本文作者：食戟社

“喝牛奶就是為了補(bǔ)鈣”——這大概是大眾對(duì)乳制品最根深蒂固的認(rèn)知。在超市貨架前，不少人拿起牛奶先看鈣含量，卻忽略了包裝上“蛋白質(zhì)”“維生素”等關(guān)鍵指標(biāo)；家長給孩子訂奶時(shí)，也總把“長高補(bǔ)鈣”掛在嘴邊，全然不知乳制品藏著更多“營養(yǎng)驚喜”。今天就結(jié)合《中國居民膳食指南（2022）》和權(quán)威營養(yǎng)研究，帶大家重新認(rèn)識(shí)乳制品：它不僅是“鈣倉庫”，更是全面的營養(yǎng)補(bǔ)給站，這些被忽略的優(yōu)勢，恰恰是守護(hù)健康的關(guān)鍵。

優(yōu)勢1：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)“黃金來源”，撐起身體“防護(hù)盾”

提到蛋白質(zhì)，很多人第一時(shí)間想到雞蛋、牛肉，卻忘了牛奶中的蛋白質(zhì)堪稱“性價(jià)比之王”。牛奶含有的酪蛋白和乳清蛋白，是兩種氨基酸組成極其接近人體需求的優(yōu)質(zhì)蛋白，生物利用率高達(dá)95%，遠(yuǎn)超大豆蛋白的76%，被營養(yǎng)學(xué)界稱為“完全蛋白質(zhì)”。

酪蛋白消化吸收緩慢，能持續(xù)為身體供能，特別適合運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)；乳清蛋白則吸收迅速，其中的α-乳白蛋白、β-乳球蛋白等成分，能促進(jìn)免疫球蛋白合成，增強(qiáng)抵抗力?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議，成年人每天需攝入0.8-1.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，一杯200毫升的牛奶就能提供約6-7克優(yōu)質(zhì)蛋白，相當(dāng)于一個(gè)雞蛋的蛋白含量。對(duì)于健身人群，睡前喝一杯牛奶，酪蛋白能在夜間持續(xù)滋養(yǎng)肌肉；對(duì)于老年人，乳制品中的蛋白質(zhì)能延緩肌肉流失，降低 sarcopenia（肌肉衰減癥）風(fēng)險(xiǎn)，這是單純補(bǔ)鈣無法實(shí)現(xiàn)的價(jià)值。

優(yōu)勢2：脂溶性維生素“天然載體”，讓營養(yǎng)吸收更高效

很多人知道維生素A、D、E、K很重要，卻不知道它們是“脂溶性維生素”，必須借助脂肪才能被人體吸收——而乳制品，正是這些維生素的“最佳搭檔”。

全脂牛奶中天然含有維生素A和維生素D，前者能保護(hù)視力、維持上皮組織健康，預(yù)防干眼癥和呼吸道感染；后者則是鈣的“黃金搭檔”，能促進(jìn)鈣磷吸收，比單純吃鈣片效果好得多。我國居民普遍存在維生素D缺乏問題，而每100毫升強(qiáng)化維生素D的牛奶，能提供約40國際單位的維生素D，占成年人每日推薦量的10%。更值得一提的是，乳制品中的脂肪還能幫助人體吸收來自其他食物的脂溶性維生素，比如吃胡蘿卜時(shí)搭配一杯牛奶，β-胡蘿卜素（維生素A前體）的吸收率能提升3倍以上。很多人盲目選擇脫脂奶，卻忽略了全脂奶在維生素吸收上的獨(dú)特優(yōu)勢，對(duì)于健康人群來說，全脂奶的營養(yǎng)性價(jià)比其實(shí)更高。

優(yōu)勢3：活性物質(zhì)“隱形衛(wèi)士”，守護(hù)腸道與代謝健康

除了基礎(chǔ)營養(yǎng)素，乳制品中還含有多種活性物質(zhì)，這些“隱形衛(wèi)士”對(duì)腸道和代謝健康的作用，近年來被越來越多研究證實(shí)。

比如酸奶中的益生菌（乳雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等），能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，改善便秘和腹瀉，還能降低腸道炎癥風(fēng)險(xiǎn)；牛奶中的乳鐵蛋白具有抗菌、抗病毒作用，能抑制幽門螺桿菌生長，對(duì)胃炎、胃潰瘍有輔助保護(hù)作用；此外，乳制品中的共軛亞油酸（CLA），還能調(diào)節(jié)血脂、改善胰島素敏感性，幫助控制體重。有研究顯示，每天攝入300毫升乳制品的人群，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)比不攝入者降低15%，這背后正是這些活性物質(zhì)的協(xié)同作用。這些價(jià)值往往被“補(bǔ)鈣”的標(biāo)簽掩蓋，但對(duì)現(xiàn)代人群高發(fā)的腸道問題、代謝問題來說，卻有著重要的現(xiàn)實(shí)意義。

優(yōu)勢4：適配全人群的“營養(yǎng)靈活體”，不同需求都能滿足

乳制品的另一大優(yōu)勢，在于它能根據(jù)不同人群的需求“精準(zhǔn)適配”，從嬰幼兒到老年人，都能找到適合自己的產(chǎn)品，這是很多單一食材無法做到的。

嬰幼兒有配方奶粉，強(qiáng)化了DHA、ARA等促進(jìn)腦部發(fā)育的成分；乳糖不耐受人群可以選擇無乳糖牛奶或酸奶，通過乳糖酶分解技術(shù)解決腹脹腹瀉問題；高血脂人群有低脂、脫脂奶，在保留蛋白質(zhì)和鈣的同時(shí)減少脂肪攝入；健身人群有高蛋白牛奶、乳清蛋白粉，能快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所需營養(yǎng)；老年人則適合高鈣強(qiáng)化奶，配合維生素D助力骨骼健康?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh“每人每天攝入300-500克奶及奶制品”，正是因?yàn)槿橹破纺芨采w全生命周期的營養(yǎng)需求，這種普適性優(yōu)勢，讓它成為膳食結(jié)構(gòu)中不可或缺的一環(huán)。

看完這些，你是不是對(duì)乳制品有了全新的認(rèn)識(shí)？從優(yōu)質(zhì)蛋白到活性物質(zhì)，從維生素載體到全人群適配，乳制品的價(jià)值早已超越“補(bǔ)鈣”這一單一標(biāo)簽。下次再選擇乳制品時(shí)，不妨別只盯著鈣含量，根據(jù)自己的需求——健身就選高蛋白款，護(hù)眼就關(guān)注維生素A，腸道敏感就選酸奶——讓這份營養(yǎng)更精準(zhǔn)地滋養(yǎng)身體。你平時(shí)最愛哪種乳制品？是醇厚的全脂奶，還是酸甜的酸奶？