晚飯吃太晚、紅肉吃太多、經(jīng)常熬夜……糖尿病跟不良生活習(xí)慣有極大的關(guān)聯(lián)。出現(xiàn)哪些癥狀是血糖在“報(bào)警”？如何遠(yuǎn)離糖尿?。客驴?，一同了解↓

8個(gè)習(xí)慣

讓糖尿病不知不覺找上你

01

吃晚飯時(shí)間太晚

你每天幾點(diǎn)吃晚飯？研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃，會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)研究顯示：晚餐吃得晚對血糖不友好。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，晚餐吃得太晚會(huì)導(dǎo)致胰島素降低6.7%、葡萄糖升高8.3%。簡單來說，晚餐時(shí)間越晚，血糖水平越高。

所以，對大多數(shù)人來說，早點(diǎn)吃晚飯，睡前4小時(shí)內(nèi)不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。

02

日常吃紅肉太多

如今，越來越多研究發(fā)現(xiàn)，日常生活中，豬肉、羊肉、牛肉等紅肉吃得太多會(huì)增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！

一項(xiàng)研究顯示，每周攝入2份紅肉的人群或比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高，而且這一風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著紅肉攝入量的增加而升高。

03

經(jīng)常喝甜飲料

你身邊有把甜飲料當(dāng)水喝的人嗎？一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加11%（1杯飲料為240毫升）。而且，運(yùn)動(dòng)也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

04

日常有飲酒習(xí)慣

你身邊愛喝酒，尤其是愛喝啤酒的人，是不是很多都有高血糖、糖尿病問題？

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有些啤酒的血糖指數(shù)非常高，甚至比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因?yàn)槠【浦械奶妓衔镏饕甥溠刻菢?gòu)成，其血糖生成指數(shù)與葡萄糖相當(dāng)。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，消化吸收率極高，易導(dǎo)致血糖迅速上升。

那么，白酒、紅酒會(huì)不會(huì)好一些？其實(shí)不然，酒精到我們體內(nèi)后轉(zhuǎn)化為能量，頻繁飲酒會(huì)直接導(dǎo)致過多能量攝入。有專家介紹，每克白酒能產(chǎn)生能量7.1千卡?！吨袊?型糖尿病防治指南（2020年版）》中明確表示，不推薦所有的糖尿病患者飲酒。

05

睡前玩手機(jī)

專家表示，夜間光線（包括手機(jī)光）除了影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致失眠、早醒，還會(huì)影響血糖代謝，導(dǎo)致胰島素分泌失調(diào)，增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

06

經(jīng)常性睡眠不足

你每天睡幾個(gè)小時(shí)？研究顯示，晚睡晚起的人出現(xiàn)體重指數(shù)增加、肚子較大等代謝綜合征表現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)增高。與早睡者相比，熬夜人群患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高出50% 。

熬夜或睡眠不規(guī)律會(huì)干擾生物鐘，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而影響胰島素敏感性，增加血糖和血壓失控的風(fēng)險(xiǎn)。

健康的飲食也不能抵消因睡眠不足而增加的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。換句話說，有些人吃得再健康，睡眠不好也容易患糖尿病。建議每天睡眠時(shí)間至少保證7小時(shí)，規(guī)律作息。

07

長時(shí)間久坐

一坐就是一天，是不少上班族的真實(shí)寫照。一項(xiàng)研究指出，與每天久坐時(shí)間不超過2小時(shí)的人相比，每天久坐時(shí)間超過6小時(shí)的人，患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。

研究還發(fā)現(xiàn)，每天若久坐超過6小時(shí)，用劇烈活動(dòng)代替久坐1小時(shí)，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降幅達(dá)11%～13%。

08

長期缺乏運(yùn)動(dòng)

其實(shí)，很多疾病都和“懶”有關(guān)，懶得運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致糖尿病的一個(gè)重要原因。長期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肥胖發(fā)生，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。

下肢是人體“血糖儀”

要留意這5個(gè)變化

你以為糖尿病只是血糖數(shù)值升高嗎？錯(cuò)！糖尿病會(huì)影響全身各個(gè)器官的功能，導(dǎo)致各種嚴(yán)重的并發(fā)癥，如心腦血管并發(fā)癥、糖尿病足、視網(wǎng)膜病變及腎臟病變。如何自查是否有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)？留意這5個(gè)變化：

日常生活中，如果你有“三多一少”的癥狀：吃得多、喝得多、小便多、體重下降，就要注意是否患上糖尿病了。此外，醫(yī)生介紹，腿腳就像人體自帶的“血糖儀”。當(dāng)腿腳出現(xiàn)以下跡象時(shí)，記得查查血糖水平。

01.傷口不易愈合

高血糖會(huì)使傷口得不到充足的營養(yǎng)，皮膚自我修復(fù)能力降低，一旦出現(xiàn)皮損，往往遷延不愈。血糖失控時(shí)，還可能出現(xiàn)無痛性水泡。這種水泡好發(fā)于雙腿及足部，外壁薄，含有漿液，一般2~6周會(huì)自行消退，注意不能抓撓。

02.瘙癢

血糖升高刺激皮膚末梢神經(jīng)，就會(huì)導(dǎo)致瘙癢。這種癢主要發(fā)生在手腳部位，會(huì)有“蟻?zhàn)吒小?，像是有螞蟻在皮膚爬行，到了夜間往往更明顯。

03.腿腳麻木

長期血糖超標(biāo)，會(huì)對血管內(nèi)壁產(chǎn)生不良刺激，出現(xiàn)“僵硬”的情況，阻礙正常的血液循環(huán)，引起腿腳麻木。

04.出現(xiàn)“糖斑”

也叫脛前糖斑，表現(xiàn)為小腿前側(cè)出現(xiàn)邊界清晰的褐色斑塊，不痛不癢，是糖尿病比較特異的皮膚病變。

05.皮膚皴裂

高血糖會(huì)損害自主神經(jīng)，使皮膚因出汗減少而異常干燥。長期血糖超標(biāo)還會(huì)使部分體液從皮膚流失，引起皮膚脫水，導(dǎo)致干燥。

管住嘴、邁開腿

助你遠(yuǎn)離糖尿病

管住嘴

應(yīng)按需攝入主食（每餐50克左右），粗細(xì)主食搭配食用。

可調(diào)整進(jìn)餐順序，在一餐的最后吃主食。

每餐都需要有新鮮蔬菜，每日攝入500克左右。

葷菜可主要選擇魚禽，減少肥肉攝入，少吃煙熏烘烤食品。

兩餐之間可選擇低升糖指數(shù)水果，或者吃黃瓜、番茄代替水果。

邁開腿

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質(zhì)、減少心血管危險(xiǎn)因素，預(yù)防多種并發(fā)癥。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)建議遵循“1、3、5”原則，即飯后1小時(shí)、每次30分鐘、每周至少5天。此外，建議每周有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練搭配進(jìn)行。

來源：央視一套微信公眾號(hào)綜合健康時(shí)報(bào)、生命時(shí)報(bào)、科普中國、山東疾控

編輯 ▎柴 壯

運(yùn)營 ▎濟(jì)寧市兗州區(qū)中醫(yī)醫(yī)院宣傳科

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