米飯?jiān)谖覈?guó)飲食文化里，有著至高無(wú)上的地位。國(guó)人對(duì)米飯的喜愛(ài)，可以說(shuō)是“情比金堅(jiān)”！不管是紅燒肉這樣的硬菜，還是清炒時(shí)蔬、西紅柿雞蛋這樣的小清新，都得搭配上一碗香噴噴的米飯，那才叫完美。

好飯出自好米，市場(chǎng)上的大米種類繁多，價(jià)格也是天差地別，有兩三元一斤的米，也有二三十元一斤甚至更貴的米。那么，相差十幾倍，甚至數(shù)十倍的大米，到底有什么區(qū)別？差距真的那么大嗎？哪種更值得買呢？

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高價(jià)和低價(jià)大米

通常有這 3 個(gè)區(qū)別

1.稀有性

俗話說(shuō)，物以稀為貴。大米也是一樣的道理。

比如大米界赫赫有名的五常大米，由于其獨(dú)特的生長(zhǎng)環(huán)境和種植技術(shù)，每年產(chǎn)量十分有限，尤其是其中的優(yōu)質(zhì)品種稻花香 2 號(hào)，產(chǎn)量就更低了，因此價(jià)格自然不菲。

而其他一些普通品種的大米，由于產(chǎn)量大、種植普遍，價(jià)格自然相對(duì)較低。

2.復(fù)雜的工藝或流程

復(fù)雜的工藝或流程也是價(jià)格高昂的另一個(gè)影響因素。這些大米在種植、加工過(guò)程中采用了特殊的技術(shù)和工藝，使其具備了更高的品質(zhì)或者便捷性，比如有機(jī)大米、免洗米等。然而，這些特殊工藝也增加了大米的成本和價(jià)格。相比之下，普通大米則沒(méi)有這些額外的功能和特點(diǎn)，價(jià)格自然更為親民。

比如有機(jī)大米禁用化學(xué)農(nóng)藥和化肥，需付出更多人工去維護(hù)稻田生態(tài)平衡，抵御病蟲(chóng)害。此外，嚴(yán)格的品質(zhì)控制進(jìn)一步加大工作量。而不使用農(nóng)藥等化學(xué)成分，有機(jī)大米的產(chǎn)量比較低，導(dǎo)致整體的生產(chǎn)成本上升。

另外，像免洗米可以直接食用，不需要淘洗。這是因?yàn)樵诖竺椎募庸み^(guò)程中，會(huì)增加去除米糠粉的工序，保證了表面殘留的糠粉極少，從而簡(jiǎn)化了烹飪前的處理步驟。不過(guò)，這樣就提高了生產(chǎn)成本，導(dǎo)致價(jià)格比普通大米更貴。

3.概念米

再來(lái)說(shuō)說(shuō)各種概念米。近年來(lái)，市場(chǎng)上出現(xiàn)了很多具有特殊功能的大米，如富硒大米、珍珠米、胚芽米等。

像珍珠米，本質(zhì)就是粳米，只不過(guò)珍珠米是其中扁圓形、類似珍珠的大米。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、生產(chǎn)工藝等角度，和普通大米并沒(méi)有太大區(qū)別。目前為止，也沒(méi)有相應(yīng)的國(guó)標(biāo)。不過(guò)因?yàn)椤案拍睢钡男麄?，價(jià)格比普通大米也高一些。

還有一些，如富硒米、胚芽米，本身為了補(bǔ)充或保留更多的營(yíng)養(yǎng)，也增加了加工工藝的復(fù)雜度或者需要特殊的種植環(huán)境，除了概念外，也有額外的生產(chǎn)成本，因此價(jià)格更高。

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買大米真正要看的

是這 3 點(diǎn)

1.看種類

根據(jù)大米的推薦國(guó)標(biāo)，大米根據(jù)稻谷的類型，可以分為：秈米、粳米和糯米三大類。

這三類大米，到底有啥區(qū)別？一是形狀，二是粘性。

因?yàn)檎承院涂诟械牟顒e，這三類大米在烹調(diào)時(shí)的用途并不一樣。

秈米除了蒸米飯外，炒飯時(shí)經(jīng)常選擇這種大米，比如揚(yáng)州炒飯、煲仔飯；粳米比較適合蒸米飯、熬粥、做壽司等；而糯米粘性大，適合做粽子、菠蘿飯、八寶飯等。在烹調(diào)時(shí)，不同的用途可以選擇不同類型的大米。

2.看標(biāo)準(zhǔn)

大米的標(biāo)準(zhǔn)有很多，一些地方的大米會(huì)執(zhí)行相關(guān)地理標(biāo)志產(chǎn)品的國(guó)標(biāo)，比如東北的五常大米執(zhí)行的是 GB/T 19266《地理標(biāo)志產(chǎn)品 五常大米》。因?yàn)槲覈?guó)產(chǎn)米的地方較多，而大部分地區(qū)并不在地標(biāo)產(chǎn)品要求的區(qū)域，因此大部分大米執(zhí)行的是 GB/T 1354《大米》的標(biāo)準(zhǔn)。

如果你認(rèn)準(zhǔn)的是地標(biāo)大米，不能只看包裝的名字。比如寫了五常大米，但執(zhí)行的是普通大米的國(guó)標(biāo)，那就不一定是“正宗”的五常大米。要想買地標(biāo)大米，認(rèn)準(zhǔn)這些標(biāo)準(zhǔn)。

如果你買的大米執(zhí)行的是 GB/T 1354《大米》，在購(gòu)買時(shí)要注意大米的名稱和等級(jí)。

3.看名稱和等級(jí)

