2025年的大眾路跑賽季，在最后一個周末的路跑小高潮中拉下大幕。隨著各地氣溫逐漸降低，特別是北方的大部分地區(qū)，已經不太適合戶外跑步了。

對于一部分跑者而言，冬歇期的到來意味著又要考慮如何更好地維持自己的身體狀態(tài)，避免跑步能力有太多下滑。

事實上，在寒冷的冬季，蒸桑拿和泡熱水澡是不少人的生活方式。而它們對于保持運動狀態(tài)甚至是提高運動成績都有一定的作用。

此前，美國知名跑步雜志《Runner's World》就援引了芬蘭于韋斯屈萊大學的研究報告，證明了桑拿浴對跑步表現的幫助，并且邀請運動生理學博士史黛西·西姆斯為跑者定制了一份“桑拿浴訓練秘籍”。

桑拿浴對跑者真的有幫助？

作為芬蘭最大的綜合類高等院校，于韋斯屈萊大學的運動與健康科學研究院在歐洲久負盛名。根據他們發(fā)布的研究報告，蒸桑拿其實和登山有著非常類似的生理反應：

心率會逐漸攀升到每分鐘120次到150次，體溫逐漸上升，流汗增多，然后體內釋放出腎上腺素和生長激素。

“蒸桑拿和登山類似的生理機制，說明了前者可以作為一種輔助訓練的工具?！痹谫Z里·勞卡寧教授的這份報告總結中，有這樣一段分析，“蒸桑拿可以幫助運動者在相對靜止的狀態(tài)下提升耐力，并且可以改善肌肉和骨骼的慢性傷病，不僅如此，對于運動后的肌纖維勞損，桑拿浴也有改善作用?！?/p>

而美國的運動生理學專家西姆斯博士則給出了更加具體的解釋，說明了桑拿浴對于跑步表現和提升成績的幫助。

“由于運動后身體會有些脫水，血容量也會隨之降低。當跑者進入桑拿房時，身體會通過加快皮膚表面的血液流通，不停地出汗，以應對高溫避免身體過熱?！?/p>

按照他的說法，“由于血液循環(huán)本就有限，流向器官的血流量和氧氣自然就減少了，此時腎臟會加快刺激增加促紅細胞生成素和血漿量的供應，久而久之可以鍛煉造血功能，提高人體的供血供氧能力。”

在西姆斯博士看來，桑拿浴可以明顯增強跑者的耐力，“對于專業(yè)運動員來說，蒸桑拿可以說是他們應對高溫或高海拔賽事的秘密武器。它會重置你體溫調節(jié)的閥值，讓你在賽程中感覺不那么熱，哪怕是在空氣濕度很低的高海拔賽事上，也能讓你發(fā)揮自如?！?/p>

數據不會騙人。美國醫(yī)學期刊《梅奧診所學報》的一項研究發(fā)現，當被測試的長跑運動員在每周訓練結束進行4次大約30分鐘的桑拿浴后，他們在疲勞測試中的表現提高了32%。這樣堅持3周之后，他們在5公里耐力跑中的平均成績提高了2%。

熱水浴不適合肌肉急性傷病恢復

既然蒸桑拿對于運動表現的維持有一定的幫助，那么是不是意味著，熱水浴也可以帶來相似的效果。從科學數據來看，事實似乎并不是那么簡單粗暴的類推。

熱水浴對于運動和健身的優(yōu)勢和劣勢也很明顯——相對于運動后的放松和恢復，熱水浴和桑拿對于運動表現的幫助更大。

按美國物理治療協會資深治療師兼發(fā)言人羅伯特·吉蘭德斯博士的說法，“高溫和足夠的熱量，可以幫助肌肉放松，并促進細胞水平的改變，讓液體在體內更自由地流動。熱水還能提高肌肉組織的溫度，使其更容易伸展（這就是熱瑜伽之所以重要的原因）?！?/p>

這也是為什么不少跑者更愿意在秋冬季的比賽結束后，找個賽場附近或者酒店附近的澡堂好好泡一個澡。

但問題是，對于馬拉松參賽者而言，必須對賽后的身體情況有充分了解——如果在短期內身體出現了急性肌肉傷病，吉蘭德斯博士建議，應該避免相對較長時間地浸泡在高溫的浴缸或者桑拿房里。

怎樣蒸桑拿，才對跑者最有效？

用蒸桑拿的方式改善運動表現，也是一門大學問。

就如西姆斯博士提示的，選擇在運動前和運動后蒸桑拿，都是一種可行的方式，不過每次蒸桑拿的時間盡量控制在25分鐘到30分鐘之內，而且溫度不要超過74攝氏度。

首先，跑者需要在最開始連續(xù)7天不間斷地蒸桑拿。

“第一天進桑拿房，你可能只能忍5-10分鐘，但是堅持下去到了第七天，你就可以撐到25到30分鐘。在這一過程中，你的耐熱力會明顯增強?！?/p>

不過，西姆斯也特別提醒，女性跑者由于荷爾蒙分泌的不同，體溫調節(jié)閾值也不一樣，所以女性跑者應該嘗試在進入桑拿房5到10分鐘后出來休息5分鐘，然后回到桑拿房繼續(xù)蒸，這樣往復幾次，直到可以堅持30分鐘為止。

不僅如此，由于蒸桑拿時靜息心率很高，因此在這一周必須盡量減少跑量和訓練強度，為身體留足恢復和耐力適應的時間，防止過度訓練。

其次，運動后30分鐘內進行桑拿浴。

這其實是比較具有爭議的選擇，因為跑步后會流失大量汗水和電解質，蒸桑拿會加劇這個過程。因此，西姆斯建議除了補充富含蛋白質的飲料外，盡量不要喝水等其他補充液，在她的經驗里，讓身體事先就有些微脫水才是關鍵。

然后，蒸完桑拿后2-3小時內慢慢補充水分。

“如果蒸完桑拿后大量補水就會抵消腎臟的熱應激反應，降低血漿形成速率?！贝送猓敉旰笕绻苷呦胍丛?，應該洗熱水澡。

最后需要注意的是，如果跑者身體有些不適，就不要強行蒸桑拿。

按照西姆斯博士的說法，“在身體狀況良好時，蒸桑拿是安全的，但如果當你在放松或者是輕微運動時，仍舊感覺肌肉或者關節(jié)疼痛腫脹發(fā)紅，身體有任何瘀傷或飲酒后，就都不要蒸，這些都會增加你心梗和中風的風險?！?/p>