北京
本文轉(zhuǎn)載自公眾號“簡單心理”（ID：jdxl2000），
一個有溫度，有態(tài)度， 守倫理的專業(yè)心理公眾號
我曾經(jīng)做過一份需要「吸氧」的工作。
入職之初，上一任同事傳給我一罐氧氣瓶和80個工作群之后瀟灑離職。真正開始工作后，我發(fā)現(xiàn)每天都要花很多時間在不同的工作群里跳來跳去，再加上跨區(qū)協(xié)作的時差問題，常常一睜眼，就已經(jīng)「背」上了好幾條@。
到了下午，人基本已經(jīng)不會認字了，一行很簡單的話都要來回讀好幾遍——后來我才知道，這是典型的用腦過度的跡象。
我們都知道要照顧身體，但經(jīng)常忽略大腦也需要被照顧和清理。最近有個詞叫「用腦衛(wèi)生」，是指在信息、情緒和決策高度密集的生活中，盡量減少不必要的腦力消耗，讓大腦有機會恢復(fù)到一個相對清爽、可用的狀態(tài)。
很多時候，大腦疲勞并不會以劇烈的方式出現(xiàn)，它更多表現(xiàn)為：
? 明明沒干什么事，卻總覺得很累；
? 很容易因為一點小事就暴躁起來；
? 面對稍微復(fù)雜一點的選擇就想逃避，只想有人直接替你決定。
從神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)的角度來看，這些反應(yīng)是大腦長期處在高負荷狀態(tài)后的自然結(jié)果。它們往往來自一些被忽視的日常習(xí)慣。
希望這篇文章，能幫你發(fā)現(xiàn)哪些事情正在悄悄「污染」我們的大腦，以及如何避免它們。
01
每天都在「多線程工作」
前陣子，「景德鎮(zhèn)雞排哥」火了。面對鋪天蓋地的客人，他的一句「我做完你的做你的，做完你的做你的，我心里有數(shù)?！寡杆俪鋈?，網(wǎng)友發(fā)現(xiàn)這句話能高度概括自己的工作狀態(tài)，每天都有做不完的工作和臨時需求。
現(xiàn)在似乎很少有工作能避免「多線程工作」了，因為即使我們想要專注于手頭的事，也會被不停打擾。一項研究發(fā)現(xiàn)，員工平均只花 11 分鐘處理一個項目，之后就會被打斷。 被打斷后，人們大約需要 25 分鐘才能重新集中精力完成之前的任務(wù)。
盡管我們看似在同時處理很多事情，但其實只是在不同任務(wù)之間反復(fù)切換，每次切換都要消耗很多腦細胞。因為快速、持續(xù)地進行注意力切換，會導(dǎo)致大腦迅速消耗葡萄糖。當(dāng)大腦「燃盡了」后，我們就會感覺精疲力盡。
除此之外，多線程工作還讓我們更難專注。一項斯坦福大學(xué)的一組實驗顯示，長期沉迷于多任務(wù)處理的人群，在實驗中不僅容易分心，他們的記憶力和任務(wù)切換能力也更差。研究人員表示：「多任務(wù)處理者總是忍不住去想自己沒在做的事情。他們總是會調(diào)動眼前所有信息，并且無法將不同的事情在腦海中區(qū)分開來?！?/strong>
盡管生活中，我們幾乎無法避免多線程工作，但我們可以嘗試：
1?? 用番茄工作法、時間區(qū)塊法等，將一天的工作分成不同的時間段，每個時間段專注于一個任務(wù)，任務(wù)之間可以用來休息時間間隔開。
2?? 限制任務(wù)切換的次數(shù)，設(shè)定優(yōu)先級，避免頻繁的任務(wù)間切換?？梢酝ㄟ^任務(wù)清單和優(yōu)先級排序來管理待辦事項。
3?? 創(chuàng)造一個有利于單任務(wù)處理的工作環(huán)境。關(guān)閉不必要的通知，避免社交媒體干擾，盡量減少來自外部的中斷和干擾。
02
長時間、高強度的腦力活（玩手機也算）
我早上起來第一件事，經(jīng)常是坐在馬桶上刷小紅書，靠漫無目的地輸入信息，來讓大腦清醒過來。但其實這種習(xí)慣很可能引發(fā)認知疲勞，并產(chǎn)生負面情緒。
?接觸的信息越多，精神越疲憊。
美國的一項統(tǒng)計顯示：「2024 年，每 24 小時，人類都要在社交媒體上投入約 160 萬年的注意力。」
[7]
而根據(jù)科學(xué)家的估算，人類的信息處理能力僅為每秒 120 比特
[8]，這意味著我們每天接觸的信息，大大超過了自己的處理能力。研究表明，在認知過度刺激的環(huán)境中感到不堪重負會令個體感到焦慮和壓力，并導(dǎo)致?lián)鷳n、緊張、憂慮和沮喪等情緒
（Naveed & Anwar, 2020）
《 男親女愛 》
?對電子設(shè)備的過度使用，也容易讓人更多地陷入負面情緒。
隨著現(xiàn)在電子設(shè)備和 APP 的功能越來越復(fù)雜，我經(jīng)常感到一種技術(shù)壓力，比如朋友已經(jīng)在曬某 APP 的年度報告了，我還沒找到該從哪里生成，這時我感受到的挫敗和壓力就會帶來「認知超負荷」。
