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你是否發(fā)現(xiàn)，在戶外活動一整天后，晚上總能睡得格外香甜？而如果終日待在昏暗的房間里，深夜反而可能精神奕奕、難以入眠？

這并非巧合。我們每個人的身體里，都藏著一座精密的“生物鐘”。這座鐘的指針，是一種叫做褪黑素的激素。而調(diào)節(jié)褪黑素分泌的指揮棒，正是我們每天接觸的陽光。

褪黑素能夠調(diào)節(jié)人體睡眠

在我們大腦正中央深處，有一個米粒大小的結(jié)構，叫做松果體，它是睡眠節(jié)律的“總指揮”。每當環(huán)境光線變暗，松果體就開始分泌褪黑素。這種激素會讓體溫微微下降，警覺性逐漸降低，睡意隨之而來。

褪黑素通常在晚上8點到9點之間開始分泌，在凌晨2點到3點達到高峰，隨后在黎明前逐漸回落。正是這樣的節(jié)律，讓我們自然形成“日出而作，日落而息”的生活模式。

光線會“關閉”松果體分泌褪黑素

我們的眼睛里有一類特殊的感光細胞，主要負責監(jiān)測環(huán)境明暗，它們對波長約460–480納米的藍光格外敏感。一旦接受到足夠強的光線，就會向松果體發(fā)出“停止分泌”的信號。研究表明，深夜暴露于普通室內(nèi)燈光下僅1小時，就足以使體內(nèi)的褪黑素水平下降超過50%。這也解釋了為什么深夜刷手機或平板后，我們常常睡意全無。

電子設備的使用，讓我們睡意全無

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在電燈發(fā)明之前，人類嚴格遵循自然光線的引導，太陽是調(diào)節(jié)褪黑素分泌的唯一因素。但現(xiàn)代生活徹底改變了這一節(jié)律——電視、電腦、平板、手機等電子屏幕全天閃爍，讓我們的生物鐘陷入混亂。研究顯示，睡前使用iPad、手機等設備兩小時，會使褪黑素的分泌高峰推遲約1.5小時。身體已感到疲倦，眼睛卻告訴大腦：“現(xiàn)在還是白天”。這正是許多人“躺著卻睡不著”的重要原因。

如何找回自然的睡眠節(jié)律

1、白天多曬太陽：早晨起床后，盡量接觸30分鐘的自然日光。晨光中富含的藍光能清 晰 地向生物鐘發(fā)出信號：“新的一天開始了?！边@有助于校準節(jié)律，讓晚上的褪黑素分泌更準時。

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2、傍晚調(diào)暗燈光：太陽下山后，盡量避免使用刺眼的白光燈，將室內(nèi)燈光調(diào)暗、調(diào)為暖色調(diào)，模擬日落環(huán)境，有助于啟動褪黑素分泌。

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3、睡前遠離電子屏幕：睡前一兩個小時，盡量不使用手機、電腦等發(fā)光設備。如果必須使用，請開啟“護眼模式”或“夜間模式”，以減少藍光照射。同時保持臥室盡量黑暗，連微弱的電源指示燈也最好遮擋。

4、謹慎使用褪黑素補充劑：市面上的褪黑素保健品主要用于調(diào)節(jié)生物鐘，如倒時差，并非萬能安眠藥。使用前建議咨詢醫(yī)生，避免長期依賴。

優(yōu)質(zhì)的睡眠，是身體修復、記憶鞏固、提高免疫力的黃金時間。從某種意義上說，我們?nèi)绾味冗^白天，決定了夜晚的睡眠質(zhì)量。白天充分接觸日光，夜晚迎接自然黑暗，才能啟動身體內(nèi)在的睡眠系統(tǒng)。

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今晚入睡前，不妨拉好窗簾、關掉多余的燈光，放下發(fā)光的屏幕。讓松果體在真正的黑暗里，按照自然的節(jié)律分泌褪黑素，讓我們睡一個深沉而甜美的好覺。

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為什么說白天曬太陽有助于夜間睡眠？-----蘭世亭醫(yī)學健康科普第4034帖

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