不少人可能都有這樣的疑問(wèn)，明明自己體重不是特別胖，甚至不過(guò)百，可是人看起來(lái)卻很臃腫？

而且不管怎么減肥，都沒辦法”看起來(lái)“瘦一點(diǎn)？其實(shí)，你可能不是真的胖，而是一個(gè)“瘦胖子”。什么是“瘦胖子”呢？今天，人馬妞在線為你解答~

什么是“瘦胖子”？

泡芙人、瘦胖子、0號(hào)胖子、SkinnyFat是近年來(lái)健康界非常熱門的一個(gè)概念，指那些體重在正常范圍內(nèi)或者略偏輕，體脂卻偏高的人。這類人也許能塞下小號(hào)甚至特小號(hào)的衣物，但脫了衣服，腹部、四肢的贅肉卻不少，體形松垮，缺乏線條感。

因?yàn)樯砩厦饋?lái)軟軟肉肉的，體重又偏輕，所以有了形象的“泡芙人”之稱。盡管很多人覺得這樣才符合“軟妹子”的標(biāo)準(zhǔn)，讓人感覺好萌好可愛，穿衣不顯胖，摸起來(lái)又有肉。

“瘦胖子”有個(gè)更加官方的名字——隱性肥胖，是指身高體重指數(shù)BMI在正常范圍內(nèi)，即18≤BMI＜24，而體脂百分比卻已經(jīng)超過(guò)了正常范圍（成年男性10%--20%，成年女性18%--28%），或者在正常范圍的高值。

上圖中的六位美女的體重幾乎相同，但胖瘦卻都不一樣，雖然身高的不同會(huì)造成一些差異，但是中間四位的身高幾乎相同的女士，在觀感上胖瘦仍然不一，這就是受體脂百分比的影響。簡(jiǎn)單的說(shuō)，雖然看著瘦，但是體脂太高，還是屬于胖的范圍。

維密的模特們堪稱“瘦子”的典范：平均體脂率18%，上臺(tái)演出期間可能只有15%，遠(yuǎn)低于一般正常女性的22%～25%。

她們的體重往往比一般的模特重，但體形也更好，緊實(shí)飽滿，凹凸有致。這就是“瘦子”的理想狀態(tài)：脂肪少，肌肉多，形體美。更重要的是，“瘦子”完全可以控制自己的體形，不刻意節(jié)食也不容易發(fā)胖，產(chǎn)后也能更快更好恢復(fù)。

“瘦胖子們”的健康隱患

隱形肥胖同超重或肥胖一樣，會(huì)帶來(lái)一系列的并發(fā)癥，比如脂代謝異常、脂肪肝以及心血管疾病。

根據(jù)美國(guó)心血管病協(xié)會(huì)的報(bào)告，研究了15000名擁有正常BMI指數(shù)但體脂率較高的瘦胖子后發(fā)現(xiàn)，他們的死亡風(fēng)險(xiǎn)和每天抽一包煙或是膽固醇超高的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)相同，而那些實(shí)際上肥胖或者超重的人卻并沒有這些額外的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

“瘦胖子”們身上還隱藏著很多健康隱患，除了各種高體脂率會(huì)引發(fā)的慢性疾病，“瘦胖子”骨骼中鈣質(zhì)流失的速度也快于正常健康人，骨鈣含量減少，骨骼密度降低，結(jié)果自然是體重變得更輕了，這種“輕”對(duì)健康完全沒有任何好處，讓女性更易面臨骨質(zhì)疏松的問(wèn)題。

你為什么會(huì)變成瘦胖子？

一般來(lái)說(shuō)，“瘦胖子”的形成跟日常的生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣有關(guān)系，但更與跟日常的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣相關(guān)，很多人就是因?yàn)闆]有運(yùn)動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)方式不合理，導(dǎo)致的“瘦胖子”。

?太過(guò)嚴(yán)格限制卡路里

減肥需要克制卡路里的攝入，但是如果攝入的能量遠(yuǎn)小于消耗的能量，那么就會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題。比如：流失大量的肌肉和代謝的急劇下降。

而且，減肥期間的人一旦體重沒有下降，大多數(shù)人會(huì)選擇吃的更少或者做更多的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣只會(huì)進(jìn)一步加快肌肉流失，肌肉流失太多，體脂率就會(huì)增長(zhǎng)。如此一來(lái)，就很可能會(huì)變成“瘦胖子”。

?做過(guò)多的有氧

很多人減肥健身，都喜歡做大量的有氧運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)，改善身體成分而言，有氧運(yùn)動(dòng)不是那么重要。有研究發(fā)現(xiàn)規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)幾乎對(duì)于減脂沒有什么保障。更有甚者，那些認(rèn)為能夠只通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)就減肥的人最后還會(huì)比剛開始更胖。