一項針對大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)信息、社交或系統(tǒng)功能需求引發(fā)認知超負荷時，學(xué)生往往難以有效應(yīng)對這些數(shù)字需求，他們的「勝任感」會隨之受損。而這種基本心理需求的挫敗會削弱學(xué)習(xí)動機，進而影響學(xué)業(yè)效率。
更糟的是，這種挫敗感會加重疲憊，而疲憊又反過來削弱自我調(diào)節(jié)能力，使人更難從負面狀態(tài)中抽離。
[9]
當(dāng)這種情況發(fā)生時，推薦大家試試以下方法：
1?? 數(shù)字排毒，即有意識地減少使用電子產(chǎn)品，比如限制社交媒體的使用、規(guī)定接下來的2個小時不碰任何電子設(shè)備等等。
2?? 簡化信息接收渠道，我們可以少刷幾個app，或是精選自己的關(guān)注列表，從刷大數(shù)據(jù)和信息流改為只看自己的訂閱。
3?? 多多記錄、多多書寫，使用日歷、手帳、便利貼等外部輔助工具，進行任務(wù)和信息管理，減少大腦的記憶負擔(dān)。
03
承擔(dān)了太多「情緒勞動」
你有沒有過回消息時，把一句原本簡單的話反復(fù)修改的糾結(jié)經(jīng)歷？我經(jīng)常會這樣，比如向領(lǐng)導(dǎo)請假、拒絕邀約、認真回應(yīng)他人的隨口抱怨……我也常常為此困惑：只是回了幾條消息，怎么就累了呢？
這種疲憊，很可能來自一種隱形的消耗——情緒勞動。它指的是在工作、人際或家庭關(guān)系中，為滿足情緒期待、讓他人感到舒適和快樂，而刻意表現(xiàn)出的特定情緒。這種以犧牲個人舒適度為代價的關(guān)懷與支持，往往被低估，甚至難以被察覺。
比如，工作中真正讓人疲憊的往往不是事情本身，而是「對接」。我們經(jīng)常會遇到許多溝通問題，它們與專業(yè)無關(guān)，卻需要額外耗費心力反復(fù)斟酌，比如「怎么催進度還不煩人？」「如何正確地稱呼對方？」等等。
而在家庭中，情緒勞動通常與女性有關(guān)，她們經(jīng)常會承擔(dān)更多的情感和家務(wù)責(zé)任，并承受更多精神負擔(dān)，為了讓每件事都能順利完成，并且這種付出，經(jīng)常被默認為「理所當(dāng)然」。
比如，去年我們曾邀請大家分享你做過的「情緒勞動」，很多讀者都對此深有感觸：
@ 小丸子 和父母姐姐姐夫（已婚有娃）一起生活。下班以后姐姐的孩子會找我玩，我工作非常累，但是不想讓小朋友失望，就會陪孩子玩。為什么是情緒勞動呢，因為我不愿意這么做，而我不做又會愧疚。 @ 青葵醬 我生活在一個五口之家。平日父母和祖父母有些溝通不暢的事情總會委托我去調(diào)和，我需要抽出自己空閑的時間去了解事情的前因后果、當(dāng)事人的感受，還要想著用他們能夠接受的方式進行勸導(dǎo)。
想要避免過多的情緒勞動，一個（可能）有用的方式就是明確心理邊界，劃分出對方的情緒、我的感受、我需要做的事情。
1?? 有意識地提醒自己：理解對方的感受 ≠ 必須安撫、解決或讓對方好起來。可以只表達「我知道你現(xiàn)在一定很難受」，而不用立刻提供解決方案。
2?? 允許社交中出現(xiàn)冷場、尷尬、不舒服。減少為了避免對方不高興，而刻意產(chǎn)生的解釋和安撫。
3?? 在安全關(guān)系中，表達自己的真實感受。比如少說「我沒事」和「都可以」，多說說「我是這樣想的」。
04
「24小時 on call」
下班時還會收到工作信息，可能是當(dāng)代打工人最煩的事之一。網(wǎng)絡(luò)時代，很多工作只要有電腦、有網(wǎng)，就可以「隨地大小班」。我甚至在環(huán)球影城排隊時，都看到過捧著電腦做 PPT 的人。
工作隨時可能侵入休息時間，讓大腦難以真正放松，始終對潛在的工作消息保持警惕。這種「待命狀態(tài)」最消耗人的地方，在于它的不可預(yù)測性——當(dāng)你總在「等待」不知道什么時候會來的工作消息時，盡管物理上下班了，心理依然處在「工作環(huán)境」中。
[5]
《 男親女愛 》
持續(xù)待命還容易引發(fā)「預(yù)期性焦慮」。這是一種因?qū)ξ磥聿淮_定的負面事件過度擔(dān)憂，而形成的低強度、長期的焦慮狀態(tài)。處在這種狀態(tài)中的人，往往會高估威脅發(fā)生的概率和代價，表現(xiàn)出過度警覺。
神經(jīng)科學(xué)家 Jack Nitschke 認為，如果我們有太多焦慮的假設(shè)，大腦可能會構(gòu)建出一套關(guān)于「擔(dān)憂」的神經(jīng)連接回路，隨著時間的推移，這套回路會不斷強化這些想法，讓我們陷入焦慮的負面循環(huán)。
[6]
盡管工作消息本身具有不可預(yù)測性，我們?nèi)钥梢試L試減輕這種「24 小時 on call」帶來的心理負擔(dān)：
1?? 設(shè)立「下線」的時間，到點了就不再接收工作信息了。比如 9 點后就把工作app靜音，或者干脆關(guān)機。
2?? 當(dāng)被工作信息打擾而感到焦慮時，可以問自己幾個問題，并寫下回答：
