鈣是我們身體里必不可少的物質(zhì)，不僅是骨骼和牙齒的主要成分，還能幫著神經(jīng)傳遞信號、肌肉正常收縮，以及血液凝固這些重要生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)?？呻S著年齡的增長，不少人會出現(xiàn)鈣不足的情況，可能會引發(fā)骨質(zhì)疏松、骨折等健康問題。那么，怎么補(bǔ)科學(xué)又有效呢？

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補(bǔ)鈣誤區(qū)，你中招幾個(gè)？

誤區(qū)一：鈣補(bǔ)得越多，骨骼越強(qiáng)壯？

真相：不一定！

人體對鈣的吸收是有限的，每日推薦攝入量為成人800-1000mg，50歲以上1000-1200mg。過量補(bǔ)鈣會帶來多種健康風(fēng)險(xiǎn)，如高鈣血癥、腎結(jié)石、血管鈣化、糖尿病等問題。

誤區(qū)二：骨頭湯、蝦皮是補(bǔ)鈣高手？

真相：效果甚微！

? 骨頭湯：骨頭中的鈣難溶于水，一碗骨頭湯鈣含量僅約2-3mg(不及牛奶的1/10)，且脂肪、嘌呤含量高。

? 蝦皮：雖然含鈣量高，但鹽分更高，偶爾吃一下可以，別當(dāng)補(bǔ)鈣主力。

誤區(qū)三：只補(bǔ)鈣，不用補(bǔ)充維生素D

真相：缺乏它，鈣的吸收會打折扣。

維生素D對于鈣的吸收至關(guān)重要，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，要確保體內(nèi)維生素D水平正常，否則就需要同時(shí)補(bǔ)充維生素D。

誤區(qū)四：空腹吃鈣片吸收會更好？

真相：不一定，分情況！

最常見的碳酸鈣需要胃酸來分解，隨餐或餐后服用能減輕對胃的刺激，吸收更好。檸檬酸鈣則對胃更友好，適合胃酸缺乏者或空腹服用。

誤區(qū)五：只有老年人才需要補(bǔ)鈣？

真相：補(bǔ)鈣是貫穿一生的“儲蓄”。

人體骨量在25-30歲達(dá)到峰值。年輕時(shí)存入的“骨本”越多，中老年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

誤區(qū)六：補(bǔ)鈣能治愈骨質(zhì)疏松？

真相：錯(cuò)。

骨質(zhì)疏松需綜合治療，不能將單純補(bǔ)鈣視為單一治療手段。

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如何正確補(bǔ)鈣

補(bǔ)鈣從來不是越多越好，而是精準(zhǔn)補(bǔ)充。補(bǔ)鈣的核心原則是“優(yōu)先食補(bǔ)，不足補(bǔ)劑”。

1.奶與奶制品

牛奶、酸奶、奶酪是“補(bǔ)鈣之王”，它含鈣豐富，吸收率極高。比如100毫升牛奶含鈣量大于100毫克，是較為理想的食物鈣片。不喜歡喝牛奶或是乳糖不耐受的朋友，可以用其它奶制品代替。

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2.綠葉菜

在常見的綠葉菜中，小油菜、毛豆和薺菜鈣含量比較高。每100克小油菜、毛豆、薺菜的含鈣量分別為108毫克、135毫克和294毫克，鈣含量比牛奶還要高。

3.豆制品

不是所有的豆制品都能補(bǔ)鈣。想要吃豆制品補(bǔ)鈣，可以選擇鹵水豆腐(北豆腐)，含鈣量138mg/100g；或石膏豆腐(南豆腐)含鈣量116mg/100g。

4.維生素D

補(bǔ)鈣關(guān)鍵要吸收，而維生素D有助于鈣的吸收。

小貼士：如何獲取維生素D？

曬太陽：每天裸露手臂和腿曬10—15分鐘。

食物：多吃深海魚、蛋黃、強(qiáng)化維生素D的牛奶。

補(bǔ)充劑：尤其在冬季，建議成人每日補(bǔ)充800-1000IU，老年人可增至1000—1200IU。

5.鈣片

鈣片是一種額外補(bǔ)充方案，如果在飲食方面無法保證奶類充足、深綠色蔬菜豐富，那么可以考慮吃點(diǎn)鈣片。選鈣片時(shí)要注意每片的鈣含量，仔細(xì)查看包裝說明，優(yōu)先選擇小劑量的(200—300毫克)，按自身所需情況補(bǔ)充。

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鈣劑那么多，如何選

補(bǔ)鈣是老生常談的話題，但市場上鈣劑琳瑯滿目，要怎么選呢？市場上鈣劑按成分主要分為無機(jī)鈣、有機(jī)酸鈣、天然鈣、新型鈣這幾類。

1.無機(jī)鈣：主要包括碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣等，無機(jī)鈣含鈣量高，價(jià)格便宜，是目前臨床上使用最多的鈣劑，尤其以碳酸鈣最為常見。無機(jī)鈣不適合胃酸分泌量小的兒童和老人，尤其不適用于慢性萎縮性胃炎患者。

2.有機(jī)酸鈣：有機(jī)酸鈣比無機(jī)鈣的含鈣量低一些，空腹吃還是隨餐吃都可以，適合胃酸分泌少的人。

3.天然鈣：聽著“天然”好像更安全，其實(shí)它們多從貝殼、礦石、骨骼等提取而來，不適合長期吃。

4.新型鈣：這種鈣劑脂溶性好、溶解度高，吸收好，胃腸刺激小。缺點(diǎn)是價(jià)格貴，含鈣量偏低。

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鈣劑服用有講究

這4個(gè)“補(bǔ)鈣細(xì)節(jié)”要注意

1.分次吃比一次吃效果好

人體對鈣的吸收能力有限，如果每天需要補(bǔ)的鈣超過500毫克，建議分成多次服用，這樣吸收效率更高。

2.選對服用時(shí)間

像碳酸鈣這類需要胃酸溶解的鈣劑，隨餐服用或者餐后服用效果更好；檸檬酸鈣不受胃酸影響，什么時(shí)候服用都可以。另外，人體血鈣濃度在每天的后半夜最低，鈣的吸收率最高，晚上睡前服用鈣劑效果會更好。

3.避開某些藥物

鈣會影響甲狀腺激素、鐵劑、四環(huán)素類抗生素等藥物的吸收，要是正在服用這些藥，建議和鈣片錯(cuò)開時(shí)間服用。

4.避開高草酸、高植酸食物

菠菜、莧菜等蔬菜富含草酸，未發(fā)酵的全谷物富含植酸，它們會和鈣結(jié)合影響吸收。

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特別注意：這些人補(bǔ)鈣要小心！

補(bǔ)鈣并非人人適宜，以下人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行：

? 高鈣血癥患者：額外補(bǔ)鈣會雪上加霜。

? 腎結(jié)石患者：可能加重結(jié)石病情。

? 甲狀腺功能亢進(jìn)者：需先控制原發(fā)病。

? 腎功能不全者：腎臟排泄能力下降，易導(dǎo)致鈣沉積。

? 服用特定藥物者：如某些抗生素、抗酸藥，需與鈣劑間隔2小時(shí)以上服用。

? 胃酸分泌不足者：如萎縮性胃炎患者，建議選擇檸檬酸鈣，并隨餐服用。