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“跑遍四川”總決賽

四川銀行2025雅安雨城半程馬拉松

倒計(jì)時(shí)2天！

奔跑的心

早已在青山綠水間回響

站上雅安起跑線的那一刻

從容、堅(jiān)定、順利

抵達(dá)終點(diǎn)

便是我們共同的奔赴

為此

組委會(huì)為你準(zhǔn)備了這份

賽前健康溫馨提示

愿你帶著最好的狀態(tài)

迎接雨城的擁抱！

賽前準(zhǔn)備

賽前保證睡眠充足，規(guī)律作息不熬夜。比賽前一天晚上要早點(diǎn)睡覺(jué)，睡眠不足會(huì)影響比賽的發(fā)揮。

很多初次參加馬拉松的選手在賽前一天往往都會(huì)興奮至難以入眠，這是正?，F(xiàn)象，此時(shí)即使睡不著也要躺著閉目養(yǎng)神。

比賽裝備

請(qǐng)各位參賽選手務(wù)必關(guān)注雅安比賽日的天氣情況。早晨氣溫較低，建議賽前穿戴輕便保暖的外套，做好防寒保暖，以免受涼；起跑前如感覺(jué)較熱，可將外套等寄存或交由親友，避免穿著過(guò)多導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中體溫過(guò)高、加速脫水。

同時(shí)提醒：請(qǐng)勿穿著全新（未經(jīng)磨合）的跑步鞋、襪子、服裝或使用新配飾參賽，以防磨傷影響發(fā)揮。建議對(duì)照以下清單檢查個(gè)人裝備：

1、一雙磨合過(guò)的跑步鞋；

2、適合長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)的速干T恤與短褲；

3、凡士林等防護(hù)油膏（涂抹腹股溝、腋下等易摩擦部位）；

4、腰包或跑步背包（用于攜帶補(bǔ)給物品）；

5、能量膠、鹽丸及其他個(gè)人常用補(bǔ)給；

6、水壺（按需準(zhǔn)備）、太陽(yáng)鏡、帽子或?qū)Ш箮У龋?/p>

7、乳貼（男性跑者也建議準(zhǔn)備，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)可減少胸部摩擦損傷）。

比賽當(dāng)天

01

注意保持體溫

在開(kāi)賽之前，一定要注意保持體溫，不要到了場(chǎng)地以后過(guò)早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒(méi)熱起來(lái)而受傷。

02

賽前注意預(yù)熱

當(dāng)開(kāi)賽之前，一定要做適應(yīng)性訓(xùn)練，比如，可以在比賽開(kāi)始30分鐘前進(jìn)行熱身，從而能夠提高身體溫度，并且提高心臟的適應(yīng)能力。

03

做好身體防護(hù)

注意防止皮膚的磨損受傷，可以在大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和腋下等部位涂抹一些凡士林膏，減少摩擦力。

04

早餐不要吃太多

比賽當(dāng)天，一定要注意早餐的科學(xué)，我們?cè)诓怀远嗟那闆r下，要吃適當(dāng)?shù)氖澄?，比如，白米粥一小碗、面包一個(gè)、雞蛋二個(gè)，最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品。

05

適量補(bǔ)充水分

通常在跑半程馬拉松的時(shí)候，只要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)陌组_(kāi)水就可以了，最好不要飲用含糖飲料。但是，跑全程的人一定要補(bǔ)充一些含糖分的飲料，補(bǔ)充體內(nèi)的能量。在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。

06

度過(guò)極限狀態(tài)

當(dāng)我們大約跑到10-20分鐘時(shí)，會(huì)遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了。

通常沒(méi)有經(jīng)過(guò)馬拉松訓(xùn)練的人會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，當(dāng)跑到20分鐘左右的時(shí)候，會(huì)遇到第一個(gè)極限狀態(tài)，感覺(jué)很難受。包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，甚至有放棄的心理產(chǎn)生等。這是正常的身體反應(yīng)，這時(shí)候需要放慢速度，甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過(guò)極點(diǎn)，迎來(lái)“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽，“咬牙”可能具有危險(xiǎn)性。

07

堅(jiān)持自己的節(jié)奏 全程盡可能保持勻速

在半程馬拉松比賽時(shí)，一群人同時(shí)起跑，你很容易受到別人的影響，再加上此時(shí)自己也很興奮，不留意就跑的很快，相比自己平時(shí)的配速快不少。