「這件事需要多長時間處理？它會對我的生活造成災(zāi)難性影響嗎？」
「最壞的情況可能是怎樣的？我能怎么應(yīng)對？」
「如果最壞的情況沒有發(fā)生，我該如何調(diào)整自己？」
3?? 設(shè)定一個「接下來是休息時間」的切換儀式。比如深呼吸、冥想一分鐘或散步一段時間，告訴自己休息時間開始了。
05
花太多精力「買買買」
很多人（包括我）都會將購物看作一種享樂形式，而往往忽略購物也是一種「認知勞動」。
買買買讓我們快樂的同時，但也在通過每一次比較和下單，消耗腦力：如果一天中需要做的決定過多，精力會隨著時間推移不斷下降，越往后精力越少，也就越容易優(yōu)柔寡斷。
心理學(xué)家 Barry Schwartz 提出的「選擇悖論」指出，當(dāng)選擇幾乎無限時，大腦可能因過度猶豫而陷入癱瘓。即便最終做出決定，也更容易對結(jié)果不滿意。這是因為過多的選擇需要耗費更多的認知精力，從而導(dǎo)致決策疲勞，并增加我們對自身選擇的后悔程度。
[9]
另一項實驗發(fā)現(xiàn)，參與者在購物中做出的選擇越多，隨后完成簡單算術(shù)題的表現(xiàn)就越差。研究者認為，這代表經(jīng)歷過大量選擇后，人們在解決問題或完成不愉快任務(wù)時，更難維持專注。而且決策對認知功能的消耗與我們的主觀意愿無關(guān)，即使是給自己挑禮物這種「獎勵購物」，依然會增加損耗。
[10]
在頻繁做出決策后，我們往往會感覺精神疲憊，進入了決策疲勞狀態(tài)。此時，我們可能會發(fā)現(xiàn)自己：
? 決策困難，連「今天穿什么」這種小事也選不出來；
? 自制力下降，更容易采取沖動行為；
? 回避選擇壓力，不想做任何決策，陷入拖延模式。
心理學(xué)認為，決策疲勞帶來的精神壓力會導(dǎo)致情緒更敏感，我們會變得更加易怒，也容易對一些小決定或小沖突，表現(xiàn)出更大的沮喪或憤怒。[11]我們也要花額外的精力，來平復(fù)這些頻繁的情緒波動。
因此，對大腦更友好的購物方式是：
1?? 盡量不要在晚上購物。早上我們的前額葉皮層比較清醒，能幫助我們控制沖動的消費行為。
2?? 買東西前，列好購物清單。清單外的東西可以加入「心愿單」，下次再說。
3?? 謹慎參與大促，需要什么直接下單，減少花在決策上的精力。
06
總在尋找「最佳方案」和「更好的自己」
有時候，讓人感到疲憊的并不是事情本身有多難，而是在已經(jīng)有了可行方案之后，仍不斷追逐那個并不必要的「最優(yōu)解」。
我這個「完美主義腦袋」對此深有感觸，經(jīng)常是能摸著石頭過河的場景，我非要搭座橋。有時這種挑戰(zhàn)能給我?guī)沓砷L，但更多時候，這種傾向會把人困在「要么最好、要么不做」的兩個極端里。
心理學(xué)將追求最佳方案的決策者稱為「最大化者」，他們經(jīng)常會為了找到最優(yōu)選擇而反復(fù)斟酌，但結(jié)果往往耗時更多，并感到后悔和害怕錯過，繼而開始自我懷疑和責(zé)怪，陷入「反芻性思維」。
當(dāng)人長期處在自我評估、比較和審視的狀態(tài)里，即便什么都沒在做，神經(jīng)系統(tǒng)也仍然保持著運轉(zhuǎn)和消耗，自然更容易感到疲憊、倦怠，甚至對生活本身也會失去興趣。
此時，我們需要告訴自己：「你就是自己的『最優(yōu)解』，你已經(jīng)做得足夠好了。」
1??設(shè)定一個「足夠好」的截止時間，到點了，就告訴自己已經(jīng)足夠了，然后停止修改。
2??把事情排出優(yōu)先級，分成「關(guān)鍵事項」和「只需完成」兩類，把精力更多分配給關(guān)鍵事項。
3??每天睡前，記錄一兩件「我推進了的事情」，哪怕很小——將注意力從完美的終點，轉(zhuǎn)移到推進過程上。
雖然事情沒有達到完美，但你有了更多呼吸的空間，沒有過度透支自己，這本身就是對大腦最友好的保養(yǎng)方法。
《 男親女愛 》
作者 崇衫
責(zé)編 羅文
本文轉(zhuǎn)載自公眾號“簡單心理”（ID：janelee1231），一個有溫度，有態(tài)度，守倫理的專業(yè)心理公眾號。
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參考文獻
[1]Gloria Mark, Daniela Gudith, and Ulrich Klocke. 2008. The cost of interrupted work: More speed and stress. In Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI ‘08). Association for Computing Machinery, New York, NY, USA, 107–110. DOI:https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
