今年，國家有關(guān)部門持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)，普及健康生活方式，“減重”成為高頻健康熱詞。一年來，你對(duì)自己的體重管理是否滿意？今天，一起全面了解科學(xué)減肥的正確方式！

《家人要知道》——減肥篇年度梳理↓

體重異常會(huì)導(dǎo)致多種慢性病

體重是衡量一個(gè)人健康狀況的重要指標(biāo)之一，人太胖或太瘦都會(huì)影響健康。體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)：體重指數(shù)（BMI）= 體重（千克）/身高（米）2。

• 18—64歲：BMI的正常范圍是18.5—23.9；

• 65歲以上：理想體重指數(shù)為20—26.9；

• 80歲以上：理想體重指數(shù)為22—26.9；

當(dāng)然，BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評(píng)估指標(biāo)。

體重異常容易導(dǎo)致多種慢性病。目前，被證明與肥胖相關(guān)的疾病超過200種，包括糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、骨關(guān)節(jié)炎等，還與多種腫瘤的發(fā)生有關(guān)。但只要開始減重，這些疾病都能得到改善。

■ 腹型肥胖，心血管疾病和慢性病的溫床

臨床數(shù)據(jù)證實(shí)，腹型肥胖是心血管疾病和糖尿病的重要危險(xiǎn)因素，同時(shí)也是血脂異常和高尿酸血癥的重要危險(xiǎn)因素。與正常體重人群相比，此類型肥胖和超重人群患四種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)達(dá)2~5倍。

■ 女性肥胖，生殖系統(tǒng)的混亂制造者

女性不僅比男性更易肥胖，且主要集中在腹部和臀股部。女性體重一旦超標(biāo)，最特別的危害就是生殖內(nèi)分泌紊亂，從而引發(fā)月經(jīng)失調(diào)、不孕及乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等多種疾病。

■ 少肌性肥胖，老年人跌倒的元兇之一

當(dāng)越來越多脂肪堆積在腹部臟層及器官之間，便形成了少肌性肥胖。與單純肥胖相比，少肌性肥胖的老年人更易患身體殘疾和平衡障礙，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。

很多人瘦不下來的原因

其實(shí)，減肥并不是簡單 的 “少吃多動(dòng)” 就可以了，它涉及到飲食、運(yùn)動(dòng)、遺傳、代謝、心理等多個(gè)方面的因素。

■ 飲食結(jié)構(gòu)不合理

有的人喊著減重，卻越減越重，這很大程度上源于不良的飲食習(xí)慣。比如：

• 有的人過度節(jié)食，缺乏碳水、蛋白質(zhì)和膳食纖維的必要攝入，引起代謝減慢、紊亂；

• 有的人被所謂的瘦身食品給“蒙騙”了，這些食品反而更易讓人長胖；

• 還有人為了保持饑餓感不吃晚飯，長此以往不僅會(huì)對(duì)身體造成不良影響，還會(huì)使身體代謝機(jī)能明顯下降，反而不利于未來減重。

■ 運(yùn)動(dòng)方式不科學(xué)

有的人僅依賴單一的運(yùn)動(dòng)方式去減重，短期內(nèi)看到了一定效果，但長期下來，身體逐漸適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)入“平臺(tái)期”后，效果就會(huì)逐漸降低。此時(shí)，可以嘗試增加強(qiáng)度或更換其他類型的運(yùn)動(dòng)。

■ 天生“易胖體質(zhì)”

有研究顯示，人的胖瘦，受遺傳因素影響的比例為40%到70%。

有的人可能因?yàn)樘焐哂休^高的基礎(chǔ)代謝率，占了每日能量消耗的“大頭”，因此，不怎么鍛煉也不會(huì)發(fā)胖；而另一些人則可能因?yàn)樘焐玛惔x速度慢，更容易積累脂肪；還有的人受“貪吃基因”（FTO基因）的“操控”，難以抗拒高糖、高脂肪食物的誘惑，增加了體重管理的難度。

■ 越累反而越胖

對(duì)上班族而言，工作負(fù)擔(dān)過重時(shí)，“壓力荷爾蒙”皮質(zhì)醇指數(shù)就會(huì)相應(yīng)升高，此時(shí)大腦會(huì)發(fā)出信號(hào)，不斷提醒身體補(bǔ)充能量，從而導(dǎo)致攝入過多。

有的人久坐辦公，日常能量消耗本就較少，熬夜加班又導(dǎo)致“饑餓素”快速增加，使得胃口大開吃夜宵，于是形成了“過勞肥”。

如何正確減重？

所有有減重需求的個(gè)體都應(yīng)接受全面的生活方式干預(yù)，包括制定合理的減肥計(jì)劃、減少飲食能量攝入、增加身體活動(dòng)及其他有益于減重的行為改變等。

