃3兩瘦肉

瘦肉，包括白肉（魚、蝦、禽類）和紅肉（豬、牛、羊肉）。魚蝦類，較畜、禽肉更易消化。畜禽肉中富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和B2。

“4”：每天吃40克豆制品

每天的膳食中都可以搭配豆制品，比如豆腐、素雞、豆腐干等。大豆是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品，此外還含有不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E及多種有益于健康的成分，適合各年齡段人群。

“5”：五類重點人群

營養(yǎng)攝入不足、身體虛弱、高齡老人、疾病消耗、免疫力低下人群等，每天可以補充10-20克蛋白粉，加入牛奶稀飯或單獨溫水沖調(diào)，增加蛋白質(zhì)，提高免疫力和體能體力。

來源：潮新聞·錢江晚報綜合南方網(wǎng)、健康時報、當(dāng)事人社交平臺