半程馬拉松想要跑得順利的話，最好就是全程保持勻速，或者是先慢后快。在前半程你可以用比平時(shí)訓(xùn)練稍微慢一點(diǎn)的配速跑，后半程就會(huì)有足夠的體力，即使沒(méi)辦法加速，也不至于跑崩了。

事先一定要制定一個(gè)計(jì)劃，按照自己的節(jié)奏來(lái)跑不要攀比，打亂節(jié)奏就會(huì)堅(jiān)持不下來(lái)。

08

意外情況處理

鞋帶松落：跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系，如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下?？梢月艿铰愤呏叵?，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

腹痛：即為跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。

頭暈?zāi)垦＃撼霈F(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒(méi)有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車(chē)很快會(huì)來(lái)為你提供服務(wù)。

膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開(kāi)始慢速跑，如果還痛，可以選擇退出比賽或走完全程，千萬(wàn)別逞強(qiáng)。

跑半程馬拉松時(shí)注意事項(xiàng)

01

起跑要小心

在起跑出發(fā)時(shí)不必爭(zhēng)先恐后，蜂擁向前。人多擁擠，要保持冷靜，如果人多時(shí)摔倒，應(yīng)馬上側(cè)臥把身體蜷縮成球狀，雙手置后腦勺保護(hù)頭部。前排運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該適當(dāng)加速，以免阻擋后排運(yùn)動(dòng)員。后排運(yùn)動(dòng)員先慢跑，待前排運(yùn)動(dòng)員加速拉開(kāi)間隔后再加速。

02

不要突然變線和左顧右盼

半程馬拉松是體能消耗非常大的運(yùn)動(dòng)，特別是在中后段，許多選手已經(jīng)非常疲勞，突然的變線會(huì)帶來(lái)額外的體能消耗、甚至跌倒，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

左顧右盼也是一樣的道理，可能會(huì)注意不到地面出現(xiàn)的變化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。在半程馬拉松賽中，盡量保持勻速跑是最理想的跑步方式，可最大程度節(jié)約體能。

03

不要貿(mào)然停下

在跑半程馬拉松的時(shí)候，千萬(wàn)不要貿(mào)然停下來(lái)，如果有急事需要停下來(lái)整理，就需要向其他跑友做好提示，慢慢地往右邊靠，伸出右手告訴后方的人群你要停下來(lái)了，這時(shí)候你可以在路邊找個(gè)沒(méi)人的地方做好整備。

鞋帶散開(kāi)不能馬上蹲下，應(yīng)慢跑到路邊，把腳抬高重系，避免低頭后猛然起身頭暈。

04

快到終點(diǎn)時(shí)盡量不要沖刺

在臨近終點(diǎn)時(shí)肌肉已經(jīng)累到極點(diǎn)，突然改變速度容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

賽后建議

比賽結(jié)束后請(qǐng)勿立即坐在地上休息，慢走5分鐘，注意補(bǔ)充水分，拉伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)，慢跑（走）放松，讓肌肉、神經(jīng)、心臟得以慢慢恢復(fù)。

賽后可進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨屠?，緩解肌肉緊張。當(dāng)天盡量避免蒸桑拿、泡熱水澡、喝酒、暴飲暴食，可以溫水沖浴、按摩。

可能在跑完兩天后才出現(xiàn)腿部酸痛，這時(shí)候不需要進(jìn)行排酸跑，乳酸在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后兩小時(shí)基本就會(huì)被身體代謝排出，肌肉酸痛其實(shí)是肌肉損傷疼痛，這時(shí)候可以進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或者拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，加速修復(fù)。

在巍巍青衣江畔與綿綿群山環(huán)抱之中

書(shū)寫(xiě)你年終奔跑的雅安故事！

“跑遍四川”總決賽

四川銀行2025雅安雨城半程馬拉松

12月28日

雅安雨城

期待與你共赴這場(chǎng)歲末之約

跑出自由與歡暢！

▌來(lái)源：中體大健康、雨城融媒

▌編輯：田洋（見(jiàn)習(xí)）

▌一審：胡月

▌二審：陳澤睿

▌審核：徐召紅

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