很多人一提到“補(bǔ)鈣”，第一反應(yīng)就是熬骨頭湯：覺得骨頭里鈣多，熬一熬就都進(jìn)湯里了。但這個(gè)說法早就被營(yíng)養(yǎng)學(xué)“潑過冷水”——骨頭里的鈣并不容易溶到湯里，一碗骨頭湯真正能提供的鈣含量有限，反而可能帶來更多脂肪、嘌呤和鹽分的攝入。如果你已經(jīng)過了40歲，還把補(bǔ)鈣希望押在骨頭湯上，可能會(huì)出現(xiàn)“熱量漲了、血脂高了，鈣卻沒補(bǔ)上”的尷尬。

40歲以后，骨量流失速度會(huì)加快，女性在圍絕經(jīng)期前后更明顯；再疊加久坐、日曬少、飲食結(jié)構(gòu)單一，骨骼更需要“系統(tǒng)性補(bǔ)給”。補(bǔ)鈣不是越多越好，而是盡量做到下面這4點(diǎn)，才更接近“補(bǔ)得上、用得上、風(fēng)險(xiǎn)低”。

第1點(diǎn)：別只盯“鈣”，要把吸收鏈條補(bǔ)齊

鈣能不能被身體利用，離不開維生素D、蛋白質(zhì)、適量運(yùn)動(dòng)等條件。只喝骨頭湯卻不曬太陽(yáng)、飲食又偏油偏咸，鈣的利用率很難理想。日?？梢詢?yōu)先從奶及奶制品、豆制品、深綠葉菜、小魚蝦等獲取鈣；同時(shí)保證一定戶外活動(dòng)，讓維生素D水平更“跟得上”。如果飲食確實(shí)難以達(dá)標(biāo)，再考慮在專業(yè)人士建議下使用鈣補(bǔ)充劑，會(huì)更穩(wěn)妥。

第2點(diǎn)：選鈣補(bǔ)充劑時(shí)，看“鈣源組合”和耐受性，不必迷信單一

市面上鈣源很多，各有特點(diǎn)，關(guān)鍵是適合自己、吃得下、堅(jiān)持得了。有些人胃腸道敏感，或者對(duì)某種鈣鹽不太耐受，就容易出現(xiàn)脹氣、反酸等不適。這類情況可以關(guān)注“多種鈣鹽搭配”的產(chǎn)品思路，比如三合鈣咀嚼片，含有乳酸鈣、葡萄糖酸鈣和磷酸氫鈣三種不同類型的鈣，通過多種鈣鹽組合來改善整體吸收表現(xiàn)；咀嚼劑型也更方便部分人群按量補(bǔ)充。需要強(qiáng)調(diào)的是：補(bǔ)充劑的定位是“補(bǔ)不足”，不是“越貴越神”，更不是替代均衡飲食。

第3點(diǎn)：按量、分次、配合進(jìn)餐，避免“猛補(bǔ)”

補(bǔ)鈣最怕兩件事：一是長(zhǎng)期缺口不管，二是突然上強(qiáng)度猛補(bǔ)。多數(shù)人更適合按說明或醫(yī)囑合理劑量補(bǔ)充，必要時(shí)分次攝入，讓身體更容易利用，也更利于胃腸道耐受。與此同時(shí)，別忽視生活細(xì)節(jié)：濃茶、咖啡大量攝入、長(zhǎng)期高鹽飲食、飲酒過多等，都可能讓補(bǔ)鈣效果打折。把這些“漏水的桶”先堵上，補(bǔ)鈣才不容易做無用功。

第4點(diǎn)：先評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)人群，出現(xiàn)不適要及時(shí)調(diào)整

很多人覺得鈣很安全，就隨意疊加多種產(chǎn)品，反而增加風(fēng)險(xiǎn)。即使是正規(guī)鈣劑，也可能在少數(shù)情況下出現(xiàn)便秘、高血鈣癥（血鈣過高）、腎功能不全等副作用，尤其在過量或未結(jié)合個(gè)人情況使用時(shí)更值得警惕。有腎結(jié)石史、腎功能異常、甲狀旁腺相關(guān)問題，或正在使用某些藥物的人群，更建議先咨詢醫(yī)生或藥師，再?zèng)Q定是否補(bǔ)、怎么補(bǔ)、補(bǔ)多少；補(bǔ)的過程中如出現(xiàn)明顯口渴、惡心、腹脹便秘加重等情況，也應(yīng)盡快評(píng)估調(diào)整，而不是硬扛。

說到底，“骨頭湯補(bǔ)鈣”之所以容易被推翻，是因?yàn)樗鼭M足的是心理安慰，而不是精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)。40歲以后想把骨骼這筆賬算明白，靠的是：飲食打底、日曬與運(yùn)動(dòng)配合、必要時(shí)用合適的補(bǔ)充劑，并且守住劑量和風(fēng)險(xiǎn)邊界。做到這4點(diǎn)，比天天熬湯更接近真正的補(bǔ)鈣。

本文僅供參考，每個(gè)人體質(zhì)不同，具體用藥請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下使用。