老王退休后別的沒堅持，就是這“每天一把花生”雷打不動，理由也簡單：“香，吃著舒坦！”

女兒小王每次看著老爸悠閑地嚼著花生就忍不住提醒：

直到上周體檢報告出來，老王的血脂指標(biāo)不僅沒升，反而比去年更理想了。

醫(yī)生了解了他的飲食后說：“適量吃花生確實對血脂有好處?！?/p>

小王這下不淡定了——難道這最普通的花生，還真藏著什么特別的營養(yǎng)秘密？

別看它總被當(dāng)零嘴，從營養(yǎng)角度看，花生可是個低調(diào)的“實力派”——它不僅吃著香，營養(yǎng)也扎扎實實。

花生確實脂肪含量高（每100克約含44克脂肪），不過這些脂肪里絕大多數(shù)都是“好脂肪”——有益健康的不飽和脂肪酸。

這類脂肪對心血管很有好處，它能幫助降低血液中的“壞膽固醇”水平。

“壞膽固醇”過多時，會沉積在血管壁上，形成斑塊，使血流不暢，甚至引發(fā)堵塞。如果堵塞發(fā)生在心臟血管，就可能引起心絞痛或心肌梗死，發(fā)生在大腦，則可能導(dǎo)致中風(fēng)。

所以，雖然花生有點“油”，但適當(dāng)吃一些，反而有助于保護心臟和血管健康。

每100克花生約含25克蛋白質(zhì)，這含量在堅果里可是數(shù)一數(shù)二的。

而且，花生的蛋白質(zhì)中含有我們?nèi)梭w必需的8種氨基酸，雖然搭配上不如肉蛋奶那么“全面”，但消化率高、吸收效果好，對維持肌肉、修復(fù)組織、支持免疫系統(tǒng)都有幫助。

特別是對于素食人群或需要增加蛋白質(zhì)攝入的人（如運動健身人群、生長發(fā)育期青少年）來說，經(jīng)常吃些花生，能有效幫助身體獲取必要的營養(yǎng)支持。

現(xiàn)代人每天吃的主食大多是精米白面（米飯、饅頭、面條），這類食物在加工過程中，大量天然存在于谷殼和胚芽中的B族維生素都被“打磨”掉了。

長期只吃這些精細主食，身體容易因缺乏B族維生素出現(xiàn)疲勞、精力不足、情緒波動等問題，還可能影響皮膚健康。

而花生恰恰是B族維生素的“天然倉庫”，其中煙酸（維生素B3）含量尤其突出——每100克生花生仁約含17.9毫克，在天然食物中名列前茅。

更妙的是，最新研究發(fā)現(xiàn)，吃對了方法，花生還會帶來額外驚喜~

人的衰老不僅是臉上出現(xiàn)皺紋、頭發(fā)變白，更深層的原因是細胞內(nèi)部“生命時鐘”——端粒的縮短。

隨著年齡增長，端粒會逐漸變短，縮短到一定程度時，細胞就會停止分裂、走向衰老。

而一項發(fā)表于《抗氧化劑》的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一小把（約25克）帶皮烤花生，持續(xù)6個月后，受試者的端粒長度竟然增加了。也就是說，帶皮烤花生給細胞“續(xù)了時間”，能讓它們老化得慢一些。

研究者進一步分析發(fā)現(xiàn)，這主要得益于兩種物質(zhì)：

一是花生中豐富的“好脂肪”（單不飽和脂肪酸），二是花生皮里含有的m-香豆酸等多酚類物質(zhì)。它們就像“抗氧化衛(wèi)士”，能減輕細胞損傷和炎癥，減緩端粒的損耗速度。