膳食干預(yù)是生活方式干預(yù)的主要手段，在限制總能量攝入的基礎(chǔ)上，通過均衡膳食模式或調(diào)整食物構(gòu)成等，維持機(jī)體能量攝入與消耗之間的負(fù)平衡狀態(tài)。

保持健康體重，最重要的是吃對(duì)食物。此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教大家科學(xué)減肥。

■這些食物優(yōu)先選

優(yōu)質(zhì)碳水化合物：如糙米、燕麥、全麥面包等全谷類，紅薯、紫薯、山藥、芋頭等薯類，是機(jī)體供能的主要物質(zhì)。

高纖蔬菜：如西紅柿、黃瓜、油麥菜、西藍(lán)花、生菜等，能量低，可提供維生素、礦物質(zhì)，富含膳食纖維。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：如雞胸肉、蝦仁、魚肉、牛肉、雞蛋等動(dòng)物蛋白質(zhì)，黃豆、鷹嘴豆、毛豆等植物蛋白質(zhì)，有助于維持生理功能，增加飽腹感。

優(yōu)質(zhì)脂肪：如杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、橄欖油、亞麻籽油等，有助于高效供能及儲(chǔ)能，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。

■這些食物要少吃

少吃高能量食物：高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；

高油高鹽高糖食物：嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

嚴(yán)格限制飲酒：每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

■每天具體吃多少？

• 控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

• 可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
  

• 可根據(jù)身高 （cm） 減去 105計(jì)算出理想體重 （kg） ，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg （一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg） ，計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

■ 飲食習(xí)慣、時(shí)間和順序

• 在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過量。

• 不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、飲料，避免夜宵。

• 進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量。

• 重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何物，但可以飲水。

• 適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜—肉類—主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

■各個(gè)地區(qū)“三餐四季”食譜

值得注意的是，這份指南還包含了全國不同地區(qū)的全天食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。不同地區(qū)的使用者可參照食養(yǎng)原則和建議，結(jié)合食物交換表，根據(jù)具體情況進(jìn)行合理搭配。

滑動(dòng)查看不同地區(qū)四季食譜↓

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。

• 每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次， 如快走、游泳、騎自行車等。

• 抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上，如擼鐵、俯臥撐等。

△圖片來源：體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）

• 盡可能減少靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2～4小時(shí)以內(nèi)。

• 對(duì)于長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3～5分鐘。

多睡覺，真的可以減肥。簡單來說，睡眠與肥胖的關(guān)系是：睡得少，吃得多；睡得多，吃得少。一項(xiàng)隨機(jī)臨床實(shí)驗(yàn)表明，平時(shí)睡眠不足6.5小時(shí)的成年人，睡眠時(shí)間每增加1小時(shí)=能量攝入減少162千卡≈少吃1碗米飯。建議：

• 6~12歲每日睡眠時(shí)間9~12小時(shí)；

• 13~17歲青少年每日保持8~10小時(shí)睡眠。

維持規(guī)律的睡眠—覺醒作息時(shí)間。必要時(shí)采取心理支持與放松訓(xùn)練。

如果通過充分的綜合生活方式干預(yù)仍無法減重，可以在嚴(yán)格評(píng)估后，考慮醫(yī)學(xué)治療進(jìn)行干預(yù)，如藥物或手術(shù)治療。

今年，不少醫(yī)院積極開設(shè)體重管理、減重多學(xué)科聯(lián)合等門診，幫患者制定包括飲食、作息、運(yùn)動(dòng)在內(nèi)的體重管理方案。有些門診還會(huì)針對(duì)不同人群提供診療方案，治療后終身隨訪。

△2025年3月20日，在浙江省湖州市中心醫(yī)院，患者正通過多學(xué)科體重管理中心接受減重診療。

減肥就像馬拉松，要有節(jié)奏感

減肥要循序漸進(jìn)，減重太快，容易導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低、激素調(diào)節(jié)紊亂，養(yǎng)成易胖體質(zhì)。

• 對(duì)于大多數(shù)超重或輕度肥胖者，建議初始時(shí)設(shè)立每周減輕體重約0.5~1kg的目標(biāo)，每月減輕2~4kg，6個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%~15%并維持；

• 對(duì)于中、重度肥胖者，建議設(shè)立周、月目標(biāo)，定期評(píng)估，按減輕現(xiàn)體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標(biāo)，周期為3至6個(gè)月。

減肥不是短跑，而是終身的健康管理。我們能做的，不是追求用極端的方式短時(shí)間改變體重，而是要在長年累月中逐步改變生活方式，和身體一起達(dá)成新共識(shí)。通過這種方法減肥成功，也會(huì)讓人受益終生。

來源/ 央視新聞

編輯/ 劉睿娟

校對(duì)/ 盧雪英

責(zé)編/ 岳詩蕊

審核/ 肖宵

監(jiān)制/ 譚榮皓