[2]Levitin, D. J. (2015, January 23). The organized mind: How to better structure our time in the age of social media and constant distraction. Impact of Social Sciences. Retrieved December 30, 2025, from https://blogs.lse.ac.uk/impactofsocialsciences/2015/01/23/the-organized-mind/
[3]Madore KP, Wagner AD. Multicosts of Multitasking. Cerebrum. 2019 Apr 1;2019:cer-04-19. PMID: 32206165; PMCID: PMC7075496.
[4]https://news.stanford.edu/stories/2009/08/multitask-research-study-082409
[5]Sarah J. Hall, Sally A. Ferguson, Anne I. Turner, Samuel J. Robertson, Grace E. Vincent, Brad Aisbett,
The effect of working on-call on stress physiology and sleep: A systematic review,Sleep Medicine Reviews,Volume 33,2017,Pages 79-87,ISSN 1087-0792,https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.001.
[6]Huff, C. (2025, June 1). Understanding anticipatory anxiety during key life transitions. Monitor on Psychology, 56(4). https://www.apa.org/monitor/2025/06/anticipatory-anxiety
[7]https://www.optimaze.hu/blog-en/amount-of-information-processed-in-one-day
[8]Bibiana Giudice da Silva Cezar, Ant?nio Carlos Gastaud Ma?ada,Cognitive Overload, Anxiety, Cognitive Fatigue, Avoidance Behavior and Data Literacy in Big Data environments,information Processing & Management,Volume 60, Issue 6,2023,103482,ISSN 0306-4573,https://doi.org/10.1016/j.ipm.2023.103482.
[9]The Decision Lab. (2025, January 16). The paradox of choice. https://thedecisionlab.com/reference-guide/economics/the-paradox-of-choice
[10]American Psychological Association. (2008, May 1). Too many choices — good or bad — can be mentally exhausting [Press release]. https://www.apa.org/news/press/releases/2008/05/choices
[11]Valley Oaks Health. (2025, January 1). Understanding decision fatigue: How too many choices affect mental health. https://www.valleyoaks.org/health-hub/understanding-decision-fatigue/
[12]Schwartz B, Ward A, Monterosso J, Lyubomirsky S, White K, Lehman DR. Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice. J Pers Soc Psychol. 2002 Nov;83(5):1178-97. doi: 10.1037//0022-3514.83.5.1178. PMID: 12416921.
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