清晨6點(diǎn)半，剛退休的劉叔掀開鍋蓋，白米粥咕嘟冒著熱氣，饅頭和咸菜早已擺好。老伴看著桌上的主食，嘆了口氣：“這些年吃來吃去不就是米飯、饅頭，咱家這胃口也沒啥花樣?！?/strong>

就在前幾天，鄰居的黃阿姨體檢查出胃腸息肉，醫(yī)生分析她一日三餐幾乎只有細(xì)白米面，缺少雜糧和豆類。這讓劉叔心里不禁打了個(gè)冷顫：難道日常主食吃法，和癌癥、腸胃健康真有關(guān)？

或許你會(huì)說“我這一輩子不就靠這些主食活著嗎？”但你有沒有發(fā)現(xiàn)，如今身邊越來越多的人查出了腸胃癌、胃腸道息肉，“主食吃得太單一”竟成了不少醫(yī)生掛在嘴邊的健康隱患。

“換主食，癌死少一半”的說法，你覺得聽起來離譜還是有道理？

其實(shí)，能不能在飯桌上預(yù)防癌癥，真的只差你換一種主食。今天，來聊聊最新研究為何建議換著吃這3種主食，又該怎么吃才最“抗癌”。

你以為無關(guān)痛癢的一口飯，其實(shí)正悄悄決定著你身體的健康底線——尤其是第三種主食，大多數(shù)人都忽略了，看完也許你會(huì)后悔沒早點(diǎn)知道！

回想我們的日常，一碗白米飯、一碟饅頭，幾乎成了不少家庭飯桌的主角。但大量證據(jù)表明，長期以精制米面為主食，容易導(dǎo)致膳食纖維和多種營養(yǎng)素?cái)z入不足。

權(quán)威調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：中國城鎮(zhèn)居民、65%主食攝入為精米精面。

精制主食會(huì)帶來什么問題？首先，精米、白面在加工中丟失了膳食纖維、維生素B族、微量元素，只剩下淀粉，升糖快，飽腹感差。

研究發(fā)現(xiàn)，長期以精制主食為食，不僅導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)變慢、便秘風(fēng)險(xiǎn)升高，還關(guān)聯(lián)腸癌、胃癌等消化道腫瘤風(fēng)險(xiǎn)上升。

比如，多項(xiàng)流行病學(xué)研究顯示，全谷物攝入量高者，消化系統(tǒng)癌癥發(fā)病率可降低高達(dá)38%-50%。

這也解釋了為何胃腸息肉、直腸癌、結(jié)腸癌呈現(xiàn)年輕化趨勢——背后都有膳食纖維攝入不足的影子。

“什么是膳食纖維？”其實(shí)就是粗糧、雜豆、薯類，能“掃除腸道”，降低致癌物長期停留的風(fēng)險(xiǎn)。而細(xì)白主食則像光滑的公路，路過卻不“清理”，久而久之，健康隱患積累在體內(nèi)。

改變主食結(jié)構(gòu)，或能攔下近一半消化道癌癥

國內(nèi)外權(quán)威機(jī)構(gòu)如世界癌癥研究基金會(huì)、哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院等均指出：將一半主食換為雜糧、豆類、土豆等全谷類，每年能將消化系統(tǒng)癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低40%-50%。

中國科學(xué)院在2023年一項(xiàng)涉及113,000名成年人的膳食隊(duì)列研究中發(fā)現(xiàn)，每日攝入至少80克全谷物和豆類，人群的腸胃癌總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低達(dá)到48%。

膳食纖維豐富：能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，稀釋并加快致癌物、廢棄物的排出，降低結(jié)腸及直腸黏膜受損概率。

低升糖反應(yīng)：全谷物和雜豆升糖指數(shù)低，有利于控糖控體重，減少胰島素抵抗，也是“阻斷癌細(xì)胞助力”。

抗氧化物質(zhì)：豆類富含植酸、皂苷，土豆類含抗性淀粉，均有助于抑制炎癥、阻斷癌前病變。一項(xiàng)收錄22萬人、為期10年的跟蹤調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，如果每天攝入全谷物≥75克，患結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)下降31%。

而用豆類、土豆科學(xué)替代部分精制主食，每年中國消化系統(tǒng)癌新發(fā)人數(shù)最多可減少約12萬例，是膳食結(jié)構(gòu)優(yōu)化的“良藥”。

那到底哪些主食值得你換進(jìn)每日食譜？專家們建議：全谷物、豆類、薯類這3類主食應(yīng)成為日?！爸鹘恰薄?/p>

全谷物（如糙米、燕麥、全麥面包）：全谷物保留了麩皮和胚芽，膳食纖維含量為精米的4-6倍；富含多種B族維生素、鐵、鎂和抗氧化成分。醫(yī)學(xué)研究表明，全谷物攝入習(xí)慣，有助于降低腸癌、食道癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

豆類（如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆）：豆類蛋白、低脂肪、含大量可溶性纖維。美國“膳食指南”認(rèn)為，每周豆類攝入2-3次，可降低結(jié)直腸癌發(fā)病概率約27%。豆薯、毛豆等季節(jié)性雜豆同樣是好選擇。

薯類（如土豆、山藥、紅薯、芋頭）：薯類含“抗性淀粉”，能增強(qiáng)腸道益生菌活性，是天然的腸道“養(yǎng)護(hù)工”。研究指出，薯類主食多樣化攝入，干預(yù)高脂飲食不良影響，配合蔬菜搭配，癌癥預(yù)防作用更突出。

專業(yè)建議：盡量讓3種主食交錯(cuò)輪換，每種每周至少2-3次。

比如將燕麥粥、雜豆飯、紅薯泥、五谷雜糧粥輪流擺上餐桌，每餐用1/3雜糧、1/3豆類、1/3薯類或全谷粉替代白米、白面，效果最佳。

重點(diǎn)提醒：

不要一開始全換“粗糧”，要逐步遞增量，給腸胃時(shí)間適應(yīng)。老年或消化功能弱者宜將雜糧、豆薯煮軟、壓碎，多用粥、羹、飯等柔化食用方式，減少脹氣不適。