不少人近來(lái)開(kāi)始關(guān)心蛋白質(zhì)，逢人就問(wèn)什么食物排第幾名，有人堅(jiān)信豆類是“王者”，也有人覺(jué)的蝦要多吃才算補(bǔ)得上。其實(shí)，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，討論所謂“排行榜”，如果只盯著每100克里有多少克蛋白質(zhì)，很容易走偏。

更有意義的，是看蛋白質(zhì)量、吸收率、附帶脂肪和嘌呤的負(fù)擔(dān)，再結(jié)合不同人群的身體狀況來(lái)排序，這樣才和真實(shí)生活貼得更近。首先，需要弄清楚所謂“優(yōu)質(zhì)蛋白”到底在講什么。一般會(huì)考慮三點(diǎn)：必需氨基酸是否齊全、比例是不是接近人體需要、消化吸收率是不是夠高。

與此同時(shí)，還要看這份蛋白是跟著什么一起吃進(jìn)肚子里的，是大量飽和脂肪，還是比較清爽的脂肪酸，是高嘌呤，還是負(fù)擔(dān)較輕的來(lái)源。有營(yíng)養(yǎng)學(xué)資料顯示，從“消化率校正氨基酸評(píng)分”看，禽蛋類和乳類可以接近1.0的滿分，說(shuō)明既好消化又氨基酸全面。

一些肉類和海鮮略低一點(diǎn)，但也在高分段；大豆雖然也很優(yōu)秀，但受限于消化率和抗?fàn)I養(yǎng)因子，通常略低于雞蛋和牛奶。因此，很多醫(yī)生在門(mén)診里都會(huì)提醒，優(yōu)質(zhì)蛋白最好是幾種來(lái)源搭配，而不是盯著一種食物不放。接下來(lái)，需要專門(mén)談?wù)劷?jīng)常被推上神壇的大豆。

豆類的蛋白含量確實(shí)不低，干豆?fàn)顟B(tài)每100克里大約能提供30克以上蛋白，又含有異黃酮、膳食纖維，這些對(duì)心血管健康有不少幫助。然而，從這幾種候選食物內(nèi)部來(lái)比，大豆在“優(yōu)質(zhì)蛋白”維度的綜合排序里，往往只能排在靠后。

原因有幾方面：一是豆類蛋白的消化率略低于動(dòng)物蛋白，需要通過(guò)浸泡、充分加熱才能改善；二是其中的植酸等抗?fàn)I養(yǎng)成分，會(huì)影響礦物質(zhì)吸收。

三是大家日常吃到的大豆，多半是加工成豆腐、素雞、油炸豆制品、含鹽鹵制食品，這些做法里常常加入較多油脂和鈉鹽，整體健康度打了折扣。再者，部分人腸胃本身就敏感，吃豆制品容易脹氣，蛋白質(zhì)理論上很好，實(shí)際利用率卻打了折扣。

總的來(lái)說(shuō)，把大豆放在這10種食物里靠后甚至倒數(shù)的位置，并不是否定它的價(jià)值，而是提醒大家不要把它當(dāng)成唯一主角，更不要指望靠它一個(gè)食物解決全部蛋白問(wèn)題。其次，很多營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生在各種講座里都會(huì)強(qiáng)調(diào)雞蛋的重要性。

一個(gè)中等大小的雞蛋，能提供大約6～7克優(yōu)質(zhì)蛋白，必需氨基酸比例和人體需求非常接近，生物學(xué)利用率也很高。

近期有多項(xiàng)隊(duì)列研究提示，對(duì)于普通成年人來(lái)說(shuō)，每天1個(gè)甚至接近1個(gè)半雞蛋，與心血管風(fēng)險(xiǎn)并沒(méi)有明顯的額外增加，前提是整體飲食結(jié)構(gòu)合理，油炸雞蛋、黃油煎蛋這類做法不要太頻繁。因?yàn)殡u蛋中還帶著一定量不飽和脂肪酸、卵磷脂等成分，對(duì)血脂、肝臟代謝都有積極作用。

相反，如果一味害怕膽固醇，長(zhǎng)期不吃或者只吃蛋白、不敢吃蛋黃，反而會(huì)錯(cuò)過(guò)一塊性價(jià)比很高的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。因此，在這一組食物里，很多營(yíng)養(yǎng)師愿意把雞蛋穩(wěn)穩(wěn)地放在前排。再看海鮮類，牡蠣、蝦肉、帶魚(yú)、海參、干貝都在很多人的日常菜單里，這幾種其實(shí)各有特點(diǎn)。

蝦肉往往被夸得很多，蛋白含量確實(shí)不低，大約在每100克20克左右，脂肪含量較低，口感也比較容易被各個(gè)年齡層接受。不過(guò)，蝦的嘌呤含量屬于中高，人群里如果存在高尿酸、痛風(fēng)史，就不適合靠大量吃蝦來(lái)補(bǔ)蛋白。