大米按照品質(zhì)，可以分為大米和優(yōu)質(zhì)大米兩大類。顧名思義，優(yōu)質(zhì)大米是優(yōu)于大米的。以碎米的多少為例，大米品質(zhì)的秈米最低要求是不超過(guò) 30%，而優(yōu)質(zhì)品質(zhì)的秈米最低要求則是不超過(guò) 15%。

在購(gòu)買時(shí)，認(rèn)準(zhǔn)名稱里帶有“優(yōu)質(zhì)”的產(chǎn)品。不用擔(dān)心發(fā)現(xiàn)不了，商家會(huì)盡可能地讓你知道它的好。

圖片截自網(wǎng)絡(luò)

除了“優(yōu)質(zhì)”外，還要看等級(jí)。即便是優(yōu)質(zhì)大米，也會(huì)分為一級(jí)、二級(jí)和三級(jí)。這個(gè)等級(jí)是怎么劃分的呢？主要依據(jù)是雜質(zhì)率、加工精度、口感等維度進(jìn)行區(qū)分?？偟膩?lái)說(shuō)，一級(jí)最好，后面依次是二級(jí)和三級(jí)。

來(lái)源：GB/T 1354-2018《大米》

可能有人會(huì)擔(dān)心，級(jí)別高的加工程度高，會(huì)不會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)呀？答案是肯定的，不過(guò)這個(gè)不用太介意，因?yàn)闊o(wú)論哪個(gè)等級(jí)，精制大米的營(yíng)養(yǎng)和糙米比不是一個(gè)量級(jí)，都是以淀粉為主的果腹型糧食罷了。

所以如果你想買口感好、品質(zhì)佳的，首選優(yōu)質(zhì)一級(jí)。

大米買得對(duì)

也得吃得對(duì)

1.這么選和吃，米飯也能控血糖

米飯作為餐桌上的傳統(tǒng)主食，也是升血糖的主力。如果你有減肥、控血糖的需要，首先要了解一個(gè)概念，就是食物的 GI，即血糖生成指數(shù)。GI 越高，升血糖的速度越快，對(duì)血糖的影響就越大。要降低主食的 GI，記住這幾點(diǎn)：

1）多用糙米代替精制大米

加工程度越高，越好消化，升血糖的速度就越快。同樣是秈米，糙米比精米的 GI 低不少。在蒸米飯時(shí)可以逐漸用糙米取代精制大米。當(dāng)然，在米飯里加入其它粗雜糧也是一樣的道理。

2）秈米代替粳米

如果你不喜歡糙米的口感，就喜歡吃白白的大米飯，那建議你選秈米來(lái)蒸米飯。因?yàn)槎i米沒(méi)有粳米那么黏糊，升血糖的速度比粳米要慢。

3）蒸米飯別太黏糊

即便是同樣的食材，蒸煮的時(shí)長(zhǎng)、壓力等不同，對(duì)血糖的影響也不一樣。總的來(lái)說(shuō)，就是米飯?jiān)金ず?，越好消化，?duì)血糖影響越大。盡量有點(diǎn)嚼勁，讓消化慢一些，對(duì)血糖就友好一些。

2.掌握方法，主食也能有營(yíng)養(yǎng)

大米作為精細(xì)加工的糧食，本身的營(yíng)養(yǎng)是以淀粉為主，維生素、礦物質(zhì)類的營(yíng)養(yǎng)成分很少。為了平衡大米的營(yíng)養(yǎng)，在做飯時(shí)有幾點(diǎn)建議：

1）淘洗別太多

雖然精制大米的維生素少，但聊勝于無(wú)，所以大米淘洗次數(shù)并不是越多越好，淘洗過(guò)多會(huì)增加水溶性維生素和一些礦物質(zhì)的流失，建議控制 3 次以內(nèi)。淘洗時(shí)用冷水，不要過(guò)分揉搓。

2）胚芽米優(yōu)于普通大米

胚芽米是在普通大米的基礎(chǔ)上，保留了大米的精華部位——胚芽。這樣既能吃到大米的口感又可以獲得維生素 E、必需脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)。不過(guò)，在開(kāi)封后一定要注意保存，以免導(dǎo)致胚芽酸敗變質(zhì)。

3）加 1/3～1/2 粗雜糧一起蒸

粳米好吃但營(yíng)養(yǎng)低，和膳食纖維、維生素豐富的粗雜糧一起蒸，可以在營(yíng)養(yǎng)和口感上得到平衡。比如糙米、燕麥、紅豆。尤其是雜豆類，可以和大米起到氨基酸互補(bǔ)的作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。

參考文獻(xiàn)

[1]哈爾濱五常市人民政府.2022年-2023年政府工作報(bào).http://www.hljwch.gov.cn/art/2023/1/12/art_28584_1351002.html

[2]亞洲米價(jià)逼近15年來(lái)最高值，國(guó)內(nèi)大米市場(chǎng)仍平穩(wěn).https://baijiahao.baidu.com/s?id=1784608192030925863&wfr=spider&for=pc

[3]楊月欣.中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版(第6版/第一冊(cè)).北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019.

[4]王淑穎,范志紅,劉波.不同品種稻米中碳水化合物的消化特性[J].中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào), 2012.DOI:CNKI:SUN:NYDX.0.2012-04-023.

[5]GB/T 1354-2018 大米

[6]GB/T 19266-2008 地理標(biāo)志產(chǎn)品 五常大米

[7]GB/T 18824-2008 地理標(biāo)志產(chǎn)品 盤錦大米

[8]GB/T 20040-2005 地理標(biāo)志產(chǎn)品 方正大米

[9]GB/T 22438-2008 地理標(biāo)志產(chǎn)品 原陽(yáng)大米

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái) 張林林