此外，完整的帶皮花生富含膳食纖維，有助于改善腸道環(huán)境，促進短鏈脂肪酸的產(chǎn)生。

短鏈脂肪酸能滋養(yǎng)腸道細胞、加固腸道黏膜屏障，從源頭減少進入血液的炎癥因子，間接維護全身細胞健康。

另一項針對老年人的研究還發(fā)現(xiàn)，每天吃60克無鹽帶皮烤花生，16周后，參與者的大腦獲得了更豐富的血液供應(yīng)。

具體來說，和高級思維、決策和記憶密切相關(guān)的額葉血流量增加了6.6%，和語言理解及記憶存儲緊密相關(guān)的顳葉增加了4.9%。

研究人員認為，這得益于多種有益成分的共同作用↓

首先，花生中的主要成分L-精氨酸在身體里會轉(zhuǎn)變成一氧化氮，能讓血管放松、變寬，血自然就流得更順暢了。

其次，花生皮富含多酚類物質(zhì)，它們能幫血管抵抗氧化和炎癥的傷害，讓血管保持彈性和健康。血管好，血液循環(huán)才會好。

最后，花生皮所提供的膳食纖維，可以喂養(yǎng)腸道里的好細菌，產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，并通過“腸-腦軸”，間接地影響大腦，讓它運轉(zhuǎn)得更好。

當(dāng)然，花生也不能想怎么吃就怎么吃，吃對了是健康加分，吃錯了反倒可能變成負擔(dān)！

花生受潮容易發(fā)霉，可能產(chǎn)生黃曲霉毒素——這是一種強致癌物，對肝臟傷害很大。而且，它非常穩(wěn)定，日常的烹炒、油炸無法有效破壞其毒性！

如果看到花生表面發(fā)黃發(fā)綠、聞著有霉味，直接扔掉，千萬別心疼！

即使只發(fā)現(xiàn)有一顆霉變，也建議整包都丟棄，因為毒素可能以菌絲形式擴散，污染了看似完好的花生，千萬不要因小失大。

花生的脂肪含量高，熱量更是不低（每100克生花生仁約580 kcal），快趕上一斤大米飯了（100克米飯的熱量為116kcal）。

不加控制地吃，可能導(dǎo)致脂肪堆積，進而引發(fā)胰島素抵抗、慢性炎癥、代謝紊亂問題，增加糖尿病等多種慢性病風(fēng)險。

因此，吃花生需要“量化管理”↓

《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每天大豆及堅果攝入總量為25~35克。

如果當(dāng)天沒有吃其他堅果、豆制品，花生可以吃足25~35克（約一小把），已經(jīng)吃了，花生的量就應(yīng)相應(yīng)減少，以保證總攝入量不超標(biāo)。

對花生過敏的人：花生是常見過敏原之一，過敏反應(yīng)包括皮膚瘙癢、呼吸困難、消化道不適，嚴重還可能導(dǎo)致休克。

高脂血癥患者：雖然花生中的不飽和脂肪酸有益心血管健康，但吃多了總脂肪和熱量超標(biāo)，還是可能加重血脂異常。建議高血脂朋友在醫(yī)生指導(dǎo)下吃，控制好量。

消化功能不佳者：花生富含油脂和纖維，容易增加胃腸負擔(dān)，尤其是消化功能本就出了狀況的朋友，若生吃或一次吃太多，可能使腹脹、噯氣等更嚴重。

可以每次少吃點、分開多次吃，或者選擇水煮、打成糊糊這些更好消化吸收的吃法。

其實養(yǎng)生不必追求昂貴奇珍，有時最好的答案就藏在我們熟悉的日常食物里，就像樸實的花生，吃對了，就能在平淡日常中為健康添磚加瓦。

參考資料：

[1] Kerkhof L, Mensink RP, Plat J, Nijssen KMR, Joris PJ. Longer-term skin-roasted peanut consumption improves brain vascular function and memory: A randomized, single-blind, controlled crossover trial in healthy older adults. Clin Nutr. 2025 Dec;55:170-179.

[2] Torres-Oteros D, Parilli-Moser I, Laveriano Santos EP, et al. Unveiling the Impact of Peanut Consumption on Telomere Length in Young and Healthy Individuals: Insights from the ARISTOTLE Study: A Randomized Clinical Trial. Antioxidants (Basel). 2025 Apr 14;14(4):467.

[3] Petersen, K. S., et al. (2022). The effect of a peanut-enriched weight loss diet compared to a low-fat weight loss diet on body weight, blood pressure, and glycemic control: a randomized controlled trial. Nutrients, 14(14), 2986. DOI: 10.3390/nu14142986.

[4] Hou YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1565.

[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.