綜合氨基酸模式、脂肪負(fù)擔(dān)和適合人群廣泛程度，有的專家給出過(guò)一份內(nèi)部排序：海產(chǎn)干制品里的干貝蛋白密度最高，其次是新鮮的牡蠣和瘦牛肉、雞蛋，而蝦肉大概排在中前位置，大約第四附近。

與此同時(shí)，帶魚(yú)雖然蛋白不錯(cuò)，但脂肪比例略高，烹飪時(shí)如果再裹粉煎炸，整體健康分會(huì)被拉低。海參、干貝則更適合當(dāng)作點(diǎn)綴，在保證總蛋白夠用的前提下，少量加入增加多樣性，而不是日常大口吃。另一方面，陸地動(dòng)物性食物里的牛肉、鴿子也很值得一提。

瘦牛肉的蛋白含量穩(wěn)定在20克左右/100克，鐵、鋅等微量元素也比較豐富，對(duì)于本身貧血、免疫力偏弱的人群，適量加入是有幫助的。相比之下，鴿子肉在民間口碑很好，脂肪相對(duì)較低，蛋白結(jié)構(gòu)也不錯(cuò)，只是價(jià)格和獲取渠道讓很多普通家庭不會(huì)高頻食用。

總的來(lái)說(shuō)，從蛋白質(zhì)量看，瘦牛肉、鴿肉都能排在這一組食物的前段，但需要注意控制烹飪時(shí)的油和鹽，避免紅燒、爆炒、反復(fù)煎炸這些方式過(guò)于頻繁，才算真正吃到了好處。此外，還有兩類經(jīng)常被忽略的補(bǔ)充選手，分別是腰果和牡蠣這類“邊緣角色”。

腰果作為堅(jiān)果，蛋白質(zhì)量不錯(cuò)，但優(yōu)勢(shì)更多在于不飽和脂肪酸和一定量的礦物質(zhì)，因此更適合作為能量和健康脂肪的來(lái)源，而不是純粹的“主力蛋白”。每次抓一小把，大約10克左右，就足夠配合其他蛋白食物使用。

牡蠣則是一種蛋白與微量元素兼具的海鮮，里面的鋅含量較為突出，對(duì)免疫功能和味覺(jué)維持有好處；不過(guò)同樣因?yàn)猷堰?、重金屬殘留風(fēng)險(xiǎn)以及生吃習(xí)慣等問(wèn)題，更適合在正規(guī)渠道購(gòu)買，徹底煮熟后適量食用，而不是當(dāng)成“想吃多少就吃多少”的高檔補(bǔ)品。

在談到數(shù)據(jù)支撐時(shí)，有研究團(tuán)隊(duì)曾跟蹤上萬(wàn)名成年人多年，比較他們不同蛋白來(lái)源與健康結(jié)局的關(guān)系。結(jié)果顯示，那些每天總蛋白攝入量差不多，但動(dòng)物蛋白、植物蛋白比例更均衡的人群，在心血管事件發(fā)生率和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上。

普遍要比“幾乎只吃紅肉或幾乎只靠豆制品”那兩類人低大約10%～15%。因此，可以看出，一個(gè)人每天到底吃多少克蛋白很重要，但更重要的，是這些蛋白有多少來(lái)自雞蛋、牛肉、海鮮這類優(yōu)質(zhì)來(lái)源，又有多少來(lái)自大豆、腰果這類植物來(lái)源，是否做到了互補(bǔ)。

換句話說(shuō)，并不存在一份對(duì)所有人都適用的“絕對(duì)榜單”，更靠譜的做法，是學(xué)會(huì)組合，而不是追逐單一冠軍。總而言之，這10種食物里，真正站在前排的，不只是大家印象中“有錢才吃得起”的那些，而是一些看起來(lái)普通卻穩(wěn)定可靠的來(lái)源。

例如每天1～2個(gè)雞蛋、每周2～3次的魚(yú)蝦或瘦牛肉、再配合適量大豆和腰果，就足以覆蓋絕大多數(shù)普通人的優(yōu)質(zhì)蛋白需求。在這種情況下，大豆排在內(nèi)部排序的后面，并不意味著“沒(méi)用”，而是提醒大家別誤以為它可以取代所有動(dòng)物蛋白。

蝦肉只排在中前段，也是在提醒高尿酸、高血脂人群要學(xué)會(huì)適量，而不是靠一種海鮮解決全部問(wèn)題。

最后，對(duì)普通讀者來(lái)說(shuō)，更值得在意的不是排行榜上的第幾名，而是每天餐桌上有沒(méi)有真正做到多來(lái)源、少油鹽、重平衡，這些看似普通的選擇，往往比任何夸張的宣傳，更能悄悄改變身體的走向。