只做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)干擾力量與肌肉的增長(zhǎng)，而且時(shí)間越長(zhǎng)，干擾效果越大。因此，讓你每周做4-7次，每次1-2小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)的“標(biāo)準(zhǔn)減肥計(jì)劃”是非常不科學(xué)的。如果與此同時(shí)你還嚴(yán)格限制卡路里的攝入，那么你就會(huì)離好身材越來(lái)越遠(yuǎn)。

?幾乎不做力量訓(xùn)練

如果你的減肥計(jì)劃中沒有力量訓(xùn)練，那也是不合理的。一次高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練雖然不會(huì)燃燒那么多脂肪，但是也比你們想的要多一點(diǎn)。而且力量訓(xùn)練還會(huì)有“后燃效應(yīng)”，讓你在訓(xùn)練結(jié)束后繼續(xù)燃燒脂肪。

另外，力量訓(xùn)練是減脂期間最大化維持肌肉的唯一方法。記住，當(dāng)你說(shuō)減重時(shí)，你需要的是減去脂肪，而不是肌肉。

如何擺脫瘦胖子？

現(xiàn)在大家已經(jīng)知道了“瘦胖子”是怎么形成的，那么接下來(lái)的重頭戲就是怎么正確的改變自己的體型了。到底應(yīng)該增肌還是減脂？一般男性朋友們認(rèn)為應(yīng)該增肌，而女性朋友們則認(rèn)為應(yīng)該減脂。

但實(shí)際上，兩者都需要做。也就是說(shuō)，“瘦胖子們”設(shè)計(jì)好自己的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，讓減脂和增肌同時(shí)進(jìn)行才行。這種說(shuō)法也叫“身體成分重組”，是擺脫瘦胖子的唯一方法。為了讓你更好地做到這一點(diǎn)，下面這些要點(diǎn)是你們需要注意的。

?多做大重量復(fù)合動(dòng)作

為了最大化增肌，“瘦胖子們”需要在訓(xùn)練中側(cè)重大重量復(fù)合動(dòng)作。大量的單關(guān)節(jié)動(dòng)作以及高次數(shù)的“泵感”訓(xùn)練對(duì)于增肌效果則不是非常好。人馬妞推薦多做深蹲、硬拉、臥推和推舉這些動(dòng)作，舉起更大的重量增肌效果更好，但也要量力而行不能操之過(guò)急。

?在有氧運(yùn)動(dòng)上保守一點(diǎn)

在減肥計(jì)劃中加入有氧運(yùn)動(dòng)的合理方法就是保持每一次的訓(xùn)練和每周的總量盡可能短。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，如果你想要在最大化減脂的同時(shí)最小化肌肉的流失，人馬妞推薦每次有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周的總時(shí)間不要超過(guò)2.5小時(shí)。

?均衡飲食，食量適中

①不要吃得太少，不用刻意創(chuàng)造熱量差。餓了就吃，吃飽就停，不餓著也不撐著就可以。在保證力量訓(xùn)練的前提下，應(yīng)當(dāng)剛好吃夠“日常消耗”的卡路里數(shù)量。對(duì)于20-30歲，體重48-55公斤之間的女生，這個(gè)卡路里數(shù)量應(yīng)當(dāng)在1500-1800卡之間。

②保證碳水?dāng)z入，同時(shí)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)比例。每天盡量75克以上蛋白質(zhì)，把蛋白質(zhì)在飲食當(dāng)中的比例調(diào)節(jié)到20%-30%。對(duì)于大部分瘦胖子來(lái)說(shuō)，這個(gè)比例需要每頓吃一拳主食，半掌熟肉。如果你不追求大肌肉，不需要采用“健美冠軍”的高蛋白飲食。我們普通人，想要長(zhǎng)期維持健康和身材，蛋白質(zhì)適量就好。

③少碰零食，尤其是甜食。亂吃零食甜點(diǎn)才是減脂殺手,尤其是精制糖，不僅僅是卡路里的問(wèn)題，還會(huì)擾亂人體的激素平衡，擾亂食欲，擾亂心情。吃糖，無(wú)論是對(duì)健康還是對(duì)身材，都有百害而無(wú)一益。

好啦，今天人馬妞的分析就到這里，“瘦胖子們”知道應(yīng)該怎樣改變體型了嗎？不知道的快來(lái)線上營(yíng)，這里有專業(yè)教練幫你科學(xué)規(guī)劃飲食和訓(xùn)練安排～

與其讓焦慮主宰自己的生活，

不如抓住你能夠控制的部分，

好身材就是最直白的自律?

上癮的從來(lái)不是減肥，

而是瘦下來(lái)之后的自信和與眾不同的氣質(zhì)

春節(jié)前最后一期42天營(yíng)！

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